Ihre Schulter ist das beweglichste Gelenk in Ihrem Körper, aber es ist auch wahrscheinlicher, dass sie verletzt wird. Eine verstauchte Schulter kann mehrere Wochen dauern, um sich zu verbessern, aber es gibt Übungen, die Sie tun können, um Bewegung und Kraft zu erhalten, während Sie auf die Heilung warten.
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Weitere Informationen: Behandlung einer Schultermuskelbelastung
Assisted Range von Bewegungsübungen
Das Bewegen einer verstauchten Schulter kann schmerzhaft sein. Führen Sie eine Reihe von Bewegungsübungen mit Unterstützung von Ihrem anderen Arm und mit einem Stock oder Besenstiel.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Unterlage. Halten Sie den Stab an Ihren Hüften mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, heben Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf, so weit wie möglich ohne Schmerzen. Ihr nicht verletzter Arm sollte den Großteil der Arbeit erledigen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 mal.
Schritt 3
Setze dich aufrecht hin und halte den Stock wie zuvor. Beuge deine Ellbogen auf 90 Grad und halte während dieser Übung deine Oberarme neben deinem Körper.
Schritt 4
Schieben Sie den Steuerknüppel langsam auf Ihren verletzten Arm zu, um den Unterarm von Ihrem Körper weg zu drehen. Halte deinen Oberarm während dieser Bewegung neben deinem Körper. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 mal.
Schritt 5
Halten Sie den Stick horizontal hinter Ihrem Rücken. Heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich hinter sich und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Halte 2 bis 3 Sekunden, entspanne und wiederhole 10 Mal.
Schritt 6
Halten Sie den Schläger hinter Ihrem Rücken, ziehen Sie ihn mit Ihrem nicht verletzten Arm zur Seite, um den schmerzenden Arm über Ihren Rücken zu bewegen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 mal.
Kräftigung
Kräftigungsübungen können Schmerzen bei einer verstauchten Schulter verstärken - vor allem, wenn Sie den Arm vor oder zur Seite heben. Führen Sie Hantelübungen zum Schutz Ihrer Schulter durch.
Schritt 1
Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite; Zum Beispiel, um deinen rechten Arm zu stärken, lege dich auf deine linke Seite. Halten Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand und beugen Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad. Halte deinen Oberarm neben deinem Körper und lege deinen rechten Unterarm auf deinen Bauch.
Schritt 2
Drehen Sie den rechten Unterarm von Ihrem Körper weg, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Schulter in Richtung Ihres Körpers drehen. Halten Sie die Kurzhantel in Ihrer rechten Hand und beugen Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad. Halte deinen Oberarm während dieser Übung neben deinem Körper.
Schritt 4
Drehen Sie den Unterarm von Ihnen weg und ruhen Sie ihn auf dem Boden aus. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 5
Drehen Sie den Unterarm in Richtung Bauch und halten Sie an, wenn Ihre Hand zur Decke zeigt. Halte 2 bis 3 Sekunden, entspanne und wiederhole 10 Mal.
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Isometrien
Isometrische Übungen stärken Muskeln, die den Arm heben, ohne die Schulter zu bewegen. Verwenden Sie ein Kissen, um Ihren Arm während dieser Übungen zu polstern.
Schritt 1
Stehen Sie vor einer Wand und beugen Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad. Mach eine lockere Faust. Legen Sie das Kissen an die Wand und halten Sie es mit der Faust fest.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Faust sanft in das Kissen, bis Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schulter anspannen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Lehnen Sie sich während dieser Bewegung nicht nach vorne. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit Ihrer Seite zur Wand hin und halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebogen. Mit dem Kissen zwischen Ihrem Ellbogen und der Wand schieben Sie Ihren Ellbogen vorsichtig von Ihrer Seite weg, bis Sie die Muskeln auf der Seite Ihrer Schulter anspannen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Bearbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10.
