Diätfett spielt eine wesentliche Rolle bei der Vitaminaufnahme und gesunde Entwicklung, aber zu viel Fett in Ihrer Ernährung führt zu Gewicht gewinnen, sowie andere gesundheitliche Bedenken. Um den Bedarf Ihres Körpers an Nahrungsfett zu decken, versuchen Sie, 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen, hauptsächlich aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Begrenzen Sie Ihren gesättigten Fettverbrauch auf weniger als 7 Prozent der Gesamtkalorien und vermeiden Sie Transfette zusammen, um Herzgesundheit zu fördern.
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Schritt 1
Bestimmen Sie Ihr tägliches Kalorienziel. Ihre ideale Fettaufnahme ist relativ zu der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Wenn Sie 2, 000 Kalorien verbrauchen, wird Ihr minimales tägliches Fettgrammziel höher als wenn Sie 1, 600 Kalorien zum Beispiel verbrauchen.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 20 Prozent, um die Mindestanzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie aus Nahrungsfett erhalten sollten. Für eine 2 000-Kalorien-Diät würden Sie 400 Kalorien aus Fett anstreben, um die Mindestanforderungen zu erfüllen.
Schritt 3
Dividiere die Anzahl der benötigten Kalorien von Fett um 9. Jedes Fett enthält 9 Kalorien. Auf einer 2.000 Kalorien-Diät würden Sie 400 durch 9 teilen, für insgesamt 44. 4 g Fett täglich.
Schritt 4
Überprüfen Sie vor dem Kauf das Nährwertschild. Sehen Sie sich die Portionsgröße für Ihr Essen an - dies kann von der Menge an Essen abweichen, die Sie tatsächlich essen - und schauen Sie sich die Anzahl der Gramm Fett pro Portion an, um den Fettgehalt des Essens zu bestimmen. Sie können den Kalorienanteil eines Nahrungsmittels aus Fett berechnen, indem Sie die Gramm Fett mit 9 multiplizieren und diese Zahl dann mit den Kalorien pro Portion multiplizieren. Zum Beispiel erhält ein Lebensmittel, das 3 Gramm Fett und 50 Kalorien pro Portion enthält, 27 Kalorien oder 54 Prozent seiner Kalorien aus Fett.
Schritt 5
Halten Sie ein Tagebuch, um Ihre Fettaufnahme zu verfolgen. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und notieren Sie den Kalorien- und Fettgehalt. Ein Ernährungstagebuch macht es einfacher, Essgewohnheiten zu identifizieren, die dazu führen, dass Sie Ihr Diätfett-Ziel verfehlen, und Sie können auch die Gesamtqualität Ihrer Diät überwachen und revidieren.
Tipps
- Um die maximale Anzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie aus Fett erhalten sollten, multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 35 Prozent und teilen Sie Ihre Antwort mit 9. Gesunde Fettquellen sind Kaltwasserfische, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und Öle, wie Saflor, Mais, Sojabohnen, Sonnenblumen, Canola und Oliven. Diese Nahrungsmittel enthalten gesunde ungesättigte Fette - manchmal als einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette bezeichnet - anstelle von schädlichen gesättigten oder Transfettsäuren. Während sie gesund sind, enthalten ungesättigte Fette noch 9 Kalorien pro Gramm.
Warnungen
- Zu viel gesättigtes Fett kann zu hohem Cholesterin beitragen. Transfette wirken sich auch negativ auf Blutcholesterin aus, erhöhen schlechtes Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel und können zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen.
