Ihre Erholungsrate nach dem Training ist ein guter Indikator für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Sowohl Ihr Herz als auch Ihre Muskeln benötigen nach dem anstrengenden Training eine kurze Erholungsphase. Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre aktive Herzfrequenz im Auge behalten, können Sie feststellen, wie schnell sie nach dem Training auf eine Ruhefrequenz zurückkehrt.
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Durchschnittliche Erholungsraten
Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness und der Intensität und Dauer Ihres Trainings sinkt die Herzfrequenz eines durchschnittlichen Erwachsenen um etwa 15 bis 25 Schläge pro Minute. Kinder haben eine kürzere Erholungszeit, genauso wie Personen, die regelmäßig und regelmäßig trainieren. Wenn Sie die Länge oder Intensität Ihrer Trainingsroutine erhöhen, erhöht sich auch Ihre Genesungsrate.
Wenn Sie sich im Laufe der Zeit anstrengender bewegen, wird sich Ihr Körper anpassen und Ihre Erholungsrate wird sich dem alten Wert annähern. Die Länge der Zeit, die es dauert, um zurückzukehren, variiert stark je nach dem Individuum und den Veränderungen in Ihrer Routine, so dass Sie eine schnelle Rückkehr zur Normalität bemerken, oder es kann allmählicher sein.
Faktoren, die zur Herzfrequenzwiederherstellung beitragen
Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können Ihr Herz stärken, aber andere Lebensstilgewohnheiten wie Rauchen können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit Ihres Herzens während des Trainings auswirken und Erholung. Ihr Gewicht und Alter beeinflussen auch die Gesundheit Ihres Herzens.
Wenn du ein übergewichtiger Raucher bist, der nur gelegentlich trainiert, wird deine Genesungsrate über den optimalen Wert von 15 bis 25 Schläge pro Minute hinausgehen und du wirst dich über einen längeren Zeitraum hinweg angespannt fühlen. Um eine optimale Regenerationsrate zu gewährleisten, sollten Sie regelmäßig Sport treiben und die Faktoren vermeiden, die sich negativ auf Ihr Herz auswirken.
Verbesserung der Muskelerholung nach dem Training
Ihre Muskeln müssen sich auch nach dem Training erholen. Die Zeit unmittelbar nach dem Training, wenn sich Ihre Gliedmaßen schwer oder schwach anfühlen, ist die Zeit, in der sich Ihre Skelettmuskeln erholen. Die Länge dieser Erholungsphase variiert von Mensch zu Mensch erheblich, aber Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Ihre Muskelerholungsphase zu beschleunigen.
Sie können Ihre Regeneration verbessern, indem Sie die Muskelproteinsynthese stimulieren, den richtigen Treibstoff für Ihre Muskeln sicherstellen und den Blutzucker während und unmittelbar nach dem Training aufrechterhalten.
Achten Sie jeden Tag darauf, dass Ihre Ernährung 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht enthält. Zum Beispiel, wenn Sie 175 Pfund wiegen - etwa 79 Kilogramme - sollten Sie zwischen 111 und 159 Gramm pro Tag konsumieren. Ihr Gesamtprotein sollte bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien ausmachen. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake oder essen Sie etwas mageres, proteinreiches Fleisch wie Pute.
Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie kohlenhydrathaltige Getränke wie Sportgetränke, um Ihren Durst während des Trainings und der Erholung zu stillen. Ansonsten wird Wasser ausreichen. Ihre Skelettmuskulatur ist abhängig von Protein und der Aminosäure Leucin, um ihre Erholung zu dieser Zeit zu beschleunigen. Der Verzehr von Proteinen unmittelbar nach dem Training gibt ihnen den Schub, den sie brauchen, um sich schnell zu erholen.
Ihre Wiederfindungsrate als Mortalitätsindikator
In einer Studie aus dem Jahr 2000, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, wurden die Erholungszeiten der Herzfrequenz verfolgt und mit den Mortalitätsraten der Testpersonen verglichen. Dieses Experiment zeigte, dass die Probanden, die länger zur Erholung brauchten, ein höheres Sterberisiko aufgrund von chronischen Herzerkrankungen und anderen altersbedingten Erkrankungen aufwiesen. Umgekehrt, wenn Sie daran arbeiten, Ihre Erholungszeit niedrig zu halten, verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und reduzieren das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen und des frühen Todes.
