Das Trainieren Ihrer Arme mit Hanteln ist vorteilhaft, da jeder Arm gezwungen ist, unabhängig von den anderen zu arbeiten. Wenn Sie Gewichtmaschinen oder eine Langhantel verwenden, könnte Ihre dominantere obere Extremität einen größeren Prozentsatz der Belastung übernehmen und Ihr anderer Arm wird dadurch weniger von der Arbeit profitieren.
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Strukturierung Ihres Workouts
Bizeps befinden sich an der Vorderseite der Oberarme und sind verantwortlich für das Beugen der Ellenbogen. Dein Trizeps rennt über deine Oberarme und streckt deine Ellbogen. Sie können Zeit sparen und dennoch diesen Muskeln die Ruhe geben, die sie zwischen den Sätzen benötigen, indem Sie Ihr Training in einer Superset-Struktur organisieren. Das bedeutet, dass Sie ein Übungsset für Ihren Bizeps machen und dann sofort, ohne Pause, in ein Übungsset für Ihren Trizeps springen.
Den Bizeps anvisieren
Mit einem Kurzhantelpaar können Sie Ihren Bizeps mit stehenden Locken und schrägen Locken zielen. Um stehende Locken auszuführen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen zu den Seiten der Oberschenkel. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln bis zu den Schultern zu drehen, drehen Sie Ihre Handgelenke, nachdem die Gewichte Ihre Beine frei haben, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen, wenn Sie die Gewichte heben. Für geneigte Locken legen Sie sich auf eine Schrägbank, die auf etwa 60 Grad eingestellt ist. Mit deinen Armen, die an deinen Seiten herabhängen und deine Handflächen nach vorne zeigen, beuge deine Ellbogen, um die Gewichte an deinen Schultern zu kräuseln.
Entwicklung des Trizeps
Um Ihren Trizeps mit Kurzhanteln zu trainieren, integrieren Sie die Trizepsverlängerung und die Trizepstrumpfverlängerung in Ihr Workout. Halten Sie für die liegende Trizepsverlängerung ein Paar Kurzhanteln und liegen Sie auf einer flachen Bank. Beginnen Sie mit den Armen aufrecht gehalten und die Handflächen einander zugewandt. Von dieser Position beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln an die Seiten Ihres Gesichts zu senken und dann richten Sie sie aus, um die Gewichte in die Ausgangsposition zurückzubringen. Führen Sie die stehende Trizepsverlängerung mit einer einzigen Hantel durch. Fassen Sie den Griff der Hantel mit beiden Händen und halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel hinter dem Kopf zu senken, und richten Sie sie dann aus, um das Gewicht wieder anzuheben.
Verwenden von Kurzhanteln
Wählen Sie bei der Auswahl von Kurzhanteln für Ihre Bizeps- und Trizepsübungen eine Belastung aus, die jedes Set schwierig gestaltet. Wenn du zum Beispiel Größe in deinen Oberarmen aufbauen willst, mache sechs bis zwölf Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mit korrekter Technik zwischen sechs und zwölf Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie sechs Wiederholungen nicht korrekt ausführen können, wählen Sie beim nächsten Mal eine leichtere Kurzhantel. Wenn Sie 12 Wiederholungen mit Leichtigkeit ausführen können, ist es Zeit, ein schwereres Gewicht zu verwenden.Wenn Sie für Stärke trainieren, machen Sie sechs oder weniger Wiederholungen mit einem höheren Gewicht.
