Gerippte Oberarme erfordern gezielte Krafttrainingsübungen von Trizeps und Bizeps. Ein gezieltes Gewichtheben-Programm definiert nicht nur die Muskeln Ihres Oberarms, sondern es baut Kraft und Ausdauer auf und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko für Knochen und Gelenke des Oberarms. Arbeiten Sie Ihren Trizeps und Bizeps, um definierte Muskeln und starke, formschöne Arme zu erhalten.
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Extensions für Sculpted Trizeps
Schritt 1
Lege dich auf eine flache Bank mit flachen Füßen auf dem Boden und halte eine Langhantel mit einem Überhandgriff an deiner Brust. Mit angewinkelten Ellbogen und den Oberarmen, die mit den Schultern ausgerichtet sind, heben Sie die Hantel so an, dass sie ungefähr 3 Zoll über Ihrer Stirn liegt.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Oberarme mit Ihren Schultern ausrichten. Richten Sie Ihre Arme aus, bis sich die Langhantel direkt über Ihrem Gesicht befindet, und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Übung mit Ihren Unterarmen ausgerichtet sind.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert auf die Stirn. Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Hammer für Bizeps
Schritt 1
Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt an Ihren Seiten hängen, während Sie in jeder Hand eine Hantel fassen, wobei Ihre Handflächen nach innen auf Ihren Körper gerichtet sind.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Hantel in der Nähe Ihrer Schulter befindet. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer festen Position an Ihren Seiten, so bewegen sich nur Ihre Unterarme während des Trainings.
Schritt 3
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.
Nicht der durchschnittliche Trizeps-Dip
Schritt 1
Platzieren Sie zwei flache Hantelbänke parallel nebeneinander, wobei Sie die Bänke in Beinlänge voneinander halten. Stellen Sie sich zwischen die Bänke, so dass eine Bank vor Ihnen steht und die andere Bank hinter Ihnen steht. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf die Kante der Bank hinter sich und fassen Sie die Bank mit einem Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Ellbogen.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihre Fersen auf der Bank vor Ihnen mit Ihren Beinen zusammen und gerade. Beuge deine Ellbogen, um dein Gesäß ca. 15 cm vom Boden abzusenken und halte diese Position für eine Sekunde.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellenbogen ausstrecken. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.
The Classic Curl
Schritt 1
Stellen Sie sich hüftbreit auf und ziehen Sie die Schultern nach unten und nach oben. Halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, der schulterbreit auseinander ist und strecken Sie Ihre Arme zu den Vorderseiten Ihrer Schenkel. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung in einer festen Position nahe am Körper.
Schritt 2
Beuge deine Ellbogen, um deine Unterarme anzuheben und bringe die Langhantel an deine Brust. Halten Sie diese Position für eine Sekunde.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Unterarme, indem Sie Ihre Ellbogen mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung verlängern. Senken Sie Ihre Unterarme, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln liegt. Wiederhole drei Sätze der 12 Locken.
Dinge, die Sie brauchen
- Hanteln
- Hanteln
Tipps
- Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln durch die 12. Wiederholung zu ermüden. Wenn Sie problemlos weitere Wiederholungen durchführen können, ist es an der Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen. Es sollte fast unmöglich sein, Ihre 12. Wiederholung abzuschließen. Übungen mit einer Langhantel können durch Kurzhanteln ersetzt werden und umgekehrt. Fügen Sie Ihrer Krafttrainingsroutine 150 Minuten wöchentlicher aerober Aktivität mittlerer Intensität hinzu, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu straffen. Sobald Sie diese Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie Ihre Oberarme für 24 Stunden, bevor Sie die Übungen wiederholen. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch.
Warnungen
- Durch falsch durchgeführte Übungen erhöht sich das Risiko für Verletzungen der Muskeln oder Gelenke. Ein Personal Trainer kann Ihre Technik überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig durchführen.
