Schmerzen in deinen Handgelenken können dich dazu bringen, Liegestütze zu vermeiden, aber dann verpasst du all die funktionellen Kraftaufbauvorteile dieses Zuges. Anstatt zu leiden, verstehe, warum deine Handgelenke schmerzen, damit du das Problem korrigieren und Liegestütze schmerzfrei machen kannst.
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Handposition
Wo Sie Ihre Hände während eines Liegestützes aufstellen, kann den Unterschied für Ihre Handgelenke ausmachen. Wenn Ihre Hände zu weit, vor der Brust oder zu gewölbt sind, übt sie zusätzlichen Druck auf Ihre Handgelenke aus.
Die richtige Position für einen Liegestütz liegt bei deinen Händen unter deinen Schultern und nur etwas breiter als deine Rippen. Deine Daumen sollten unter deinen Achselhöhlen sein.
Beachten Sie, wenn Sie Ihre Hände in die Hände genommen oder die Finger gehoben haben. Dies setzt zusätzlichen Druck auf den Handballen und folglich auf die Handgelenke. Vermeiden Sie, Ihre Hände zu angeln; habe die Finger nach vorne gerichtet.
Ellenbogenposition
Bei Liegestützen werden die Ellenbogen häufig gestreckt, da sich die Bewegung dadurch leichter anfühlt. Dies kann jedoch Ihre Schultern schädigen und Schmerzen in Ihren Handgelenken verursachen. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, um sich in einen Liegestütz zu senken, lassen Sie sie einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Rumpf bilden. Vermeiden Sie es, die Ellbogen direkt auf die Seiten zu richten.
Amtsleitungsposition
Absacken oder Wandern Hüften sind ein Push-Up No-No. Jede dieser Positionen betrügt deine Bauchmuskeln und deinen Rücken während der Bewegung als Stabilisatoren. Eine falsche Hüft- und Rumpfposition bedeutet auch, dass Sie mehr Gewicht in Ihre Hände bekommen, was Ihre Handgelenke belastet.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade und steif zu halten, während Sie auf und ab drücken. Umarmen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre kernstabilisierenden Muskeln zu aktivieren. Wenn du gerade nicht die Kraft hast, gerade zu bleiben, benutze deine Knie, um deinen Kern zu stützen, bis du die Stärke für einen vollen Liegestütz aufgebaut hast.
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Andere Ursachen
Tendonitis, eine Muskel- oder Bandriss, Karpetunnel, schwache Handgelenke oder eine Übernutzung könnte auch Ursache für Schmerzen in den Handgelenken während Liegestütze sein. Übermäßige Dichtigkeit, die Ihre Bewegungsfreiheit behindert, kann ebenfalls schuld sein. Wenn Sie die Form korrigieren, aber immer noch Schmerzen haben, sollten Sie einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten aufsuchen, um eine medizinische Ursache auszuschließen.
Lösungen
Ein Gerät, das die Biegung Ihres Handgelenks neutralisiert, wie das Perfect Pushup, sorgt für Stabilität und entlastet die Handgelenksgelenke. Sie können Ihre Handgelenke auch neutralisieren, indem Sie während des Trainings Kurzhanteln unter Ihre Hände legen.
Flexibilitätsübungen können helfen, wenn Sie nur eingeschränkte Bewegungsfreiheit haben. Zum Beispiel, von einer All-Vours-Position, drehen Sie Ihre Hände, so dass die Finger auf Ihre Knie zeigen. Mit den Fersen der Hände im Boden, lehnen Sie sich leicht zurück, um die Unterseite des Handgelenks zu strecken. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden auf einmal. Einfache Handgelenksrotationen und das Beugen des Handgelenks von vorne nach hinten verbessern auch Ihren Bewegungsumfang.
Weitere Informationen: Ursachen von Hand- und Handgelenksschmerzen
