Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie konsistent mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Um gesund zu bleiben, sollte Gewichtszunahme von nährstoffreichen Lebensmitteln statt leere Kalorien kommen. Termine und Tahini können Ihnen helfen, Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme zu erreichen, und sie sind beide natürlich vegane Entscheidungen. Achte darauf, dass du dein Training mit Krafttraining versiehst, damit du fettarme Muskeln aufbauen kannst, anstatt durch die Speicherung überschüssigen Fettes Gewicht zu gewinnen.
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Gewichtung gewinnen auf die gesunde Art
Um 1 Pfund zu gewinnen, musst du 3 500 Kalorien mehr verbrauchen, als du für Energie verbrennst. Wenn dein Aktivitätslevel konstant bleibt und du 500 Kalorien zu deiner aktuellen täglichen Aufnahme hinzufügst, erhältst du 1 Pfund pro Woche. Wenn Ihre tägliche Übung zunimmt, müssen Sie auch die Anzahl der Kalorien bestimmen, die bei jeder Aktivität verbraucht werden, und die täglichen Kalorien erhöhen, um die verbrannten Kalorien auszugleichen. Sie können Ihre eigenen Berechnungen von Kalorien in und aus, aber eine einfachere Alternative ist die Verwendung von Online-Taschenrechner, wie sie von Wake Forest Baptist Health, Gesundheitsstatus und SuperTracker des US-Landwirtschaftsministeriums erhältlich sind, um Ihre Bedürfnisse zu berechnen, dann fügen Sie die Kalorien für die Gewichtszunahme erforderlich.
Auch Ihr Grund für die Gewichtszunahme ist ein wichtiger Faktor. Wenn Sie untergewichtig sind und aus gesundheitlichen Gründen an Gewicht zunehmen möchten, nehmen Sie es langsam und einfach. Diejenigen, die in intensives körperliches Training involviert sind, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen genug Kalorien, um zu verhindern, dass Protein für Energie verwendet wird, was täglich mehr als 500 zusätzliche Kalorien erfordern kann. Wenn Sie unerwünschte Gewichtsabnahme durch eine Erkrankung ausgleichen müssen, sprechen Sie zuerst mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass Ihr Ansatz der beste für Ihre Gesundheit ist.
Boost tägliche Kalorien mit Daten und Tahini
Sie finden viele Arten von Daten im Supermarkt, aber zwei Favoriten sind Deglet Noor und Medjool Datteln. Deglet Noor Datteln sind kleiner, kauiger und trockener als die größeren Medjool Datteln, die feucht und weich sind. Ein Deglet Noor hat 20 Kalorien; ein Medjool, 66 Kalorien. Wenn Sie drei Deglet Noor Datteln essen, erhalten Sie fast die gleichen Kalorien und Makronährstoffe wie ein Medjool.
Tahini, oder Sesambutter, wird durch Mahlen von Sesamsamen hergestellt, bis sie eine Paste bilden. Eine kleine Menge Pflanzenöl wird oft hinzugefügt, um eine dünnere und cremigere Sesambutter zu erhalten. Weil es fast ausschließlich aus Sesamsamen besteht, hat Tahini alle Kalorien und Nährstoffe aus den Samen, jedoch in einer konzentrierten Form, weil es 1 Tasse Sesamsamen benötigt, um etwa 1/2 Tasse Tahini zu produzieren. Ein Esslöffel Tahini liefert 89 Kalorien, berichtet das USDA.
Wenn Sie ein Medjool-Dattel - oder drei Deglet Noor-Datteln - und einen Esslöffel Tahini essen, fügen Sie Ihrer täglichen Diät 155 Kalorien hinzu.Essen Sie die gleiche Kombination dreimal täglich als Snacks, und sie werden fast 500 Kalorien beitragen. Verbreiten Sie 2 Esslöffel Tahini auf einer Scheibe Vollkornbrot, dann geben Sie ihm zwei Medjool-Datteln und Sie erhalten einen 386-Kalorien-Snack. Zwei davon tragen jeden Tag signifikante Kalorien bei.
Kombiniere vegane Datteln und Tahini
Die Kombination von Datteln und Tahini ergibt eine komplementäre Mischung von Makronährstoffen. Ein Medjool hat 18 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Zucker, das ist gut für Energie, weil Sie nur 3 Gramm Kohlenhydrate und keinen Zucker von 1 Esslöffel Tahini bekommen. Beide Zutaten enthalten fast die gleiche Menge an Ballaststoffen, insgesamt also 3 Gramm Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Datteln sind natürlich fettfrei, aber 1 Esslöffel Tahini liefert 8 Gramm Gesamtfett, das hauptsächlich aus gesunden ungesättigten Fetten besteht.
Gewinnen Sie zusätzliche Kalorien mit einem Tahini-Dattel-Milchshake, der Tahini, Datteln, Bananen und Kokosnuss oder Sojamilch enthält. Es kann einige Experimente erfordern, um den Anteil der Zutaten zu bestimmen, die Sie bevorzugen, aber wenn Sie mit einer Banane beginnen, 2 Esslöffel Tahini und drei Medjool Datteln für jede Portion, Sie erhalten etwa 500 Kalorien aus der Banane, Tahini und Datteln, und was immer die Milchalternative enthält.
Sie können einen Snack herstellen, indem Sie Tahinipaste, Medjool Datteln und Cashewnüsse mischen und die Mischung dann zu mundgerechten Bällen rollen. Ersetzen Sie Cashewnüsse mit irgendwelchen Ihrer Lieblingsnüsse oder -samen, dann addieren Sie Kakaopulver, um Antioxydantien aufzuladen. Wenn die Mischung zu trocken ist, um sie zusammenzuhalten, fügen Sie weitere Daten hinzu. Machen Sie eine herzhafte Version mit Tahini, Datteln, Nüssen und sonnengetrockneten Tomaten oder anderem Gemüse. Nieselregen Sie in Olivenöl, um die richtige Konsistenz zu erhalten, um die Mischung zu Bällchen zu formen.
Protein zur Gewichtszunahme in einer veganen Ernährung
Auch wenn Sie nicht trainieren, um Ihre Muskeln aufzubauen, ist es immer noch wichtig, neue Muskeln zu synthetisieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen, um die Muskelgesundheit zu erhalten. Um dieses Ziel zu erreichen, benötigen Sie ausreichend Kalorien und muskelaufbauendes Protein. Ein Weg zur Maximierung der Muskelproteinsynthese besteht darin, den Proteinkonsum über den Tag hinaus zu verteilen, anstatt einen großen Prozentsatz des Proteins bei einer Mahlzeit am Abend zu erhalten, berichtete das Journal of Nutrition im Juni 2014.
Sie können nicht an Daten denken und Tahini als proteinreiche Kost - und das gilt auch für Datteln, denn ein Medjool hat kaum eine Spur Protein. Aber Tahini ist eine andere Geschichte. Zwei Esslöffel Tahini haben 5 Gramm Protein. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 46 Gramm Protein pro Tag, während Männer laut dem Institute of Medicine 56 Gramm erhalten sollten. Das bedeutet, dass Frauen fast 11 Prozent ihres täglichen Proteins und Männer 9 Prozent von nur 2 Esslöffeln Tahini erhalten. Sie können effektiv Tahini verwenden, um Protein hinzuzufügen und Gewichtszunahme zu fördern, indem Sie es zu den Mahlzeiten und den Imbissen während des Tages einschließen.
