Crunches, Sit-Ups und all unsere Lieblings-Bauchmuskelübungen sorgen für die tiefe Verbrennung, die sich anfühlt als würden wir Körperfett verbrennen und einem mageren, straffen Bauch näher kommen. Aber nach den Wochen und Monaten der Anstrengung ist es entmutigend zu sehen, dass der Bauch tatsächlich vom Training wächst.
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Was gibt?
Alle Hoffnung ist nicht verloren und du machst immer noch positive Maßnahmen für eine bessere Gesundheit und deinen besten Körper. Aber wenn du bemerkst, dass deine Bauchmuskeln wachsen und nicht deine Taille schrumpft, ist es vielleicht an der Zeit, dein Training zu ändern.
Wie wir Muskeln aufbauen
Egal ob du einen engen, muskulösen oder größeren Bizeps hast, der Muskelaufbau ist der gleiche. Brad Schoenfeld identifiziert drei Faktoren, die zu Muskelwachstum führen, in einem 2010 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichten Review:
Mechanische Spannung: Spannung ist das Ergebnis des Hebens von schweren Gewichten über einen vollen Bewegungsbereich. Grundsätzlich, wenn Sie schweres Gewicht mit einer relativ langsamen Geschwindigkeit heben, fördern Sie das Muskelwachstum.
Metabolischer Stress: Wenn Sie nach einem harten Beintraining Ihre Beine "gepumpt" fühlen, haben Sie metabolischen Stress gespürt. Diese Verbrennung oder Pumpe ist das Ergebnis von Muskelnebenprodukten wie Laktat und der Unfähigkeit von Blut, einem arbeitenden Muskel zu entkommen. Das bedeutet, dass dieser metabolische Stress oder "Brand" während eines hohen Satzes von Crunches deine Muskeln zum Wachsen bringt.
Muskelschädigung: Die Schmerzen, die Sie nach dem Training empfinden, seien es Ihre Beine aus Kniebeugen oder Bauchmuskeln, sind Anzeichen für Muskelschäden. Dieser Schaden sagt Ihren Muskelfasern, dass sie größer und stärker werden müssen, um beim nächsten Training wieder belastbarer zu werden. Als Folge von Muskelschäden werden Ihre Muskeln zum Wachsen angeregt.
Muskelaufbau verändert sich nicht
Muskelaufbau ist gleich, egal ob es sich um Ihre Quads oder Ihre Bauchmuskeln handelt. Wenn Sie einen Muskel häufig mit Spannung, Stress und Schäden trainieren, wird er wachsen - Ihr Bauch inklusive.
Und während Muskelwachstum und Kraft im Allgemeinen eine gute Sache ist, kann zu viel Wachstum auf Ihrer Bauchmuskeln Sie mit dem "blockigen" oder quadratischen Bauchmuskel-Look verlassen, anstatt fest und straff.
So ändern Sie Ihre Routine
Anstelle von klassischen Flexionsübungen wie Sit-ups und Crunches sollten Sie sich auf Isometrien wie Planken konzentrieren. Dies minimiert den metabolischen und muskulären Schaden des Widerstandstrainings, um einen stärkeren, aber nicht notwendigerweise größeren Magen aufzubauen. Wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie und trainieren Sie zweimal pro Woche für stärkere Bauchmuskeln.
Weitere Informationen: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau
Anti-Extensions-Übungen
Anti-Extensions-Übungen beugen einer Beugung der Wirbelsäule vor, wie eine Wölbung des unteren Rückens.Dies kann helfen, Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden, während Sie sich auf Ihren Rectus Abdominus oder Six Pack Muskeln konzentrieren.
1. Stabilitätsball Unterarmplanke
WIE MAN ES TUT: Nehmen Sie eine Plankenposition auf einem Stabilitätsball mit Ellenbogen unter Ihren Schultern und den supinated Handflächen an.
Halten Sie die Wirbelsäule neutral und Gesäß gedrückt, während Sie die Position für Zeit halten. Führen Sie zweimal pro Woche zwei oder drei Sätze von 30-60 Sekunden Holds durch.
2. Slow Mountain Climbers
WIE MAN SIE TUT: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, bringen Sie den linken Fuß direkt unter die Brust und richten Sie dabei das rechte Bein gerade aus.
Halten Sie die Hände auf dem Boden und Kern fest, fahren Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Beine. Das linke Bein sollte jetzt mit dem rechten Knie nach vorne verlängert werden. Führen Sie zwei oder drei zeitlich festgelegte Sätze von 30 bis 60 Sekunden zweimal pro Woche durch.
Anti-Rotations-Übungen
Echte Anti-Rotations-Übungen werden durchgeführt, um der Rotation an der Lendenwirbelsäule zu widerstehen und konzentrieren sich hauptsächlich auf die Stärkung Ihrer schrägen Bauchmuskeln und des quadratus lumborum.
1. Side Plank
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit Ihrem unteren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter.
Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen, schauen Sie geradeaus und bilden Sie eine gerade Linie von Knöchel zu Ohr. Halten Sie Ihren Körper für 30 Sekunden pro Seite an Ort und Stelle. Auf jeder Seite für zwei Sätze wiederholen.
Tipps
- Wenn die Basisversion zu einfach ist, bewegen Sie sich vom Ellbogen auf die Hand und erhöhen Sie die Zeit, in der Sie die Position halten.
2. Half Knien Iso-Hold
Wie es geht: Nehmen Sie eine halb kniende Position mit Hüften senkrecht zu einer Kabelmaschine, mit dem inneren Knie nach unten. Halten Sie einen Kabelgriff mit beiden Händen vor Ihrem Körper, direkt vor Ihrer Brust von einem Kabel in der Mitte Brusthöhe.
Drücken Sie Ihren Gesäß am unteren Bein, halten Sie die Arme vollständig ausgestreckt, und widerstehen Sie aktiv der Bewegung von der Rolle. Führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden aus und halten Sie sie für die gesamte Dauer ruhig. Positionen wechseln, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und zweimal wiederholen.
Lesen Sie mehr: So stärken Sie Ihren Kern mit Planken
Ton statt Bauch zu wachsen
Wenn Sie starke und durchtrainierte, aber nicht blockige Bauchmuskeln wollen, konzentrieren Sie sich auf eine Fettverlustdiät und verbessern die Gesamtmenge Körperkraft.
Wenn du andere Muskeln trainierst, verwende zusammengesetzte Übungen, die deinen ganzen Körper stimulieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und Überkopfdrücken, um eine ausgeglichene Kraft aufzubauen, fettarmes Muskelwachstum und Fettabbau zu fördern.
Konzentriere dich dann darauf, deine Bauchmuskeln auf isometrische Übungen zu trainieren, um Kraft aufzubauen, aber nicht die Größe deiner Bauchmuskeln.
