Das Training für einen Marathon erfordert Hingabe, Zeit und richtigen Treibstoff in Form einer soliden Diät. Während du trainierst, achte sowohl auf die Snacks, die du isst, um einen langen Trainingslauf zu machen, als auch auf die nahrhaften Mahlzeiten, die du den Rest des Tages zu dir nimmst - beide können einen Unterschied zwischen der Überquerung der 26. 2-Meile ausmachen Ziellinie oder mitten im Training auf eine Wand treffen.
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Konzentration auf Kohlenhydrate
Obwohl alle drei Makronährstoffe wichtig für die Distanzläufer sind, sind Kohlenhydrate der Grundstein, weil sie die bevorzugte Treibstoffquelle deines Körpers sind. Laut der registrierten Diätassistentin Janice H. Dada im "Today's Diätetiker" benötigt ein Marathonläufer zwischen 7 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht während der Trainingszeit. Ziel ist es, viele komplexe Kohlenhydrate auf Ihrer Diät-Plan, einschließlich Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis und Hülsenfrüchte. Der Lauftrainer Hal Higdon empfiehlt, einfache Kohlenhydrate wie Honig, Zucker und Marmelade auf 10 Prozent der Kalorien zu begrenzen.
Tanken für Runs
Ein Großteil Ihres Ernährungsplans dreht sich um Ihre Trainingsläufe. Die ITCA-zertifizierte Triathlontrainerin Michelle Portalatin sagte der Zeitschrift "Shape", dass man einen oder zwei Stunden vor dem Training einen leichten, anregenden Snack oder eine kleine Mahlzeit essen sollte. Eine Option könnte Frühstücksflocken mit Obst und 1 Prozent Milch sein, schlägt Dada vor. Wenn feste Nahrung zu viel für Ihren Magen ist, empfiehlt Sporternährungswissenschaftler Sotiria Everett einen Frucht-Smoothie aus Milch und einer Banane. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an Fett sind, frittiert sind oder eine reiche Soße haben, sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die alle Magenprobleme während Ihres Laufes verursachen können.
Möglicher Mahlzeitenplan
Für den Rest Ihrer Diät planen Sie während des Tages, ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten zu essen. Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken, einem komplexen Kohlenhydrat, angereichert mit Kirschen, die reich an Antioxidantien sind, und einem Glas Milch oder einem Smoothie aus Früchten, grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl und einer natürlichen Proteinquelle wie griechischem Joghurt. Tanken Sie zu Mittag mit einem Vollweizen-Nudelsalat, der mit viel Gemüse und einer Proteinquelle wie Kichererbsen oder Thunfisch in Dosen gemischt wird. Planen Sie zum Abendessen Abendessen mit mageren Proteinen wie Hühnchen oder Lachs; Die Omega-3-Fettsäuren in den letzteren verbessern die Trainingsleistung durch Erhöhung des Herzschlagvolumens, so Competitor. Kombinieren Sie es mit einer Beilage aus schwarzen Bohnen und einem grünen Salat oder gebratenem Gemüse. Wenn Sie Vegetarier sind, versuchen Sie Sojaprodukte für Ihr Protein, wie Tofu, da es die Muskelregeneration fördert.
Bedeutung von Flüssigkeiten
Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans eines Marathonläufers. So wenig wie 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch Wasserverlust zu verlieren, kann Ihre Laufleistung und Erholung beeinträchtigen, sagt die eingetragene Diätassistentin Tara Gidus.Für tägliches Trinken, kleben Sie mit Wasser und tragen Sie immer eine Flasche mit Ihnen. Während Ihrer Trainingsläufe, die länger als 60 Minuten dauern, fügen Sie Sportgetränke hinzu, die während des Trainings verloren gegangene Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen. Ziel ist es, alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen zu trinken.
