Die Trainingsherzfrequenz für einen Mann, der 55 Jahre alt ist, hängt von seiner körperlichen Verfassung und seinen Trainingszielen ab. Sie können Ihre Herz- und Lungenkapazität verbessern, indem Sie mit einer Geschwindigkeit beginnen, die Ihre Herzfrequenz auf die Hälfte ihres Maximums erhöht. Sie können weiter profitieren, indem Sie sich in einem Tempo bewegen, das Ihre Herzfrequenz auf 70, 80 oder sogar 90 Prozent ihres Maximums erhöht - wenn Sie fit genug sind. Der erste Schritt zur Auswahl Ihrer Zielherzfrequenz ist die Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dann können Sie einen geeigneten Bereich der Herzfrequenz für Ihr Training auswählen.
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Schätzung der maximalen Herzfrequenz
Die Standardformel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz eines Menschen hat sich seit fast vier Jahrzehnten nicht geändert. Ziehe einfach dein Alter von 220 ab. Die maximale Herzfrequenz eines 55-jährigen Mannes wäre 165 Schläge pro Minute. Sein tatsächliches Maximum würde wahrscheinlich zwischen 155 und 175 Schlägen pro Minute liegen, abhängig von seiner Gesundheit und Fitness. Die geschätzte Zahl reicht aus, um Zielherzfrequenzziele für routinemäßiges Fitnesstraining festzulegen.
Eine Reihe von Trainingsherzfrequenzen
Es gibt keine einzelne Trainingsherzfrequenz, die speziell für eine Person im Alter von 55 Jahren bestimmt wurde. Stattdessen gibt es Zielherzfrequenzbereiche. Die American Heart Association und der American Council on Exercise schlagen vor, mit einer Intensität zu trainieren, die Ihre Herzfrequenz auf 50 bis 80 Prozent ihrer maximalen Kapazität erhöht. Das bedeutet zwischen 83 und 132 Schlägen pro Minute.
Steigere deinen Fitnessgrad schrittweise
Wenn du im Alter von 55 Jahren ein neues Trainingsprogramm beginnst, verbringe ein paar Wochen damit, in einem Tempo zu trainieren, das deine Herzfrequenz auf nur 83 Schläge erhöht Minute, 50 Prozent Ihres Maximums. Beginnen Sie dann, die Intensität langsam zu erhöhen, bis Sie mit 75 Prozent des Maximums oder 124 Schlägen pro Minute trainieren. Die American Heart Association sagt, dass Sie die Intensität Ihres Trainings in den folgenden sechs Monaten erhöhen können, bis Sie 85 Prozent des Maximums oder 140 Schläge pro Minute erreichen. Es ist jedoch nicht notwendig, in diesem Tempo zu trainieren, um nach Angaben des Verbandes kardiovaskuläre Fitness zu erlangen und zu erhalten. Sie können sich fit machen, indem Sie weniger als 85 Prozent des Maximums trainieren.
Sicherheitsvorkehrungen
Diese Empfehlungen gehen davon aus, dass Sie bei guter Gesundheit sind. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, ob Medikamente, die Sie einnehmen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten. Einige Rezepte, wie Blutdruck Medikamente, senken Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Nachdem Sie Ihr Trainingsprogramm begonnen haben, achten Sie darauf, wie Sie sich beim Training fühlen. Versuchen Sie nicht, sich starr an eine konstant erhöhte Herzfrequenz zu halten, wenn Sie sich schwindlig, schwach, übel fühlen oder Schmerzen haben.Hören Sie auf zu trainieren und bestimmen Sie die Ursache Ihrer Beschwerden, bevor Sie fortfahren.
