Entwicklung von Stärke und Flexibilität in Ihrem Unterbauch und Leistengegend bietet eine starke Grundlage für die Bewegungen, die Sie im Alltag sowie während des Trainings machen und andere körperliche Aktivitäten.
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Durch spezifische Übungen, die den Unterbauch isolieren, können Sie Ihren Kern stärken und Ihre Chance auf eine schmerzhafte Verletzung verringern. Ihr Unterbauch und Ihre Leistengegend sind ein sensibler Bereich für Verletzungen.
Bei Aktivitäten mit plötzlichen Richtungsänderungen oder Drehbewegungen können Sie Sehnen und Muskeln im Unterbauch, in den schrägen Muskeln im Unterbauch und in der Leistengegend belasten.
Diese häufig als Sporthernie bezeichnete Verletzung kann mit einigen Übungen zur Unterbauchstärkung, die mehrmals pro Woche durchgeführt werden, verhindert werden. Diese Übungen geben Ihnen eine gute Grundlage für anstrengende Aktivitäten wie Fußball, Hockey, Fußball oder Ringen.
Scherenübung
Beginnen Sie mit der Scherenübung flach und halten Sie Beine, Arme, Schultern und Hüften in den Boden gedrückt. Dann richten Sie Ihre Beine direkt auf die Decke und kreuzen Sie schnell Ihre Beine hin und her, während Sie langsam Ihre Beine auf etwa 30 Grad herunterziehen.
Sobald Sie 30 Grad erreicht haben, bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen, da dies Sie davon abhält, die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Diese Übung ist besonders gut für die Leistenmuskeln in den Innenseiten der Oberschenkel.
Micro Thrust Übung
Die nächste Bewegung, der so genannte Mikroschub, zielt direkt auf den Unterbauch. Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie die Schere und halten Sie Rücken, Schultern und Arme flach mit nach unten gerichteten Handflächen.
Als nächstes heben Sie Ihre Beine, so dass sie direkt in die Luft zeigen. Heben Sie für 30 Sekunden das Steißbein vom Boden und drücken Sie Ihre Hüften und Beine ein paar Zentimeter hoch in die Luft. Wiederholen Sie diese Bewegung schnell. Halten Sie nach 30 Sekunden 15 Sekunden lang an und pausieren Sie, bevor Sie es wiederholen.
Bent-Leg Raise
Die angewinkelte Beinstreckung stärkt den Unterleib und die Leiste. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Schere und den Mikrostoß, aber anstatt Ihre Beine gerade in die Luft zu bringen, lassen Sie Ihre Füße mit recht rechtwinkligen Knien auf dem Boden liegen.
Als nächstes heben Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden sind, mit gebeugten Knien. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und eine volle Minute wiederholen.
Warnungen
- Übertreiben Sie es nicht. Viele Übungen erfordern Übung und Kraftaufbau, um richtig ausgeführt zu werden. Wenn die aufgeführten Übungen zu schwierig sind, arbeiten Sie sich langsam über mehrere Wochen oder Monate zu ihnen vor.
