Wenn deine Brust dich daran hindert, mehr Gewicht zu drücken, kannst du es akzeptieren - oder zumindest wissen wie man sich verbessert. Wenn deine Handgelenke jedoch die Geißel deiner Bankdrückversuche sind, ist es sowohl frustrierend als auch lähmend. Schmerzen am Handgelenk durch Drücken der Bank sind in der Regel auf Probleme mit der Form und Stabilisierung durch die Handgelenke zurückzuführen.
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Richtige Handgelenkposition
Während eines Bankdrückens ist die richtige Position für Ihre Handgelenke neutral, was bedeutet, dass die Handgelenke mit Ihrem Unterarm eine gerade Linie bilden und sich nicht zurückbiegen, um das Gewicht zu stützen. Die zurückgebogene Position überstreckt die Handgelenke und verursacht Schmerzen während oder nach dem Training. Je mehr Gewicht Sie trainieren, desto dramatischer kann diese Überdehnung und der daraus resultierende Schmerz sein.
Schmerz ist ein großer Anreiz, deine Form zum Besseren zu verändern, aber was ist, wenn er deine Kraft verbessert? Wenn Sie Ihre Handgelenke beugen, platzieren Sie im Wesentlichen eine Lücke zwischen Ihrem Pectoralis major Muskel und dem Gewicht. Du zeichnest keine gerade Linie der Stärke. Begradigen Sie Ihre Handgelenke, und der Hebel, der das Gewicht nach oben drückt, ist direkt - das Gewicht sitzt direkt über Ihrer Brust und nicht leicht dahinter.
Grip Matters
Wie Sie den Barren beim Bankdrücken halten, beeinflusst Ihre Fähigkeit, die Handgelenke gerade zu halten. Statt die Stange in der Mitte Ihrer Handfläche zu halten, wie es oft irrtümlich gemacht wird, legen Sie zuerst die Stange in Ihren Daumen und Zeigefinger und dann drehen Sie Ihre Hände nur leicht aufeinander zu.
Dadurch entsteht ein leicht schräger Griff, der für mehr Stabilität im Handgelenk sorgt. Das Gewicht zentriert sich über Ihrem Unterarm, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie Ihr Handgelenk zurückziehen. Es ist der "Bulldog" -Griff, da Ihre Handposition die Fußposition dieser fleischigen Hunderasse nachahmt.
Halten Sie Ihren Griff fest und achten Sie darauf, den Daumen auch um die Stange zu wickeln. Wenn Sie die Stange zu leicht und nur in den Fingern halten, verlieren Sie etwas Stabilität im Handgelenk, was zu Schmerzen führen kann.
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Sagen Sie Nein zu Extra-Breite Griffe
Platzieren Sie Ihre Hände übermäßig weit zu Elite Powerlifters imitiert Sie für Schmerzen am Handgelenk. Diese Lifter verwenden Handgelenksbandagen, um ihre Gelenke zu stützen und haben im Laufe der Zeit trainiert, diese Position zu übernehmen. Ein breiter Griff legt Ihre Handgelenke außerhalb der Ellenbogen, was den Druck auf sie erhöht. Um Handgelenkschmerzen in Schach zu halten, positionieren Sie Ihre Handgelenke direkt über Ihren Ellbogen. Als Bonus ist diese Position auch für Ihre Schultern besser.
Extra Protection
Wenn Sie alle Probleme mit den Formularen in Ihrer Druckmaschine beheben, aber immer noch unter Schmerzen im Handgelenk leiden, können Sie von speziellen Kräftigungsübungen profitieren. Handgelenk-Kreise, Handgelenk-Hammer-Locken und umgekehrte Handgelenk-Locken sind einige Bewegungen, die Sie in Ihre Behandlung einbeziehen sollten.
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Handgelenk-Wraps sind eine weitere Option, wenn Sie nicht scheinen, den Handgelenkschmerz mit Form und Stärkung zu korrigieren. Lange Wickel bilden eine stärkere Stütze, aber wenn du sie zu dick wickelst, schränkt du die Bewegung ein. Dies kann zu weiteren Problemen führen. Verwenden Sie Handgelenk-Wraps als letzten Ausweg, nicht als eine Möglichkeit, schlechte Form zu kompensieren.
Manchmal, um Handgelenkschmerz zu beheben, müssen Sie Ihre Form und Bank ein etwas leichteres Gewicht überarbeiten, als Ihre Brust für eine Weile tragen kann. Es ist in Ordnung, Ihren Handgelenken eine Chance zu geben, zu heilen, so dass Sie mit mehr Lust auf mehr Gewicht und weniger Verletzungsgefahr zurückkehren können.
