Das Überprüfen Ihrer Herzfrequenz nach dem Laufen von nur einer Meile scheint nicht sehr nützlich zu sein. Aber es kann nützliche Informationen sowohl für das neue Trainingsgerät als auch für den Freizeitsportler liefern. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, insbesondere ein Laufprogramm, kann es anzeigen, ob Sie effizient trainieren. Für den Athleten kann es eine Messung der aeroben Kapazität, genannt VO2 max, bereitstellen, die traditionell einen teuren Labortest erfordert hat.
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Gehende Herzfrequenz und aerobe Übung
Für die kardiovaskuläre Fitness ist es am besten, mit etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren aerobe Zone. Dies ist auch die beste Intensität zum Abnehmen. Für neue Trainierende, die sesshaft waren, wird oft ein Programm mit geringer Intensität wie Gehen empfohlen. Selbst beim Gehen ist es wichtig, die maximale Herzfrequenz von 60 bis 80 Prozent zu erreichen.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Eine Reihe verschiedener Berechnungen und Tests können Ihnen helfen, Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Sie haben wahrscheinlich von der 220-Jahre-Formel gehört. Leider hat die Forschung gezeigt, dass diese Berechnung bei mehr als der Hälfte der Bevölkerung um 10 bis 20 Schläge pro Minute und bei einem Drittel derer, die sie verwenden, um mehr als das geht. Autor und ehemaliger College-Champion John L. Parker, Jr. empfiehlt, 205 minus ein halbes Alter zu verwenden und fünf Schläge für Frauen und Langzeitläufer hinzuzufügen.
Unabhängig davon, wie die maximale Herzfrequenz berechnet wird, multiplizieren Sie einfach mit 0. 6 und 0. 8, um die Zielherzfrequenzzone für die Übung zu finden. Zum Beispiel ist Mary 42 Jahre alt und beginnt ihr Wanderprogramm. Mit der Parker-Formel würde ihre maximale Herzfrequenz bei 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (für Frauen) = 189 Schläge pro Minute liegen. Ihr Trainingsherzfrequenzbereich würde 189 x 0,6 und 189 x 0,8 oder 113 bis 152 Schläge pro Minute betragen. Wenn ihre Herzfrequenz nach dem Gehen 1 Meile in diesem Bereich ist, trainiert sie mit der besten Intensität.
Gehende Herzfrequenz und der Sprechtest
Es gibt eine Möglichkeit, die aerobe Zone zu validieren und ob die auf Ihrem Herzfrequenzmesser angezeigte Herzfrequenz in dieser Zone liegt. Es heißt Talk Test. Es ist ein subjektiver Test und basiert auf der Fähigkeit, während des gesamten Trainings bequem und rhythmisch zu atmen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch mit jemandem während des Trainings zu führen, ohne anhalten zu müssen und zu Atem zu kommen. Wenn du das kannst, bist du in der aeroben Zone.
Walking Heart Rate und VO2 Max
VO2 max ist ein weiterer Indikator für körperliche Fitness. Es ist definiert als die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während der Anstrengung verwenden kann. Es wird von vielen betrachtet, die Sportwissenschaft als das valide Maß der kardiovaskulären Fitness betrachten, und VO2 max kann durch aerobes Training erhöht werden.
VO2 max kann durch einen 1-Meilen-Gehtest ermittelt werden, wobei Ihre Herzfrequenz am Ende des Laufs verwendet wird. Dies wird oft als Rockport Walk Test bezeichnet. Sie benötigen einen flachen, gemessenen 1-Meilen-Kurs, z. B. einen Track, und einen Herzfrequenzmesser. Gehen Sie 1 Meile so schnell wie möglich und messen Sie Ihre Herzfrequenz sofort nach Abschluss. Notieren Sie sich die Zeit, die für den Spaziergang benötigt wurde. Verwenden Sie einen der Fitness-Rechner online, z. B. bei ExRx. Netz oder Warum ich Sport mache, geben Sie Ihr Gewicht, Alter, Geschlecht, Herzfrequenz und Zeit für den Spaziergang ein. Der Rechner ermittelt dann Ihre VO2 max. Sie können diese Zahl mit Ihrer Altersgruppe vergleichen, um das Fitnessniveau zu bestimmen.
