Frauen in ihren 80ern müssen trotz falscher Vorstellungen trainieren, dass Senioren inaktiv sein sollten. Eine 82-jährige Frau sollte sich auf vier Arten von Übungen konzentrieren: Dehnung, Balanceübungen, Krafttraining und Ausdauertraining. Während Ausdaueraktivitäten wird die Herzfrequenz wichtig. Das Training mit einer zu hohen Intensität für dein Alter ist riskant, aber deine Herzfrequenz nicht hoch genug zu erhöhen, verbessert deine Ausdauer nicht.
Video des Tages
Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz - ein Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz - sind die Schläge pro Minute, die für eine effektive Ausdauerübung sorgen. Um deine maximale Herzfrequenz zu finden, subtrahiere dein Alter von 220: 220 minus 82 entspricht 138 Schlägen pro Minute. Ihre Zielherzfrequenz für mäßig intensives Training liegt laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bei 50 Prozent bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Fünfzig Prozent von 138 entspricht 69 Schlägen pro Minute. Siebzig Prozent von 138 entspricht 96. 6 Schläge pro Minute. Übung, die Ihre Herzfrequenz auf 69 Schläge pro Minute auf 96 oder 97 Schläge pro Minute erhöht, sorgt für ein gutes Training und hält Sie in einem gesunden Bereich, vorausgesetzt, Ihr Arzt hat Ihnen Ausdauerübungen abgenommen.
Starten eines Programms
Sie sollten nicht mit voller Kraft in ein Übungsprogramm springen. Bewegung ist besonders wichtig für ältere Menschen und alle, die sesshaft waren. Beginnen Sie mit dem Training für mindestens einige Wochen bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - 69 Schläge pro Minute - bevor Sie die Intensität auf ein höheres Herzfrequenzniveau erhöhen. Erhalten Sie während des ersten Teils Ihres neuen Übungsprogramms an drei Tagen pro Woche 20 Minuten Bewegung.
Regelmäßige Herzfrequenz-Richtlinien
Die Anpassung an ein Übungsprogramm ist ein sicherer Plan, aber wenn Sie sich nach der Anpassung an die Übung in der gleichen Intensität befinden, reicht dies nicht aus, um Ihren Körper herauszufordern. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Herzfrequenz um bis zu 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Erhöhen Sie außerdem Ihre Trainingshäufigkeit auf drei bis fünf Tage pro Woche.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus
Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Stretching erhöhen Ihre Herzfrequenz nicht genug, um sich Sorgen zu machen, aber Ausdaueraktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Radfahren haben das Potenzial, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Bestimmte Bedingungen und Medikamente beeinflussen Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie hohen Blutdruck haben und Medikamente einnehmen, senkt dies Ihre maximale Herzfrequenz und ändert die Richtlinien. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Herzfrequenzzonen in dieser Situation anzupassen.
