Kein Übungswissenschaftler hat im Laufe der Jahre mehr getan, um auf die Wirksamkeit des Intervalltrainings mit hoher Intensität aufmerksam zu machen - kurze Ausbrüche strenger Schnellfeuerübungen - als Martin Gibala, Ph.D., Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Hamilton, USA. Ontario. Gibala und seine Forscher haben jahrelang Dutzende von Artikeln veröffentlicht, die durchweg zeigen, dass Intervalltraining die Stressreaktion Ihres Körpers entzündet und zu allen möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit führt. Letztes Jahr lieferte er seine bisher spritzigsten Ergebnisse in der Zeitschrift PLOS One, in der er und sein Team enthüllten, dass eine Minute intensiver Anstrengung - wie Sprinten, Aushämmern von Burpees oder Werfen von Seilen - die gleichen physiologischen Vorteile hat wie 45 Minuten mäßige Bewegung wie Joggen.
Mit der Ankunft seines neuen Buches The One-Minute Workout: Science zeigt einen Weg, um fit zu werden, der klüger, schneller und kürzer ist. Wir unterhielten uns mit Gibala darüber, warum ein intensiveres Training für den älteren Mann unerlässlich ist. Bonus: Wenn Sie auf dem Markt für eine neue HIIT-Routine sind, sollten Sie diese vier supereinfachen nicht verpassen, die Sie jetzt tun müssen.
Sie haben mehr als jeder andere getan, um Intervalltraining bekannt zu machen. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und sehen, wie Jungs beiläufig Gewichte heben, auf dem Laufband joggen und im Grunde genommen fernsehen, möchten Sie sie jemals nur schütteln und sagen: "Hören Sie, es gibt einen effizienteren Weg, dies zu tun!"?
Nun, klar, ich bin ein Befürworter des Intervalltrainings. Ich denke, es ist eine sehr zeiteffiziente und effektive Möglichkeit für Menschen, Sport zu treiben, aber an dem alten Ansatz ist nichts auszusetzen. Unser größtes Problem in Kanada - und ich weiß, dass es in den USA sehr ähnlich ist - ist, dass wir die Menschen mehr in Bewegung bringen müssen. Ich denke also, wenn Sie trainieren, sind Sie auf halbem Weg. Denn wenn wir uns die Einhaltung der Richtlinien für die öffentliche Gesundheit ansehen, ist dies ziemlich schlecht, und daher lautet die allgemeine Botschaft: "Lasst uns einfach die Menschen in Bewegung bringen." Was auch immer sie tun - ob es die effizienteste Art zu trainieren ist oder nicht - das ist nur ein Teil der Überlegung.
Wenn Menschen die Leistung auf zeiteffektivste Weise verbessern möchten und wenn sie die Gesundheit auf zeiteffektivste Weise verbessern möchten, ist die Einbeziehung von Intervalltraining meiner Meinung nach eine sehr gute Strategie. Aber wenn ich mit meinen Kollegen spreche, die in der menschlichen Verhaltens- und Gesundheitspsychologie arbeiten, erinnern sie mich schnell daran, dass wir den Menschen mehr Menüoptionen zur Auswahl geben sollten. Die Leute dämonisieren gerne traditionelles stationäres Cardio, und die Leute sagen, es sei Zeitverschwendung oder ineffektiv, aber das stimmt eindeutig nicht. Unsere Botschaft lautet eher: "Ja, wir glauben an Intervalltraining, wir denken, es ist effektiv und es ist eine Option, die es gibt."
Mit anderen Worten: du tust du.
Ja, wenn es für dich funktioniert, großartig. Ich persönlich trainiere fast ausschließlich mit Intervallen, egal ob es sich um Intervalle im Stil des Körpergewichts handelt oder ob es sich um Cardio auf einem Fahrrad handelt. Es basiert größtenteils auf Intervallen. Also wieder, wenn das für Sie funktioniert, großartig.
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Was ist die evolutionäre Erklärung - oder Theorie - dafür, warum Intervalltraining so effektiv ist?
Es gibt einen Kollegen, den ich kennen und respektieren gelernt habe, Alan Batterham, der an der Teesside University in Großbritannien arbeitet, und Alan machte die großartige Beobachtung, dass Menschen kein biologisches Signal haben, um uns zum Sport zu bewegen. Es ist ein bisschen ironisch, weil es so gut für uns ist. Wenn wir hungrig sind, haben wir Hungerschmerzen, die darauf hindeuten, dass wir essen sollten. Es gibt offensichtlich einen Sexualtrieb, aber es gibt nicht unbedingt diesen angeborenen biologischen Antrieb, um uns zum Sport zu bewegen.
Wenn Sie nun eine evolutionäre Sichtweise einnehmen und zu Jägern und Sammlern zurückkehren, würden offensichtlich diejenigen Personen, die für kurze Zeit sprinten könnten, einigen anderen Leuten buchstäblich davonlaufen, entweder um einem Raubtier zu entkommen oder um ein Raubtier zu jagen und zu töten. Es gibt also eine lange Strecke von Jäger- / Sammlergesellschaften und die Notwendigkeit, vor Raubtieren zu fliehen oder zu kämpfen und zu gewinnen, um andere zu schlagen, um essen zu können, aber ich denke, man könnte dort einige Parallelen ziehen.
Mir wurde auch darauf hingewiesen, dass Intervalle eher dem natürlichen Spiel ähneln. Wenn Sie sich also Kinder auf einem Spielplatz ansehen, joggen sie über einen ununterbrochenen Zeitraum nicht in mäßigem Tempo. Sie rennen und springen und machen Pausen und sprinten und halten dann an und machen eine Pause. In gewisser Weise ähneln Intervalle eher natürlichen Aktivitäten, entweder aus evolutionärer Sicht oder aus Sicht des Kinderverhaltens.
Was bedeutet Intervalltraining speziell für den älteren Mann? Warum sollte der körperbewusste 40-Jährige es übernehmen, wenn er es noch nicht getan hat?
Beim Intervalltraining geht es nicht nur um kurze Ausbrüche von Übungen, die so schwer wie möglich sind. Es gibt viele verschiedene Arten des Intervalltrainings, und viele verschiedene Arten des Intervalltrainings wurden bei Personen mittleren Alters und älteren Personen angewendet, die sowohl gesund als auch ungesund sind - Menschen mit Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In Norwegen gibt es eine Person namens Ulrik Wisloff von der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie, die wohl führend auf dem Gebiet der Anwendung von Intervalltraining bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Insbesondere diejenigen, die an Herzerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
Letztendlich ist Fitness ein sehr starker und unabhängiger Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit. Eine der besten Möglichkeiten zur Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness ist die Verwendung intensiverer Übungen. Das ist toll für Männer.
Die Idee, die Intensität zu steigern, was zu einer größeren Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness führen kann, ist nicht nur wichtig, wenn Sie ein Athlet sind, sondern auch, wenn Sie ein durchschnittlicher, alltäglicher Typ sind, der eine höhere Lebensqualität aufrechterhalten möchte. Für eine höhere Gesundheitsspanne, nicht nur für die Lebensdauer. Wir müssen uns um die Gesundheitsspanne sorgen, und das ist im Grunde eine optimale körperliche Aktivität, um Ihre Gesundheit zu erhalten.
Gibt es Intervall-Apps, die Sie empfehlen?
Nein, ist die kurze Antwort. Ich weiß, dass es da draußen eine Menge gibt, ich kann nicht auf eine bestimmte zeigen. Ich habe einen Timer auf meinem Telefon, aber ich weiß nicht einmal, um welchen es sich handelt, sondern nur einen einfachen Timer, der hilft, wenn Sie pushen sollten und dann, wenn Sie anfangen sollten, sich zu erholen. Im Allgemeinen benötige oder benutze ich nicht viel Technologie. Das einzige, was ich immer benutze, ist ein Herzfrequenzmesser, nur weil ich gerne sehen möchte, in welchem Bereich ich mich befinde, damit ich ein objektives Feedback zu meiner Trainingsintensität erhalten kann, aber ansonsten verlasse ich mich nicht auf eine Menge Geräte wenn ich trainiere. (Anmerkung von Ed: Hier finden Sie eine Zusammenfassung von 6 futuristischen Fitness-Trackern.)
Ihre Forschung fiel weitgehend mit dem Aufkommen dieser sehr trendigen und sehr intensiven Workouts im Gruppenstil zusammen - Bootcamps, CrossFit, Orangentheorie usw. Was halten Sie vom Trend des Trainings mit ultrahoher Intensität?
Ohne über ein bestimmtes Programm, einen bestimmten Ansatz oder ein bestimmtes Unternehmen zu sprechen, gibt es meines Erachtens zwei Möglichkeiten, dies klar zu sehen. Einerseits können solche Ansätze für Menschen motivierend sein, weil es ein soziales Element gibt. Das hat ein Wettbewerbselement, das für eine Reihe von Personen motivierend sein kann. Es gibt fast eine Stammesmentalität, ein bisschen: "Ich gehöre hierher. Ich fühle mich wie ich dazu gehöre. Ich bin Teil dieser Kultur, die diesen besonderen Trainingsstil annimmt." Daher kann es für Einzelpersonen sehr motivierend sein.
Auf der anderen Seite denke ich natürlich, dass die Leute klug sein müssen, und dies kommt auf die Idee zurück, dass es viele verschiedene Geschmacksrichtungen und Stile des Intervalltrainings gibt. Insbesondere bei einigen Stilen - wenn es sich um Intervalle im Stil des Körpergewichts handelt - handelt es sich um geladene Intervalle oder um einige Arten von Cardio-Intervallen: Laufstilintervalle im Vergleich zu Fahrradstilintervallen. Die Form ist mit höheren Gelenkaufprallkräften verbunden. Einige Arten von Intervalltraining können mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden sein. Letztendlich müssen die Menschen nur klug sein, sie müssen auf ihren Körper hören, sie müssen eine gute Richtung finden.
