Volleyball-Fitness für Frauen erfordert explosives Sprungvermögen, Kernstabilität, Agilität und Gesamtstärke. Spring- und Geschicklichkeitsübungen gehören zu den wichtigsten Übungen für Volleyballspieler, da ein Großteil des Spiels darauf angewiesen ist, bei Verteidigung und Angriff auf den Ball zu kommen und einen Schuss zu blockieren. Da Sportlerinnen zu vorderen Kreuzbandverletzungen des Knies neigen, wird eine sorgfältige Aufmerksamkeit für Form und Training dringend empfohlen.
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Power Workouts
->Power-Boost-Übungen umfassen Bankdrücken, Power-Shrugs, Dips und Hang Cleans. Frauen können Bankdrücken entweder mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln machen. Hang Cleans können auf die gleiche Weise durchgeführt werden, entweder mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln. Dips erfordern eine Dip-Bar oder eine ähnliche Vorrichtung, die es Ihnen ermöglicht, sich an zwei Griffen festzuhalten und sich zu senken, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, bevor Sie sich wieder aufrichten. Versuchen Sie eine Schaltung dieser Kraftübungen, machen Sie einen Satz von 10 bis 12 Wiederholungen von jedem, mit einer Pause von einer Minute zwischen jedem Satz.
Spring Workouts
->Die Verbesserung der Sprungfähigkeit einer Frau ist im Volleyball unerlässlich, egal ob sie Hallen- oder Beach-Volleyball spielt. Durch verschiedene Sprungübungen werden die Muskeln in verschiedenen Winkeln trainiert, was die allgemeine Kraft und Ausdauer verbessert. Um einen maximalen Sprung zu machen, wählen Sie eine Zielhöhe an einer Wand oder einem Basketball-Rückenbrett und springen Sie 10 bis 15 Mal mit beiden Füßen, während Sie versuchen, das Ziel zu erreichen. Andere effektive Sprungübungen sind der Weitsprung mit dem gleichen Bein, bei dem Sie so weit wie möglich vorwärts springen, indem Sie auf dem gleichen Fuß starten und landen. Ein dritter Springbohrer ist der Boxsprung, bei dem man mit beiden Füßen auf eine Box oder andere erhöhte Plattform springt. Wiederhole jeden Satz zwei- bis dreimal.
Dot Drill Workouts
->Um zu beginnen, richten Sie vier Kegel in einem quadratischen Muster mit jeder Seite etwa einen Meter lang. Legen Sie einen fünften Kegel in die Mitte des Quadrats. Ziel ist es, Ihre Schnelligkeit, Agilität und Fitness zu verbessern. Stehe im mittleren Kegel und hüpfe mit beiden Füßen zum oberen linken Kegel. Dann hüpfe zum oberen rechten Kegel, zurück zum unteren rechten Kegel, über den unteren linken Kegel und bis zum mittleren Kegel. Wiederholen Sie das gleiche Muster mit nur einem Bein nach dem anderen.
Fan Drill Workout
->Der Fächerbohrer benötigt drei Kegel entlang der Angriffslinie, einen an jeder Seitenlinie und den dritten in der Mitte. Ein Trainer oder Teamkollege ruft "rechts", "links" oder "Mitte". "Der Spieler muss dann zu dem entsprechenden Kegel sprinten, ihn berühren und einen defensiven Shuffle zurück zur Endlinie machen, um auf das nächste Ziel zu warten.Sehen Sie, wie viele Kegel Sie in 20 Sekunden berühren können und arbeiten Sie daran, diese Zahl zu verbessern.