Unabhängig vom Yoga-Stil, den Sie üben, werden Sie die Verlängerung und Dehnung Ihrer Oberschenkel und Waden wohl kaum übersehen. Sie müssen nicht einmal eine Stunde lang Unterricht nehmen; Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um mit einigen ausgewählten Yoga-Posen enge Beinbeuger, Waden oder Quaddeln zu lösen. Mit regelmäßigem Üben führt Yoga zu geschmeidigen Beinen.
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Vorwärtsfalten
Ob du in der Nähe deiner Matte bleiben oder aufstehen willst, um zu strecken, du hast Faltoptionen. In erster Linie dehnen Sie die Beinbeuger mit nach vorne gerichteten Falten, aber wenn Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine beugen, aktivieren Sie Ihre Waden. In einer Pose wie Bound Angle werden Sie auch die inneren und äußeren Oberschenkel strecken.
Standing Forward Fold: Stehen Sie mit Ihren Füßen dicht beieinander, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und berühren Sie Ihre Füße oder den Boden. Beuge die Knie, um die Spannung in den Rücken der Oberschenkel zu verringern. Variationen dieser Pose haben Sie Ihre ersten zwei Finger um Ihre großen Zehen wickeln oder legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Füßen.
Sitzend Forward Fold: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihr Gesäß. Greife nach vorne, hänge von deinen Hüften ab und greife, wo du kannst - abhängig von der Beweglichkeit deiner Beinbeuger und des Rückens, können es deine Zehen, Schienbeine oder Oberschenkel sein.
Einbeinige Vorwärtsfaltung: Nehmen Sie die Sitzfaltenposition an, aber beugen Sie ein Knie, so dass die Sohle des Fußes an Ihrem Oberschenkel anliegt. Falten Sie sich nach vorne über das ausgestreckte Bein. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Gebundener Winkel : Setzen Sie sich und bringen Sie die Sohlen beider Füße zusammen. Deine Knie beugen sich zu den Seiten wie Schmetterlingsflügel. Lass deine Knie so weit wie möglich auf den Boden fallen. Fassen Sie die Außenseiten Ihrer Füße und klappen Sie von den Hüften nach vorne.
Weit Vorwärtsfalten : Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und öffnen Sie diese V-förmig, die Breite Ihrer Matte oder breiter. Vor jedem Bein für mehrere Atemzüge nach vorne klappen und dann in die Mitte falten. Sie können diese Pose auch im Stehen ausführen.
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Stehende Posen
Stehende Posen bekommen viel Aufmerksamkeit für ihre Beinstärkungsfähigkeiten, aber ein oder beide Beine bekommen auch eine Qualitätsdehnung in diesen Posen.Sie werden wahrscheinlich Ihre Oberschenkel bemerken, aber Posen wie Dreieck und Seitenwinkel werden auch Ihre Waden und innere oder äußere Oberschenkel angreifen. Wiederhole alle außer Hinten auf beiden Seiten.
Seitenwinkel: Stellen Sie die Beine auf und trennen Sie sie etwa 4 1/2 Fuß voneinander. Drehen Sie Ihren rechten Zeh zur Vorderseite der Matte und beugen Sie das rechte Knie. Öffnen Sie Ihre Arme, um die Vorder- und Rückseite der Matte zu erreichen, und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und nach unten, so dass Ihr rechter Ellbogen in Ihrem rechten Knie ruht. Erreichen Sie Ihren linken Arm bis zur Decke oder an Ihrem Ohr in Richtung der Vorderseite des Raumes.
Dreieck : Stehen und trennen Sie Ihre Füße etwa 4 Meter auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen in Richtung der Vorderseite der Matte, während Sie Ihre Arme öffnen, um zur Vorder- und Rückseite der Matte zu gelangen. Scharnier von der Hüfte über das rechte Bein; Lassen Sie die rechte Hand die Wade, den Knöchel oder den Boden berühren und den linken Arm zur Decke hin verlängern. Beide Beine bleiben gerade. Drehen Sie Ihren Kopf, um in Ihre linke Hand zu schauen.
Pyramide: Treten Sie mit den Füßen etwa 2 1/2 bis 3 Fuß auseinander. Setzen Sie Ihren rechten Zeh auf die Vorderseite der Matte und richten Sie Ihre linke Zehe so weit wie möglich ein. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die Vorderseite Ihrer Matte und erreichen Sie Ihre Arme über Kopf. Beugen Sie sich von den Hüften über das gerade rechte Bein, um das Schienbein oder den Boden zu berühren. Konzentriere dich darauf, die linke (hintere) Hüfte nach vorne und die rechte Hüfte zurück zu ziehen.
Hinunterliegender Hund: Bekommen Sie alle viere mit festen Händen. Heben Sie Ihre Knie von der Matte, während Sie Ihre Beine ausstrecken, so dass Ihr Gesäß zur Decke glänzt und eine dreieckige Form mit der Matte erzeugt. Greife deine Fersen auf den Boden, während du die Matte mit deinen Händen wegdrückst, um wirklich die gesamte Rückseite deiner Beine zu aktivieren.
Oberschenkelstretchen
Die Quadrizeps an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel haben weniger Möglichkeiten, sich mit Yoga-Posen zu strecken. Wählen Sie eine der folgenden Optionen, um sie zu öffnen.
Hero Pose : Von einer Vierfüßlerstellung aus, setzen Sie Ihren Po auf die Fersen. Dein Torso sollte senkrecht zum Boden sein. Um die Körperhaltung zu vertiefen, trennen Sie Ihre Beine, setzen Sie Ihr Gesäß auf den Boden und lehnen Sie sich zurück. Eine vollständig zurückgelehnte Version der Pose ist am intensivsten für Ihren Quadrizeps.
Pose des Kindes: Setze deine Hinterbacken von allen Vieren zurück über deine Fersen und strecke deine Arme auf der Matte nach vorne. Lassen Sie Ihre Stirn nahe an den Boden kommen und berühren Sie sie sogar, wenn Ihnen das angenehm ist. Öffnen Sie Ihre Beine weit, um mehr Dehnung durch die Oberschenkel zu bekommen.
Halbfrosch: Legen Sie sich auf den Bauch, mit der rechten Hand in die Matte unter der rechten Schulter gedrückt. Erweitern Sie Ihren rechten Ellenbogen, um eine angehobene Brust zu stützen. Beuge dein linkes Knie und greife mit der linken Hand nach dem Fuß. Ziehen Sie die Ferse nahe der Außenseite Ihres linken Gesäßes, bis Sie die Dehnung in der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels fühlen.
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