Während viele Frauen die Schwangerschaft als eine Zeit des Zurücklehnens und Entspannens empfinden, lohnt es sich, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, sowohl kurz- als auch langfristig. Training kann nicht nur Ihre Energie stärken, Ihnen beim Schlafen helfen und Schmerzen während der Schwangerschaft vorbeugen, es stärkt Ihre Kraft und Ausdauer für Ihre Wehen und hilft Ihnen, nach der Geburt schneller fit zu werden. Zu wissen, wie man in jedem Trimester trainiert, kann dir helfen, alle neun Monate deiner Schwangerschaft sicher zu bleiben.
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Erstes Trimester
Zu Beginn der Schwangerschaft sollte dein Workout mindestens 30 Minuten Cardio an den meisten Tagen der Woche umfassen, ebenso wie Krafttraining zwei vor drei mal pro Woche. Wenn Sie regelmäßig trainieren, bevor Sie schwanger werden, können Sie wahrscheinlich mit Ihrer gewohnten Routine fortfahren, solange Sie die Erlaubnis Ihres Arztes haben. Aber wenn Sie neu sind zu trainieren oder nur Ihre Routine zu ändern, versuchen Sie zu Fuß, Schwimmen, Low-Impact-Aerobic, ein stationäres Fahrrad oder Wasser-Aerobic, die einige der sichersten Formen der Ausübung für schwangere Frauen sind. Ihr Krafttraining sollte auf alle Ihre großen Muskelgruppen mit leichten Hanteln, Widerstandsbändern oder nur Ihrem eigenen Körpergewicht ausgerichtet sein; Wenn Sie vor der Schwangerschaft Gewichte angehoben haben, wechseln Sie zu leichteren Hanteln und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Während des ersten Trimesters können Sie genauso wie vor der Schwangerschaft regelmäßige Bauchübungen machen.
Zweites Trimester
Manche Frauen erleben im zweiten Trimester einen Energieschub, während andere sich träge, unbequem und schwer anfühlen. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an, wie Sie sich fühlen; Sie sollten immer noch 30 Minuten tägliches Cardiotraining und zwei oder drei wöchentliche Krafttrainingseinheiten anstreben, aber wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten reduzieren und leichtere Gewichte heben sollten, hören Sie sich das an. Sie sollten weiterhin Ihre Bauchmuskeln in Ihrem zweiten Trimester ausrichten, aber es ist nicht mehr sicher, flach auf dem Rücken zu liegen, berichtet der Amerikanische Kongress der Frauenärzte. Versuchen Sie modifizierte Ab-Übungen wie Planken, stehende Beckenkippungen und seitlich liegende Crunches.
Drittes Trimester
Sie sollten versuchen, während des dritten Trimesters aktiv zu bleiben, aber drücken Sie nicht selbst, um Ihre vorherige Trainingsroutine aufrechtzuerhalten; Wenn Sie in diesen letzten Wochen am meisten schaffen, ist ein täglicher Spaziergang um den Block, das ist großartig. Da Sie keine schweren Gewichte heben sollten, bietet pränatales Yoga eine großartige muskelstärkende Alternative zu herkömmlichen Gewichtheben-Übungen und kann Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen. Anstatt zu versuchen, sich an eine regelmäßige Workout-Routine zu halten, konzentrieren Sie sich darauf, einfach so aktiv zu bleiben, wie es Ihr Körper bequem zulässt.
Sicher sein
Egal, wie weit Sie in die Schwangerschaft sind, es gibt Aktivitäten, die Sie vollständig vermeiden sollten. Outdoor-Radfahren, Reiten, Kontaktsportarten, Gymnastik, Wasserski und Abfahrtslauf sind gefährlich, da sie den Bauch in Gefahr bringen, traumatisiert zu werden. Unabhängig von Ihrer Trainingsroutine sollten Sie jedes Workout mit einem Aufwärmtraining und einem sanften Stretching beginnen und mit einem Cooldown und mehr Stretching abschließen. Bleiben Sie während des Trainings gut mit Feuchtigkeit versorgt. und vermeiden Sie es, Ihren Körper an einen Punkt zu bringen, an dem Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Berücksichtigen Sie schließlich die Zeichen, dass Sie zu hart arbeiten: Vaginalblutungen, Brustschmerzen, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel und Kurzatmigkeit erfordern einen Anruf bei Ihrem Arzt, wenn die Symptome nach dem Training anhalten.
