Beide Arten von Ballaststoffen - lösliche und unlösliche - haben zahlreiche Vorteile. Unlösliche Ballaststoffe bleiben in erster Linie intakt, was zu unnötigem Abfall und regelmäßiger Lagerung führt. Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel in Ihrem Darm, und wenn es passiert, verlangsamt es die Aufnahme von Zucker und hält Ihren Blutzucker stabil. Es bindet auch mit etwas von dem überschüssigen Cholesterin in Ihrem Körper und bringt Ihr Gesamtcholesterin herunter. Weil lösliche Ballaststoffe so hilfreich sind, wenn Sie Diabetes oder hohe Cholesterinwerte haben, möchten Sie vielleicht mehr davon in Ihrer Ernährung.
Video des Tages
Lösliche Faser Empfehlung
Lösliche Faser hat keine genaue Satzempfehlung; Es ist vielmehr Teil der gesamten Faseranforderung, die Sie täglich benötigen. Wenn Sie nur 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag haben - kann es Ihr Niveau der Low-Density-Lipoproteine senken - das schlechte Cholesterin, das Arterien um bis zu 5 Prozent verhärtet, laut dem US-Gesundheitsamt Dienstleistungen.
Gesamtfaserbedarf
Der Lebensmittel- und Ernährungsrat des Instituts für Medizin hat eine ausreichende Aufnahme (AI) für Gesamtfaser zusammengestellt. Erwachsene Männer sollten jeden Tag 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe erhalten, während erwachsene Frauen 21 bis 25 Gramm benötigen. Während der Schwangerschaft und während des Stillens sollten Sie täglich 28 bis 29 Gramm Ballaststoffe erhalten. Diese Grundempfehlung kann abhängig von Ihrer Ernährung zu viel oder zu wenig sein. Sie können Ihren Faserbedarf berechnen, wenn Sie Ihre typische tägliche Kalorienzufuhr kennen. Für jede 1.000 Kalorien, die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 besagt, dass Sie 14 Gramm Ballaststoffe benötigen. Das sind beispielsweise 28 Gramm pro Tag für eine Diät mit 2.000 Kalorien. Diese Faserempfehlungen fassen lösliche und unlösliche Fasern zusammen und geben Ihnen eine Einzelfaserempfehlung.
Wo man es bekommt
Die meisten faserhaltigen Nahrungsmittel haben sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, obwohl einige Nahrungsmittel besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind. Im Allgemeinen haben frisches Obst, Hafer, Bohnen und etwas Gemüse viele lösliche Ballaststoffe. Eine kleine Orange gibt Ihnen fast 3 Gramm Gesamtfaser, mit 1. 8 dieser Gramm in Form von löslichen Ballaststoffen. Wenn Sie eine süßere Frucht bevorzugen, würfeln Sie eine halbe Mango. Sie erhalten fast 3 Gramm Gesamtfaser, wobei 1,7 Gramm dieser Menge aus löslichen Ballaststoffen stammen. Mehr als die Hälfte der Faser in Haferflocken ist löslich - Sie erhalten 2,7 Gramm Gesamtfaser aus einem Drittel Tasse trockenen Hafer. Eine halbe Tasse gekochte Schwarz-, Marine- oder Pintobohnen enthält jeweils mehr als 6 Gramm Gesamtfaser, wobei 1,4 bis 2,4 der Gesamtfaser löslich sind.
Nimm deine Zeit
Wenn du nicht daran gewöhnt bist, viel Ballaststoffe in deine Ernährung zu bekommen, musst du dich langsam an deine Empfehlung halten. Lösliche Fasern fermentieren ein wenig mit Hilfe von gesunden Bakterien in Ihrem Darm.Als Ergebnis kann es Gas als Nebeneffekt erzeugen. Sie können sich aufgebläht fühlen und Blähungen fühlen, wenn Sie etwas in löslichen Ballaststoffen essen, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt. Verstopfung oder Durchfall sind andere Effekte, die auftreten können, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen. Fügen Sie stattdessen nur eine zusätzliche Portion pro Tag hinzu, z. B. mit einem Stück voller Früchte oder einer Seite von Bohnen. Alle paar Tage fügen Sie Ihren Mahlzeiten eine weitere ballaststoffreiche Mahlzeit hinzu, damit sich Ihre Körperzeit anpassen kann. Sie werden weniger wahrscheinlich unter unangenehmen Problemen leiden.
