"Es ist 2 Uhr morgens und du liegst im Bett. Du hast etwas immens Herausforderndes zu tun - ein kritisches Treffen, eine Präsentation. Du musst eine anständige Nachtruhe haben, aber du bist immer noch hellwach. Du versuchst verschiedene Strategien zum Entspannen. Atme tief und langsam ein und versuche dir eine erholsame Berglandschaft vorzustellen - aber stattdessen denkst du immer wieder, dass deine Karriere beendet ist, wenn du nicht in der nächsten Minute einschläfst. So liegst du da, angespannt von Sekunde zu Sekunde. Jetzt schleichen sich andere Stressfaktoren in deinen Kopf: Geldsorgen, Fristen, die Tatsache, dass Sie nicht schlafen.
"All dies ist ein typisches spezielles menschliches Denken. Zebras hingegen denken nicht so. Wenn Sie gut schlafen möchten, denken Sie eher wie ein Zebra oder ein Walross. Für die überwiegende Mehrheit der Tiere auf diesem Planeten am meisten störende Dinge im Leben sind akute physische Krisen. Sie sind dieses Zebra, ein Löwe ist gerade herausgesprungen und hat Ihren Magen aufgerissen, Sie haben es geschafft, wegzukommen, und jetzt müssen Sie die nächste Stunde damit verbringen, dem Löwen auszuweichen, während er Sie verfolgt (Nun, das ist Stress.) Als Zebra sind die physiologischen Reaktionsmechanismen Ihres Körpers hervorragend für den Umgang mit einem kurzfristigen physischen Notfall wie diesem geeignet. Danach ist es entweder vorbei oder Sie sind vorbei. Aber wenn wir Menschen sind Bestien liegen herum und sorgen sich um stressige Dinge wie Arbeit und Hypotheken. Wir schalten dieselben physiologischen Reaktionen ein, die uns zum Kampf oder zur Flucht bereit machen. Und das ist kein idealer Geistes- oder Körperzustand, in dem man sein kann, wenn man etwas schlafen möchte. Zu verstehen, wie sich Stress in das Biest verwandeln kann, das Slumbe gefressen hat rville, und tun Sie etwas dagegen, müssen Sie Ihr Gehirn verstehen, wenn es schläft.
Zu Beginn ist Schlaf kein monolithischer Prozess. Stattdessen gibt es verschiedene Arten von Schlaf: Flacher Schlaf (Stadien 1 und 2), in denen Sie leicht geweckt werden. Tiefschlaf (Stadien 3 und 4 oder "Slow-Wave-Schlaf"). REM-Schlaf, in dem deine Augen herumflitzen und Träume passieren. Es gibt nicht nur diese verschiedenen Stufen, sondern auch eine Struktur, eine Architektur für sie. Sie beginnen flach; Schlafen Sie allmählich in den Langsamschlaf, gefolgt von REM, und kehren Sie dann wieder zurück. und wiederholen Sie dann den gesamten Zyklus etwa alle 90 Minuten.
Es überrascht nicht, dass das Gehirn in verschiedenen Schlafphasen unterschiedlich arbeitet. Dies kann untersucht werden, indem Menschen in einem Gehirnscanner schlafen, während Sie das Aktivitätsniveau verschiedener Gehirnregionen messen.
Das Bild im Langsamschlaf macht sehr viel Sinn. Teile des Gehirns, die mit Erregungsaktivität verbunden sind, verlangsamen sich. Das Gleiche gilt für Gehirnregionen, die an der Steuerung der Muskelbewegung beteiligt sind. Die Bereiche des Gehirns, die zuerst auf sensorische Informationen reagieren, haben eine Art Stoffwechselstillstand. Was Sie haben, ist ein metabolisch ruhendes, schlafendes Gehirn. Und dies ist logisch, da ein tiefer Schlaf mit langsamen Wellen auftritt, wenn die Energie wiederhergestellt wird.
Während des REM-Schlafes ergibt sich ein ganz anderes Bild. Insgesamt nimmt die Aktivität zu. Einige Gehirnregionen werden noch metabolisch aktiver als wenn Sie wach sind. Teile des Gehirns, die die Muskelbewegung regulieren, Hirnstammregionen, die die Atmung und die Herzfrequenz steuern, erhöhen ihre Stoffwechselrate. In einem Teil des Gehirns, dem limbischen System, das an Emotionen beteiligt ist, gibt es ebenfalls eine Zunahme. Gleiches gilt für Bereiche, die an Gedächtnis und Empfindung beteiligt sind.
Das sind also die Grundlagen des Schlafes. Entrée Stress.
1 Kein Schlaf, mehr Stress
Während wir in den Schlaf mit langsamen Wellen hinuntergleiten, gibt das sympathische Nervensystem, das uns "verdrahtet" hält, die Kontrolle an das parasympathische Nervensystem ab und erzeugt einen ruhigen, vegetativen Zustand. Diese beruhigende Wirkung wird durch eine Abnahme des Glukokortikoid- oder Hirnbrennstoffspiegels verstärkt.
Während Sie im REM-Schlaf Energie mobilisieren, um diese ausgefallenen Traumbilder zu erzeugen und Ihre Augen schnell zu bewegen, werden die Glukokortikoidsekretion und das sympathische Nervensystem wieder belebt. Angesichts der Tatsache, dass langsamwellige Stadien das meiste ausmachen, was als gute Nachtruhe gilt, ist Schlaf vorwiegend eine Zeit, in der die Stressreaktion ausgeschaltet ist. Dies gilt für alle Tierarten, egal ob sie nachtaktiv oder tagaktiv sind (dh wie wir in den dunklen Stunden schlafen). Ungefähr eine Stunde vor dem Aufwachen beginnen die Spiegel bestimmter "Weckhormone" und Glukokortikoide zu steigen. Dies liegt nicht nur daran, dass das bloße Aufwecken aus dem Schlaf ein Mini-Stressor ist, der die Mobilisierung von Energie erfordert, sondern auch daran, dass diese steigenden Stresshormonspiegel eine Rolle bei der Beendigung des Schlafes spielen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat auf wunderbare Weise gezeigt, wie unser Gehirn beeinträchtigt wird, wenn wir versuchen, nach dem Schlafengehen gründlich nachzudenken. Nehmen Sie ein ruhendes Motiv, stecken Sie es in einen Gehirn-Imager und bitten Sie sie, dreistellige Zahlenfolgen hinzuzufügen, und ihr frontaler Kortex leuchtet metabolisch auf. Nehmen Sie jemanden, dem der Schlaf entzogen ist, und geben Sie ihm die gleiche Matheübung, und er macht es schrecklich. Wie sieht sein Gehirn aus? Sie hätten erwarten können, dass sein frontaler Kortex gehemmt wird - zu benommen, um berechnet zu werden. Tatsächlich geschieht das Gegenteil: Der frontale Kortex wird aktiviert, aber auch große Teile des restlichen Kortex. Es ist, als hätte Schlafentzug diesen glänzenden Computer einer frontalen Kortikalis auf eine Gruppe unrasierter, quatschender Neuronen reduziert, die auf ihren Zehen zählen und den Rest ihrer kortikalen Freunde bitten müssen, bei diesem schwierigen mathematischen Problem zu helfen.
Warum also kümmern, wenn Schlafentzug ein Stressor ist? Wir sind an alle Arten von Annehmlichkeiten in unserem modernen Leben gewöhnt: Lieferung von Paketen über Nacht, Beratung von Krankenschwestern, die um 2 Uhr morgens angerufen werden können, Mitarbeiter des technischen Supports rund um die Uhr. Alle diese Dienstleistungen werden von Personen erbracht, die unter Bedingungen von Schlafentzug arbeiten müssen. Wir sind keine nachtaktive Spezies, und wenn eine Person nachts arbeitet oder Swing-Shifts arbeitet, unabhängig davon, wie viele Stunden Schlaf sie insgesamt hat, widerspricht dies seiner biologischen Natur. Menschen, die diese Art von Stunden arbeiten, neigen dazu, die Stressreaktion zu überaktivieren. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Nacht- oder Schichtarbeit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Störungen, Immunsuppression und Fruchtbarkeitsprobleme erhöht.
Diese Sorgen über Schlafentzug sind selbst für diejenigen relevant, deren 9-zu-5-Job bei Tageslicht 9 bis 5 beträgt. Eine beispiellose Anzahl anderer sozialer und ökologischer Faktoren - einschließlich Lärmbelästigung und exponentiellem Wachstum der Innenbeleuchtung - scheinen sich zu verschwören, um uns den Schlaf zu entziehen. Im Jahr 1910 schlief der durchschnittliche Amerikaner 9 Stunden pro Nacht, nur durch gelegentliche Rückschläge des Modells T gestört. Wir haben jetzt einen Durchschnitt von 7, 5 und das ist rückläufig. Wenn es die Verlockung von 24-Stunden-Spaß, Aktivitäten und Unterhaltung gibt oder für den Workaholic das Wissen, dass irgendwo in einer bestimmten Zeitzone jemand anderes arbeitet, während Sie sich dem Schlaf hingeben, das Ziehen von "nur" ein paar Minuten "sich selbst zu schieben wird unwiderstehlich. Und schädlich.
2 Mehr Stress, kein Schlaf
Was soll mit dem Schlafen bei Stress passieren? Dies ist einfach, aus zebrazentrierter Sicht: Löwe kommt, mach kein Nickerchen. (Oder, wie der Witz sagt: "Der Löwe und das Lamm sollen sich zusammen hinlegen. Aber das Lamm wird nicht viel Schlaf bekommen.") Das Hormon CRH scheint am meisten für diesen Effekt verantwortlich zu sein. Dieses Hormon startet nicht nur die Glukokortikoidkaskade, indem es die Freisetzung eines anderen Hormons namens ACTH aus der Hypophyse stimuliert, sondern es ist auch der Neurotransmitter, der Angst-, Angst- und Erregungswege im Gehirn aktiviert. Wenn Sie CRH in das Gehirn einer schlafenden Ratte infundieren, stören Sie den Schlaf - es ist, als würden Sie Eiswasser auf diese glücklich dösenden Neuronen werfen. Es überrascht nicht, dass etwa drei von vier Fällen von Schlaflosigkeit von einem großen Stressor ausgelöst werden. Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass arme Schläfer tendenziell ein höheres Maß an sympathischer Erregung oder Glukokortikoiden in ihrem Blutkreislauf aufweisen.
Maximaler Stress kann mehr als nur den Schlaf minimieren. Dies kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigen, den Sie erreichen können. Eine CRH-Infusion verringert beispielsweise die Gesamtschlafmenge hauptsächlich durch Verringern des Langsamschlafes, genau der Art, die Sie für die Energierückgewinnung benötigen. Stattdessen wird Ihr Schlafzyklus von flachen Schlafphasen dominiert, was bedeutet, dass Sie leichter fragmentierten Schlaf aufwachen. Und selbst der langsame Schlaf, den Sie bekommen, könnte gestört werden. Der ideale Langsamschlaf zeigt ein charakteristisches Muster im sogenannten "Delta-Leistungsbereich", das anhand einer Elektroenzephalogramm-Aufzeichnung (EEG) erfasst werden kann. Wenn Sie im Schlaf gestresst sind oder im Schlaf mit Glukokortikoiden infundiert sind, erhalten Sie im langsamen Schlaf weniger von diesem hilfreichen Schlafmuster.
3 Stress verursacht Schlaflosigkeit verursacht Stress verursacht…
Wir haben hier das Potenzial für einige echte Probleme, da Schlafmangel oder Schlafmangel die Stressreaktion aktivieren und eine aktivierte Stressreaktion zu weniger Schlaf oder Schlafmangel führt. Jeder ernährt sich vom anderen.
Wie eine faszinierende Studie nahe legt, werden Sie allein durch die Erwartung, dass Sie schlecht schlafen werden, genug gestresst, um einen Schlaf von schlechter Qualität zu erhalten. In der Studie durfte eine Gruppe von Freiwilligen so lange schlafen, wie sie wollten, was sich als gegen 9 Uhr herausstellte. Wie zu erwarten war, stieg ihr Stresshormonspiegel gegen 8 Uhr an. Wie könnten Sie das interpretieren? Diese Leute hatten gegen 8 Uhr morgens genug Schlaf gehabt und ihr Gehirn - glücklich wiederhergestellt und wieder energetisiert - wusste es. Sie begannen, diese Stresshormone abzuscheiden, um sich darauf vorzubereiten, den Schlaf zu beenden.
Jetzt ging die zweite Gruppe von Freiwilligen zur gleichen Zeit wie die erste schlafen, aber es wurde ihnen gesagt, dass sie um 6 Uhr morgens geweckt werden würden. Und was ist mit ihnen passiert? Um 5 Uhr morgens begann auch ihr Stresshormonspiegel zu steigen.
Das ist wichtig. Haben ihre Stresshormone 3 Stunden früher als die der anderen Gruppe eingesetzt, weil sie 3 Stunden weniger Schlaf brauchten? Nein. Der Anstieg war auf die Stressbelastung zurückzuführen, zu erwarten, dass man früher als wünschenswert aufwacht. Ihr Gehirn spürte diesen vorausschauenden Stress während des Schlafens, was zeigte, dass ein schlafendes Gehirn immer noch ein funktionierendes Gehirn ist.
Es gibt also eine Hierarchie, wenn es um miserablen Schlaf geht. Zu wenig ununterbrochener, ununterbrochener Schlaftermin, spät schlafen gehen, früh aufstehen - ist nicht gut. Noch schlimmer ist zu wenig Schlaf, der unvorhersehbar fragmentiert ist. Sie schlafen mit dem ätzenden Wissen ein, dass in 5 Stunden oder 5 Minuten ein Patient in die Notaufnahme kommt oder der Alarm losgeht und es zurück zum Feuerwehrauto geht oder sich die Windel von jemandem langsam aber sicher füllt und blutige Schreie auslösen.
Dies lehrt uns viel darüber, was als guter Schlaf gilt und wie Stress ihn verhindern kann. Wenn es darum geht, was psychischen Stress verursacht, stehen mangelnde Vorhersehbarkeit und Kontrolle in Ihrem Leben ganz oben auf der Liste der Dinge, die Sie vermeiden möchten. Hier sind die 32 Geheimnisse eines stressfesten Lebens.
