Da Ihre Ruhepulsfrequenz anzeigt, wie effizient Ihr Herz Blut durch Ihren Körper pumpt, ist Ihre Pulsfrequenz ein nützliches Instrument zur Messung Ihres Fitnesslevels. Sportler neigen dazu, niedrigere Ruheherzfrequenzen zu haben, weil Trainingsprogramme, die Geschwindigkeit, Fitness, Muskeln und Ausdauer aufbauen, auch Ihre Herzmuskeln trainieren, mit jedem Herzschlag ein höheres Blutvolumen zu pumpen. Letztlich braucht es weniger Herzschläge, um einen gut trainierten Athleten sowohl während des intensiven Trainings als auch in der Ruhe zu versorgen.
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Ruhe-Herzfrequenz
Während die normale Ruhe-Herzfrequenz für Erwachsene zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegt, können konditionierte Athleten und andere hochanpassende Personen normal ausruhen Herzfrequenzen von 40 bis 60 Schlägen pro Minute. Dies weist auf eine hohe kardiovaskuläre Fitness hin. Das Geschlecht ist ein weiterer Faktor in den Ruhepulsnormen, da Frauen mit verschiedenen Fitnessniveaus im Durchschnitt höhere Pulsfrequenzen haben als Männer mit vergleichbaren Fitnessniveaus. Zum Beispiel liegt die durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz einer Elite-30-jährigen Sportlerin zwischen 54 und 59 Schlägen pro Minute, während die Ruheherzfrequenz für Männer im gleichen Alter und Fitness-Level zwischen 49 und 54 liegt YMCA's "Y's Way to Fitness".
Maximale Herzfrequenz
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie einen Zielbereich für Ihren Puls während des Trainings ermitteln. Die Grundformel für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Subtraktion Ihres Alters von 220. Ihre Zielherzfrequenz liegt während des Trainings zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, abhängig von der Intensität der Aktivität. Diese Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz- und Zielherzfrequenzzonen kann jedoch für gut konditionierte Personen oder Athleten ungenau sein.
Anpassen der MHR für Athleten
Da Sportler eine niedrigere Herzfrequenz im Ruhezustand haben, variieren die maximalen Herzfrequenzen und Zielherzfrequenzen bei Sportlern von denen von sitzenden oder weniger gut sitzenden Personen. Der britische Leichtathletiktrainer Brian Mackenzie kombiniert einen Überblick über die Forschung in Bezug auf maximale Herzfrequenzberechnungen basierend auf Geschlecht, Alter, Sport und Fitness, um Sportlern dabei zu helfen, genauere Herzfrequenzzonen zu finden. Verwenden Sie den Rechner auf der Website von Mackenzie, um die maximale Herzfrequenz basierend auf verschiedenen Forschungsmodellen zu schätzen.
Manuelle Berechnungen
Athleten können die MHR manuell schätzen, indem sie ihr Alter mit 0 multiplizieren 85 und die Antwort von 217 subtrahieren, basierend auf kombinierten Forschungsmodellen, sagt Mackenzie. Elite-Athleten unter 30 Jahren subtrahieren drei Schläge, während gut konditionierte Athleten über 50 Jahren zwei hinzufügen und diejenigen über 55 Jahre alt vier Schläge hinzufügen. Wenn dein Sport rudert, subtrahiere drei Schläge, oder subtrahiere fünf Schläge, wenn du ein elitärer Radfahrer bist.Neben der Verwendung von Herzfrequenzzielen können auch Spitzensportler die Trainingsintensität anhand der Konversationsmethode beurteilen. Wenn es schwierig ist, ein Gespräch ohne häufige Pausen zu führen, arbeiten Sie wahrscheinlich in der Nähe des oberen Endes der Zielherzfrequenzzone.
