Eine hohe Anzahl an Wiederholungen und Sets spiegelt oft ein Krafttraining wider, das entwickelt wurde, um Muskelgröße und -definition zu entwickeln. Gebäudedefinition erfordert, dass Ihre Muskeln eine erhebliche Menge an Arbeitsbelastung bewältigen, was wiederum den Muskelaufbauprozess anregt. Nachdem Sie ein High-Repetition-Workout absolviert haben, geben Sie Ihren Muskeln 48 bis 72 Stunden Erholungszeit oder begrenzen Sie Ihre Größe.
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Aufbau der Muskelgröße
Wenn deine Muskeln größer werden und eine definitive Form aufbauen, liegt das an deinen individuellen Muskelfasern. Die Fasern nehmen an Größe zu, wenn sie gezwungen sind, Arbeitslasten zu bewältigen, an die sie normalerweise nicht gewöhnt sind. Ein größerer Arbeitsaufwand führt dazu, dass die Fasern überlastet und beschädigt werden, was wiederum Satellitenzellen aktiviert, die dazu dienen sollen, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Darüber hinaus wird Ihr Immunsystem stimuliert und beginnt den Prozess der Muskelheilung.
Die richtigen Wiederholungen
Eine hohe Anzahl an Wiederholungen hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu überlasten. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association merkt an, dass sechs bis zwölf Wiederholungen ausreichen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, während der Kraft- und Konditionsspezialist Lee E. Brown sagt, Sets für den Muskelaufbau können bis zu 20 Wiederholungen umfassen. Beide Fachleute schlagen mindestens drei Sätze jeder Übung vor.
Auswirkung des Gewichtes
Die Anzahl der Wiederholungen allein ist nicht die einzige Komponente für ein effektives Muskelaufbautraining. Wenn Sie 20 Wiederholungen jeder Übung mit einem zu leichten Gewicht machen würden, würden Sie Ihr Gewebe nicht ausreichend überladen. Joseph A. Chromiak von der National Strength and Conditioning Association betont, wie wichtig es ist, jeden Satz bis nahe an Versagen oder Versagen zu vervollständigen. Dies bedeutet, dass Sie nicht mehr als 20 Wiederholungen mit dem von Ihnen verwendeten Gewicht durchführen können. Wenn Sie können, ist es Zeit, ein schwereres Gewicht zu wählen.
Ändern
Um zu verhindern, dass Ihre Muskeln ein Plateau erreichen, sollten Sie routinemäßig die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei jeder Übung durchführen, erhöhen. Sie können einem klassischen, linearen Periodisierungsprogramm folgen, bei dem Sie die Wiederholungen und das Gewicht, das Sie verwenden, nach und nach alle zwei bis vier Wochen ändern. Sie können auch ein wellenförmiges Periodisierungsprogramm verwenden, mit dem Sie die Wiederholungen und das Gewicht, die Sie machen, regelmäßig erhöhen und verringern können.
Andere Faktoren
Sie werden bessere Definitionsverbesserungen sehen, wenn Sie gleichzeitig einem nährstoffreichen, fettarmen und proteinreichen Ernährungsplan folgen. Verbrauchen Sie einen Snack aus magerem Protein und Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach jedem Training und erhalten Sie 0.65 bis 0.80 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie jeden Tag wiegen.Darüber hinaus können Sie sowohl Multi-Joint- als auch Isolationsübungen in Ihr Training integrieren. Multi-Joint-Übungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken, sind besser für das Anziehen von Masse, und Isolationsübungen helfen Ihnen, die Definition zu erhöhen.
