Krafttraining ist eine Kunst - ein Prozess, bei dem man die Balance zwischen den Grenzen und dem Wiederaufbau sucht. Die besten Trainingsprogramme gehen die Grenze zwischen anspruchsvoll und zu intensiv.
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Workout-Routinen, die Ihren maximalen Bankdrücken verbessern, basieren auf der Verbesserung Ihrer Muskelgröße und -stärke, insbesondere der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, die die Hauptmuskeln des Bankdrückens sind.
Was ist eine Max Bankdrücken?
Ihre maximale Bankdrücken ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können. Sie können Ihren maximalen Bankdrücken finden, indem Sie mit einem Gewicht beginnen, von dem Sie wissen, dass Sie es heben können, eine Wiederholung machen und dann Gewicht hinzufügen und Wiederholungen durchführen, bis Sie das Gewicht nicht mehr heben können. Das höchste Gewicht, das Sie erfolgreich heben können, ist Ihr maximaler Bankdrücken. Wenn du dein Maximum finden willst, achte darauf, dass du einen Partner hast, der dich beschützt!
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Wie Sie stärker werden können
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten, stärker zu werden: Verbesserung Ihres Nervensystems und Verbesserung Ihrer Muskeln. Ihre Muskeln haben Nerven, die mit ihnen verbunden sind, und diese Nerven stimulieren die Muskeln, sich zusammenzuziehen. Eine Möglichkeit, wie Sie stärker werden, besteht darin, die Häufigkeit zu erhöhen, mit der diese Nerven Signale in den Muskel senden, heißt es in einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2006 in Sportmedizin. Zum Beispiel ist ein Muskel, der 10 Mal in 5 Sekunden ein Kontraktionssignal erhält, stärker als ein Muskel, der in 5 Sekunden fünf Mal ein Kontraktionssignal erhält.
Muskelhypertrophie ist der richtige Ausdruck für Muskelwachstum, ein anderer Weg, um die Kraft zu erhöhen. Das eigentliche Gewebe, aus dem der Muskel besteht, das Protein, kann größer und dicker werden. Ihre Muskeln können auch größer werden, indem Sie mehr Treibstoff speichern, wie Glykogen und Kreatin. Wenn deine Muskeln wachsen, wirst du stärker, weil der Muskel selbst stärker wird.
Die beste Trainingsroutine finden
Das beste Bankdrücken-Programm wird Ihr Nervensystem effizienter machen und Ihre Muskeln wachsen lassen, um sie stärker zu machen. Ein niedrigeres Wiederholungstraining um den Wiederholungsbereich von eins bis fünf ist besser für das Training Ihres Nervensystems. Aber um deine Muskeln zu vergrößern, musst du mehr Sätze und Wiederholungen machen, also werden höhere Wiederholungen in dein Training, wie zum Beispiel sechs bis 12, dir beim Aufbau deiner Muskeln helfen, so ein Forschungsbericht von Brad Schoenfeld, PhD, der 205 Studien über Muskelwachstum untersuchte, um zu versuchen, die besten Methoden zum Muskelaufbau zu ermitteln.
Lineare vs. tägliche Periodisierung
Eine 2002 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie verglich zwei verschiedene Trainingsprogramme, um zu sehen, welche die Bankdrücken mehr erhöhten.Die zwei verglichenen Programme waren: eine lineare Periodisierungsroutine und eine tägliche wellenförmige Periodisierungsroutine. Beide Gruppen trainierten dreimal pro Woche und machten jedes Mal drei Sätze des Bankdrücken, aber die Anzahl der Wiederholungen pro Training unterschied sich.
Die Gruppe, die lineare Workouts durchführte, bestand in den Wochen eins bis vier aus acht Wiederholungen, in den Wochen vier bis acht aus sechs Wiederholungen und in den Wochen neun bis zwölf aus vier Wiederholungen. Die tägliche ondulierende Periodisierungsgruppe bestand aus acht Wiederholungen beim ersten Training der Woche, sechs Wiederholungen beim zweiten Training der Woche und vier Wiederholungen beim dritten Training der Woche. Jede Woche wiederholten sie das Muster von acht, sechs und vier Wiederholungen.
Das bessere Programm
Die Studie zeigt, dass sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei jedem Training machen, im Vergleich zur gleichen Anzahl an Wiederholungen für einige Wochen ändert bessere Kraftgewinne. Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche wellenförmige Periodisierungsansatz gut funktioniert, um die maximale Bankdrücken zu erhöhen.
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Um die tägliche wellenförmige Periodisierung durchzuführen, drücken Sie drei Tage pro Woche auf Bankdrücken. Jeden Tag machst du drei Sätze. Am ersten Tag sind alle drei Sätze für acht Wiederholungen, am zweiten Tag sind die drei Sätze für sechs Wiederholungen und am dritten Tag sind alle Sätze für vier Wiederholungen. Diese sollten maximale Anstrengung sein, also wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie kämpfen werden. Du solltest in der Lage sein, jede Wiederholung von jedem Satz in guter Form zu bekommen, aber es sollte schwierig sein.
Dieses Programm beinhaltet das höhere Wiederholungstraining, das Muskeln aufbauen wird (acht und sechs Wiederholungssätze) und den niedrigeren Wiederholungsbereich, der die Steigerung der Kraft durch Training des Nervensystems (Sätze von vier Wiederholungen) fördert. Insgesamt ist es ein einfaches und effektives Programm zur Steigerung des Bankdrückens.
