Ihre schrägen, abdominalen und unteren Rückenmuskeln bilden den Kern Ihres Körpers und spielen eine zentrale Rolle bei der Bewegung Ihres Körpers und führen sowohl tägliche Aktivitäten des Lebens als auch Sport durch und Fitness-Aktivitäten. Ein schwacher unterer Rücken kann eine effektive Bewegung behindern und zu Schmerzen führen. Yoga bietet eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit, die untere Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Yoga-Übungen täglich können Ihren unteren Rücken stärken und verbessern, wie Sie sich bewegen und fühlen.
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Katzenhaltung
Katzenhaltung entspannt und dehnt die Rückenmuskulatur. Es hilft auch, die Wirbelsäule aufzuwärmen, um sie für intensivere Körperhaltungen vorzubereiten.
Gewusst wie:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Nehmen Sie eine neutrale Wirbelsäule an.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch zur Matte hinab und heben Sie Ihre Hüften und Schultern. Erweitern Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Während Sie ausatmen, kehren Sie die Position um, wölben sich in der Mitte des Rückens und stülpen Ihr Becken. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und bringen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust.
- Wiederhole abwechselnd zwischen den beiden Positionen für insgesamt 10 Runden.
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Personal Pose
Diese Sitzhaltung mag leicht erscheinen, aber sie ist komplexer als es aussieht. Die Haltung des Personals stärkt den unteren Rücken und hilft Ihnen, die anderen Muskeln zu stärken, die für ein korrektes Sitzen erforderlich sind.
Gewusst wie:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Richte deine Schultern über deinen Hüften aus und setze dich auf die Vorderseite deiner Sitzknochen. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte neben Ihren Hüften. Drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach unten, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen und beugen Sie Ihre Füße.
- Erweitere die Krone deines Kopfes, um deine Wirbelsäule zu verlängern, und drücke deine Handflächen in die Matte. Rollen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten. Vertrag deine Kernmuskeln.
- Halte hier fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge. Halten Sie für bis zu zwei Minuten, wie Sie stärker werden.
Reverse Table Top Pose
Reverse Tischplatte ist eine intensive Stärkung für Ihren Rücken, Gesäß und Oberschenkel. Es dehnt und stärkt auch Ihre Arme und Schultern.
Gewusst wie:
- Beugen Sie aus einer sitzenden Position die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen etwa 8 bis 12 Zoll hinter Ihren Hüften auf die Matte.
- Beim Ausatmen drücken Sie in Ihre Füße und Handflächen und heben Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, bis Ihr Rückenkörper parallel zum Boden ist.
- Halten Sie die Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.Lassen Sie los und wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male.
- Sie können die Pose anspruchsvoller machen, indem Sie Ihre Füße so weit führen, bis Ihre Beine gerade sind.
Locust Pose
Locust Pose ist eine intensive Verstärkung für den ganzen Rücken. Es streckt auch die Brust, Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Gewusst wie:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und die Arme neben Ihrem Körper mit den Handflächen nach unten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie Beine, Brust und Arme von der Matte heben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und breiten Sie sich über die Brust aus. Greife mit deinen Füßen zurück, so dass deine Beine vollständig ausgestreckt sind. Greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen und halten Sie den Nacken lang.
- Halte die Haltung für fünf tiefe Atemzüge. Lassen Sie los und wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male.
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