Was sind Bein-Kick-Back-Übungen?

Bein Kickbacks imitieren Bewegungen, die Sie jeden Tag machen können. Auf einem Bein zu stehen und ein Bein nach hinten zu strecken ist die gleiche Bewegung wie ein Rückschlag. Dies bringt Ihre Hüfte in die Verlängerung - das Gegenteil von Flexion, wenn Sie Ihr Bein vor Ihnen treten. Die Extension ist eine der primären Bewegungen, für die Ihre Gesäßmuskeln - insbesondere der Gesäßmuskel - verantwortlich sind. Ob Sie einen besser aussehenden Hintern wollen oder Ihre Gesäßmuskeln richtig zum Laufen, Langlaufen oder anderen Sportarten, bei denen eine korrekte Hüftextension wichtig ist, abfeuern, Kickbacks sind ein ausgezeichnetes Trainingsgerät.

Video des Tages

Arten von Kickbacks

Du kannst zwischen einigen Kickback-Versionen wählen, abhängig von deinen Trainingszielen, deinem Fitnesslevel und der verfügbaren Ausrüstung. Sie fallen in zwei Kategorien: kniende und stehende Kabel-Kickbacks.

Knien Kickback

Diese Einsteiger-Kickback-Übung ist auch für Athleten effektiv, die daran arbeiten, ihre Gesäßmuskeln richtig abzufeuern. Sie brauchen keine Gewichte, um Knien zu tun, aber Sie können leicht mit einem Übungskabel hinzufügen, falls gewünscht.

So geht's:

1. Gehen Sie auf einer Trainingsmatte auf alle Viere. Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften aus.
2. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
3. Ohne den Winkel Ihres Knies zu ändern, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und nach oben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Sohle Ihres rechten Fußes sollte zur Decke zeigen.
4. Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel an der Spitze der Bewegung zusammen und halten Sie ihn für eine Anzahl von eins fest.
5. Kehre in deine Ausgangsposition zurück, ohne dein Knie zu berühren und wiederhole es.
6. Wiederholen Sie 12 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Um Widerstand hinzuzufügen, verwenden Sie eine Widerstandsband der entsprechenden Stärke. Wickeln Sie die Mitte des Bandes um einen Fuß und legen Sie die Griffe unter Ihre Handflächen. Ziehen Sie das gebänderte Bein hinter sich aus, ändern Sie jedoch den Winkel des Knies auf 45 Grad, damit das Band nicht verrutscht.

Lesen Sie mehr: Die Top 15 bewegt sich um Ihre Gesäßmuskeln

->

Halten Sie Ihr Knie im rechten Winkel. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

Stehender Kabelrückstoß

Wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen möchten, verwenden Sie einen Kabelautomaten mit niedriger Umlenkrolle. Während das Hinzufügen von Gewicht die Hypertrophie oder das Muskelwachstum unterstützt, kann es auch die Form beeinträchtigen und Druck auf den unteren Rücken ausüben. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern sich zusammenzieht und langsam mit dem Gewicht fortschreitet.

Vorgehensweise:

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, wobei Ihr Knöchel an einem Riemen befestigt ist, der mit einer niedrigen Rolle verbunden ist.
2. Halten Sie sich zur Unterstützung an der Stange oder Stange direkt vor Ihnen und treten Sie so weit zurück, dass das Kabel, das Ihren Knöchel mit der Maschine verbindet, gelehrt wird.
3. Steh auf und zieh deine Rumpfmuskeln an. Mit einer leichten Biegung in Ihrem Knie, strecken Sie langsam Ihr Bein so weit wie Sie können, ohne nach vorne zu beugen.
4. Ziehen Sie Ihren Gesäß zusammen und halten Sie ihn für eine Sekunde am oberen Ende der Bewegung fest. Kehren Sie dann mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Lesen Sie mehr: Die Vorteile von starken Gesäßmuskeln