Menschen oft Diäten mit Hunger zu sein, auch wenn die Ernährung eine gesunde ist, einschließlich einer breiten Palette von Lebensmitteln. In der Regel haben Menschen, die mit Gewichtsproblemen kämpfen Probleme mit Appetit zu verwalten und zu wissen, wann sie satt sind. Sie sind empfindlicher gegenüber Hungersignalen und weniger empfindlich gegenüber Völlegefühl. Bestimmte Nahrungsmittel und Gewohnheiten rund um den Verzehr können den Hunger reduzieren und Ihnen erlauben, Ihren Gewichtsverlustplan einzuhalten.
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Hunger
Der Hunger wird erhöht, indem man nicht regelmäßig isst und eine Diät mit viel Stärke und Zucker zu sich nimmt. Wenn der Blutzuckerspiegel schwankt, führt dies zu Heißhunger und Missmanagement des Essverhaltens. Eine Diät, die zu wenig Fett oder Protein oder wenig Ballaststoffe enthält, kann den Hunger erhöhen. Obwohl Koffein anfangs Appetit unterdrückt, wenn es abklingt, kann es es erhöhen. Stress kann den Appetit steigern, ebenso wie die visuellen Hinweise auf Essen in Ihrem Raum.
Sättigung
Sättigung nach dem Essen erhöht sich durch regelmäßiges Essen alle zwei bis drei Stunden. Eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüssen und Samen und Gemüse ist ideal. Lebensmittel mit einem hohen Volumen, aber wenig Kalorien wie Gemüse erhöhen die Fülle. Viel Wasser zu trinken hilft bei Sättigung, ebenso langsam und achtsam zu essen und beim Essen nicht abgelenkt zu werden. Da Menschen oft essen, egal wie viel sie auf einem Teller serviert werden, versuchen Sie kleinere Teller zu verwenden, um Portionsgrößen zu kontrollieren.
Energiedichte
Energiedichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien oder Energie in einer bestimmten Portion Nahrung. Wenn ein Lebensmittel eine hohe Energiedichte hat, hat es viele Kalorien in einer kleinen Menge Nahrung. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte haben wenige Kalorien in einer großen Menge Nahrung. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wählen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wassergehalt, der zwar Gewicht und Volumen, aber keine Kalorien liefert. Ballaststoffreiche Nahrung sorgt für Volumen und benötigt länger Zeit, um sich zu verdauen, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Fette haben eine hohe Energiedichte und sind in Milchprodukten und Fleisch enthalten. Ein Teelöffel Butter enthält eine ähnliche Anzahl von Kalorien wie zwei Tassen roher Brokkoli. Der Brokkoli hilft Ihnen, sich viel voller als die Butter zu fühlen.
Nahrungsmittel, die Hunger leiden
Es gibt 10 Nahrungsmittel, die Sie mehr als andere füllen. Die Ballaststoffe und stärkehaltigen Kohlenhydrate in Vollkornbrei helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Gekochte Kartoffeln, sogar mit einem höheren glykämischen Index, sind sättigender als Chips. Essen Suppe vor einer Mahlzeit verbessert das Sättigungsgefühl, so dass Sie weniger essen. Das Essen von Eiern zum Frühstück reduziert den Hunger. Vollkornnudeln sind voller Ballaststoffe und füllen stärkehaltige Kohlenhydrate.Orangen haben einen hohen Flüssigkeitsgehalt und sind glykämisch. Popcorn füllt dich auf, weil es so sperrig ist. Bohnen haben eine gute Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen. Knusprige Erdnüsse halten Sie länger satt. Salat vor einer Mahlzeit hilft, Sie aufzufüllen, aber hüten Sie sich vor fettigen Salatdressings.
