Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt - und es geht darum, 100 Liegestütze zu absolvieren. Es ist eine der grundlegendsten Übungen da draußen, die nur Ihr eigenes Körpergewicht erfordert, aber es ist auch eine herausfordernde Übung, die Ihre Brust, Schultern, Arme und den Rumpf stärkt. Es ist keine leichte Aufgabe, 100 volle Liegestütze gleichzeitig zu absolvieren, aber wenn du einen soliden Trainingsplan entwickelst, solltest du im Laufe der Zeit dorthin kommen können.
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Schritt 1
Lerne die richtige Form für Liegestütze. Wenn Sie 100 Liegestütze machen wollen, um sich auf das Grundtraining oder einen anderen militärischen Test vorzubereiten, wird die richtige Form dafür sorgen, dass diese Liegestütze auf Ihre Punkte angerechnet werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen schulterbreit auf den Bauch und Ihre Zehen zeigen auf den Boden. Wenn Sie in die "obere" Position steigen, müssen Ihre Hände unter Ihren Schultern sein. Wenn sie vorwärts oder rückwärts sind, werden Sie Kraft verlieren, erinnert Militärtrainer Stew Smith. Wenn Sie sich in die "untere" Position senken, halten Sie einen flachen Rücken und enge Bauchmuskeln und halten Sie an, wenn Ihre Brust etwa 4 Zoll vom Boden entfernt ist. Ihre Ellbogen sollten eine 90-Grad-Biegung haben, rät Smith.
Schritt 2
Testen Sie, wie viele Liegestütze Sie beim Start ausführen können. Lassen Sie sich von einem Freund moralisch unterstützen - und helfen Sie ihm dabei, Ihre Nummer zu zählen. Was auch immer diese Nummer ist, schreibe sie zusammen mit dem Datum in ein Trainingsjournal.
Schritt 3
Warten Sie mindestens einen ganzen Tag, bevor Sie erneut Liegestütze versuchen. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und sich zu erholen. Mach keine Liegestütze jeden Tag - gib dir immer mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen.
Schritt 4
Setze ein Ziel, um bis zum Ende der nächsten Woche die Anzahl deiner Liegestütze um fünf Wiederholungen zu erhöhen. Ein bestimmtes Ziel zu haben kann dir helfen, motiviert zu bleiben, da du Beweise hast, dass du immer noch ein paar Liegestütze gleichzeitig machen kannst.
Schritt 5
Schließe so viele reguläre Liegestütze ab wie du kannst, und beende den Rest deiner Liegestütze auf deinen Knien. Du machst also jede Runde 100. Wenn du zum Beispiel 50 Liegestütze machen kannst, vervollständige dein Set mit 50 Liegestützen auf deinen Knien. Wenn Sie mit einer sehr niedrigen Zahl beginnen, können Sie möglicherweise nicht einmal 100 volle Knie erreichen. Der Schlüssel ist, so viele wie möglich zu tun. Ziehen Sie auch in Betracht, es in einer einzigen Sitzung in mehrere Sätze aufzuteilen. Zum Beispiel, machen Sie so viele wie Sie können, machen Sie eine Pause für 30 Sekunden, und dann machen Sie einen zweiten Satz von so vielen wie Sie können. Tun Sie dies sogar drei, vier oder fünf Mal, so dass Sie am Ende des Tages eine volle 100 abschließen.
Schritt 6
Fügen Sie weitere "normale" Liegestütze bei jedem Workout oder mindestens jede Woche hinzu.Es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie auf 100 kommen, aber im Laufe der Zeit werden Sie dort ankommen.
Tipps
- Während Liegestütze selbst genug Oberkörper-Krafttraining bieten, um Ihnen zu mehr und mehr Liegestützen zu verhelfen, können Sie auch andere Krafttrainingsübungen in Ihre Routine integrieren, um schneller schneller zu werden. Nach deinem Pushup-Training solltest du Bizeps-Curls, Trizeps-Curls, Brustdrücken und Pullups zu deiner Routine hinzufügen. Verpassen Sie auch nicht das Herz-Kreislauf-Training, das Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihr Körpergewicht leichter gegen die Schwerkraft anzuheben. Laufen, Schwimmen, Radfahren oder andere Aktivitäten, die dein Herz schneller schlagen lassen, sind ein faires Spiel für Cardio-Training.
