Du gehst auf den Glamour-Event der Strecke, die 100 Meter. Jeder winzige Splitter einer Sekunde zählt, also muss deine Offseason auf Workouts konzentriert werden, um deine Zeit zu verbessern. Mit Track in der Regel ein Frühjahr Saison-Ereignis, das bedeutet, dass Sie entweder im Herbst auf Ihre Geschwindigkeit Workouts arbeiten - oder noch früher, im Sommer, wenn Sie Cross-Country, ein Herbst-Event laufen.
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Entwerfen deines Programms
Wie du deine Trainingsgrundlagen fokussierst, hängt davon ab, wo du dich gerade befindest. Wenn Sie in der Mittel- oder Oberschule sind, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit in Ihrer Trainingswoche verbringen, wie zum Beispiel Ihre Starts, bemerkt der Sportwissenschaftler Jeremy Sheppard im Trainingsbuch "Developing Speed. "Wenn du ein Sprinter bist, hast du wahrscheinlich ein gutes Gespür für Technik und musst mehr an der Ausführung von Rennen arbeiten. Auf jeder Ebene müssen Sie sich nicht darum kümmern, in Kurven zu laufen, da die 100 Meter auf dem geraden Teil einer 400-Meter-Strecke stattfinden.
Mittel- oder Oberstufe
Auf dieser Stufe umfasst Ihr Training fünf Tage pro Woche. Montags können vier bis sechs Wiederholungen von 40 Metern, plus fünf bis sechs Wiederholungen von Beschleunigungen von einem Drei-Punkt-Start umfassen. Dienstags laufen sechs bis sieben Wiederholungen auf 100 Metern mit 70 Prozent Anstrengung, rät Sheppard. Halten Sie diese Läufe auf Gras, um die Belastung für Ihren Körper zu reduzieren. Mittwochs, Freitags und Sonntags können Ruhetage sein. Am Donnerstag, Rückkehr zur Strecke für grundlegende Übungen, einschließlich der stehenden Arm Schaukeln, Ankling, Wall-Laufwerke und Step-Overs. Fügen Sie fünf Sätze Sprints aus stehenden Starts über 40 Meter hinzu. Testen Sie an Samstagen Ihre Geschwindigkeitsstabilität mit drei Sätzen von 200 Metern bei 85 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit und drei Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen.
Collegiate Level
In der Schule wird das Training zu einer 6-Tage-Woche, die nur am Sonntag stattfindet. Sie haben Track-Tage am Montag, Donnerstag und Samstag. Sheppard berät montags fünfmal um 80 Meter und donnerstags um fünf mal sechzig Meter, an beiden Tagen um vier mal dreißig Meter. Gehen Sie dienstags und freitags ins Gras, um Tempo-Distanzen von 100 bis 200 Metern und Wiederholungen von Singles bis zu sechs zu absolvieren. Mittwochs können Sie sich auf Plyometrics wie Tiefensprünge, Hopfen, Geschwindigkeitsbegrenzung und Medizinballübungen konzentrieren. Der Samstag kann ein Speed-Ausdauer-Tag mit drei Wiederholungen von 150 Metern sein, mit drei Minuten Erholung zwischen den Wiederholungen.
Kalibrieren Sie Ihre Kraftarbeit
Arbeiten Sie an der Collegiatebene an drei Tagen in der Woche mit Krafttraining, idealerweise am Montag und Freitag am unteren Körper und am Donnerstag am Oberkörper. Diese sollten olympische Langhantellifte und kettlebell ballistische Bewegungen beinhalten. Im mittleren oder höheren Schulbereich kann die Kraftarbeit dienstags, donnerstags und samstags sein und auf der einführenden Ebene sein, wie Körpergewichtsübungen, einschließlich Liegestütze, die Hauptstütze der Gleisarbeit und Medizinballübungen.
