Die meisten Knieschmerzen können auf Schäden an den Bändern und Sehnen zurückzuführen sein, die mit dem Kniegelenk verbunden sind, bemerkt MayoClinic. com. Während Bedingungen wie Knie Bursitis und Meniskusrisse Ruhe und Operation erfordern, kann die Stärkung der Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäß oft dazu beitragen, Knieschmerzen in Bezug auf kleinere und chronische Knieverletzungen zu reduzieren. Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Übungen für Knieschmerzen durchführen.
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Beinlifte
Diese Beinlifting-Übung hilft Ihnen, Ihre Quadrizeps zu stärken und so die Belastung Ihrer Kniegelenke zu reduzieren. Leg dich mit ausgestreckten Beinen flach auf deinen Rücken und deine Arme an deinen Seiten. Beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Mit dem linken Fuß Fett und das rechte Bein noch gestreckt, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden, bis Ihr rechtes Bein gerade mit Ihrem linken Knie ist. Halten Sie für drei Sekunden, bevor Sie Ihr Bein auf den Boden zurückbringen. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Wandkniebeuge
Diese Quadrizepsübung stärkt deine Quadrizeps und streckt die Bänder aus, die an deinem Knie anliegen. Stellen Sie sich direkt vor eine Wand, die Füße flach auf dem Boden und die Knie hüftbreit auseinander. Von hier aus ruhen Sie Ihren Rücken direkt an der Wand und beugen Sie sich an den Knien bis zu den Knien für einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden. Halten Sie diese Position mit Ihren beiden Händen auf Ihren Quads fünf bis zehn Sekunden lang, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position gleiten. Wiederholen bis müde.
Step-ups
Diese Step-up-Übung stärkt sowohl Ihren Quadrizeps als auch Ihre Oberschenkel. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien vor einen 6 Zoll hohen Schritt oder Hocker. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf den Stuhl und lassen Sie den linken Fuß von der Stuhllehne hängen. Halten Sie diese Position mit Ihrem rechten Fuß für eine Anzahl von drei bis fünf Sekunden, während Sie Ihren linken Fuß langsam auf den Boden zurückbringen. Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder nach unten. Drehen Sie die Beine und wiederholen Sie, bis Sie müde sind.
Quad Kontraktionen
Diese Übung stärkt Ihre Quadrizeps und hilft Schmerzen in den Knien zu reduzieren. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und Rücken gerade. Bewegen Sie sich bis zur Kante des Stuhls und strecken Sie beide Beine aus, bis Sie auf beiden Fersen balancieren. Kontrakt deinen Quadrizeps und halte diese Position für 10 Sekunden. Lassen Sie Ihre Muskeln los und ruhen Sie sich für drei Sekunden aus. Wiederholen Sie dies 10 mal.
