Du hast dich entschieden, Yoga zum ersten Mal auszuprobieren - du hast eine weise Entscheidung getroffen. Zu den vielen Vorteilen gehört, dass Yoga Muskelaufbau und Flexibilität fördert. Dies geht aus einer 2011 im International Journal of Yoga veröffentlichten Studie hervor. Darüber hinaus verbessert regelmäßige Yoga-Praxis sowohl die Atmungs- als auch die Herz-Kreislauf-Funktion, reduziert Stress und Angst und kann Ihr Schlafverhalten verbessern.
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Wenn du lange geglaubt hast, dass Yoga nur für superflexible Hippies ist, wirst du froh sein, dass Anfänger-Yoga nicht so unzugänglich ist wie es scheint. Mit ein wenig Know-how und einer Reihe einfacher Posen können Sie sofort von den Vorteilen von Yoga profitieren.
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Erste Schritte
Die Praxis von Yoga ist praktisch so flexibel wie die Menschen, die es regelmäßig tun - das heißt, Sie können es Ihren Bedürfnissen anpassen. Abhängig von Ihren Fähigkeiten, Zielen und der zur Verfügung stehenden Zeit können Sie ein bis sechs Mal pro Woche Yoga üben (geben Sie sich einen Ruhetag frei) für einen Zeitraum zwischen 15 und 90 Minuten pro Sitzung.
Wenn du Yoga praktizierst, egal ob zu Hause oder im Studio, trage bequeme Kleidung, die dir beim Bewegen nahe am Körper bleibt - ausgebeulte T-Shirts oder Turnhosen werden sich an den unangenehmsten Stellen zusammenziehen, wenn du sie verdrehst oder verbiegen Posen, während angepasste Shirts oder Tanktops und Leggings bleiben.
Arten von Yoga
Da Yoga in der Popularität gewachsen ist, so haben Sie die Arten von Yoga, die Sie üben können. Ein paar häufige Arten von Yoga gehören:
- Ashtanga: Ein intensiver Yoga-Stil, der die Einhaltung einer bestimmten Reihenfolge von Posen erfordert. Jede Bewegung verbindet sich mit einem Atemzug, den du nimmst.
- Hatha: Während sich "Hatha" technisch auf jede Art von Yoga bezieht, bedeutet es sanfte, grundlegende Yoga-Haltungen. Dies ist der Typ, den Anfänger wahrscheinlich üben möchten.
- Iyengar: Ein Yoga-Stil, der sich darauf konzentriert, mithilfe von Requisiten wie Klötzen, Gurten oder Nackenrollen eine präzise Haltung zu finden.
- Füllungsmaterial: Ein sanfter Yoga-Stil, der auch Requisiten verwendet, um den nötigen Kraftaufwand für Posen zu reduzieren. Dieser Stil konzentriert sich auf Entspannung über alles andere.
- Vinyasa: Dieses Yoga beinhaltet fließende Übergänge von Pose zu Pose, ähnlich wie Ashtanga, aber jede Klasse beinhaltet eine Vielzahl von Posen.
Anfänger Standing Pose Routine
Ein Anfänger Routine muss nicht lang oder intensiv sein. Zu Beginn kannst du alle stehenden Posen, alle sitzenden Posen oder eine Mischung aus beidem machen. Wählen Sie fünf bis sieben einfache Posen, die jeweils vier bis acht Atemzüge halten, nachdem Sie eine kurze Aufwärmphase absolviert haben.
- Beginne in Berg-Pose, steh hoch, dein Gewicht gleichmäßig verteilt zwischen deinen beiden Beinen, deine Arme an deinen Seiten und deine Handflächen nach außen.
- Stellen Sie sich in die Stuhlhaltung, indem Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und richten Sie Ihre Handflächen aufeinander aus. Lehn dich etwas zurück, als sitzt du auf einem Stuhl. Ihr letztendliches Ziel ist es, Ihre Oberschenkel so nahe wie möglich zum Boden zu bekommen.
- Atme ein und bewege dich in die Baumpose, indem du aufstehst, deine Arme dort belässt, wo sie sind und einen Fuß auf der Innenseite des gegenüberliegenden Beins positionierst. Vermeiden Sie es, in das Kniegelenk zu drücken - halten Sie Ihren Fuß an der Wade, am Knöchel oder am Oberschenkel.
- Lass deine Arme und Beine los, um in die Fünf-Stern-Pose zu gelangen. Tritt seitlich in eine breite Haltung und bringe deine Arme hoch und raus, als ob deine Fingerspitzen versuchen würden, gegenüberliegende Wände zu berühren.
- Bringen Sie Ihre Füße und Arme in eine neutrale Position zurück und beugen Sie sich an der Hüfte, um in die Half Forward Bend zu gelangen (gehen Sie in Full Forward Bend, wenn Sie flexibel genug sind). Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich beugen, gehen Sie so weit wie möglich ohne zu runden, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Knöchel.
- Deine letzte Pose ist High Lunge; bewege dich hinein, indem du mit einem Fuß nach hinten einatmest, weit genug, dass das Bein hinter dir gerade ist und das Knie vor dir im rechten Winkel steht. Lege deine Brust gegen deinen vorderen Oberschenkel.
Sitzposition Anfängersequenz
Wenn Sie Yoga praktizieren möchten, aber Verletzungen oder reine Erschöpfung verhindern, dass Sie stehen, versuchen Sie eine sitzende Pose-Sequenz.
- Beginnen Sie in einer einfachen Pose, in der Sie mit gekreuzten Beinen vor Ihnen sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und entspannen Sie Ihren Körper.
- Verschiebe deine Beine, um in die Bound Angle-Pose zu gelangen. Unkreuz die Beine und setze sie in eine Schmetterlingsposition, wobei sich die Fußsohlen vor dir berühren.
- Geben Sie ein Bein frei und strecken Sie es auf Ihre Seite. Legen Sie die Sohle des gegenüberliegenden Fußes gegen den Oberschenkel des ausgestreckten Beines. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung des ausgestreckten Beines und entspannen Sie Ihre obere Hälfte in Richtung Ihres Beines, so dass Ihr Kopf auf (oder nahe am) Knie für die Kopf-an-Knie-Haltung ruht.
- Strecken Sie beide Beine vor Ihnen für die Sitzvorwärtsbeugung aus. Atme ein und hebe beide Arme über deinen Kopf und lass dann deinen Oberkörper nach unten in Richtung Knie fallen. Fassen Sie Ihre Schienbeine, Knöchel oder Zehen; wo auch immer es am bequemsten ist.
- Einatmen und wieder hochheben. Bewegen Sie sich in eine Bridge-Pose, indem Sie Ihre Beine ausgestreckt halten und sich so hinlegen, dass Sie flach auf der Matte liegen. Beuge deine Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden liegen, drücke deine Schultern in die Matte und hebe deine Hüften hoch, so dass dein Körper eine diagonale Linie von deinen Knien zu deiner Brust bildet.
- Beende deine Praxis in Savasana oder die Entspannungspose. Senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine aus, so dass Sie flach auf Ihrer Matte liegen. Legen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite ab. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper für mindestens fünf Minuten bewusst zu entspannen.
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