Muskelmasse und Definition im gesamten Bizeps Muskel gewinnen kann dazu beitragen, Größe im unteren Bizeps Bereich. Führen Sie drei Sätze jeder Bizeps-Übung für acht Wiederholungen durch, um die Muskelhypertrophie zu fördern und die Kraft im Oberarm zu erhöhen. Bleiben Sie mit freien Gewichten, um Ihre Arme zu pumpen und ruhen Sie sich mindestens sieben Tage zwischen den Bizeps-Workouts aus, damit Sie genügend Zeit haben, sich zu erholen. Bevor Sie ein Widerstandstrainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt.
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Anatomie
Der Bizeps besteht aus einer inneren oder kurzen Kopfregion und einer äußeren oder langen Kopfregion. Der Muskel ist dafür verantwortlich, die Hände nach oben zu den Schultern zu bewegen oder die Handfläche nach oben zu drehen. Sie können das Muskelwachstum stimulieren, indem Sie die Muskeln des Bizeps Brachii und Brachialis mit Krafttraining belasten.
Hantel-Preacher-Curl
Die Hantel-Preacher-Curl kann Muskelmasse zu den Flexoren und unteren Bizeps-Bereich hinzufügen, während der gesamte Oberarm geformt wird. Fassen Sie eine Kurzhantel mit einem Unterhandgriff und stehen Sie mit der Rückseite Ihres unteren und oberen Arms auf dem Stützpolster einer Schrägbank. Versteifen Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Ihren Körper zu unterstützen, indem Sie eine Position in Split-Position einnehmen. Heben Sie die Hantel langsam aus dem Stützpolster, während Sie ausatmen, und bewegen Sie das Gewicht auf sich zu, während Sie den Ellbogen beugen. Halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position und vermeiden Sie es, Ihren Körper während der Bewegung zu bewegen. Heben Sie das Gewicht weiter an, bis Ihr Ellenbogen vollständig gebeugt ist, und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition auf dem Stützpolster.
Langhantelcurl
Langhantelcurls helfen, Masse sowohl im unteren als auch im oberen Bizepsbereich zu packen. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und halten Sie eine EZ Curl oder Langhantel mit einer Schulterbreite Griff. Bewegen Sie das Gewicht langsam auf kontrollierte Weise in Ihren Brustbereich, vermeiden Sie dabei jegliche Schwingungs- oder Ruckbewegungen, die zu Verletzungen führen können. Beuge den Bizeps, während du das Gewicht anhebst und halte deine Ellbogen an deinen Seiten fest, um eine strenge Form zu bewahren. Wenn sich das Gewicht Ihrer Brust nähert, senken Sie die Stange langsam ab. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, wiederholen Sie die Bewegung.
Hammer Curl
Hammer Curls zielen auf den Brachialis-Muskel und fügen Masse zum gesamten Bizepsbereich hinzu. Die Übung hilft, die Spitze des Bizeps beim Beugen zu betonen. Halten Sie eine Reihe von Hanteln aufrecht aufrecht mit den Armen an Ihren Seiten und Handflächen gegenüber. Locken Sie die Gewichte so lange, bis die Hanteln Ihren Schulterbereich erreichen, und senken Sie dann die Gewichte langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederhole die Bewegung. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten befestigt, um sicherzustellen, dass der Stress auf Ihrem unteren Bizeps bleibt.
