Wenn Sie ein paar Pfunde mehr bemerken Kurz nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wurden einige dieser Kohlenhydrate verwendet, um die Glykogenspeicher Ihres Körpers aufzufüllen. Kohlenhydrate können auch zur Gewichtszunahme beitragen, wenn sie dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel steigt und sinkt. Aber am Ende können Kohlenhydrate nicht dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, es sei denn, Sie essen mehr Kalorien als Sie durch Bewegung und Aktivität verbrauchen.
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Wassergewicht aus gespeicherten Kohlenhydraten
Nachdem Kohlenhydrate zu Glukose verdaut wurden, geht Zucker zu den Zellen, die sie für Energie benötigen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu hoch ist, gelangt Zucker in die Leber, wo er in eine Speicherform von Glukose, Glykogen genannt, umgewandelt wird. Glykogen wird in der Leber und in den Skelettmuskeln gespeichert, so dass sie eine unmittelbare Energiequelle haben, wenn Ihre Aktivität zunimmt. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern, obwohl Ausdauertraining die Menge an Speicher erhöht. Abhängig von der Kapazität Ihres Körpers und der Intensität der Aktivität kann Glykogen in etwa 20 bis 90 Minuten aufgebraucht werden.
Glykogenmoleküle enthalten eine erhebliche Menge Wasser. Jedes Gramm Glykogen, das in Ihrem Körper gespeichert wird, ist an 2. 7 Gramm Wasser angeschlossen, berichtet der American Council on Exercise. Dies ist nicht dasselbe wie Wasserretention. Wenn Sie Wasser zurückhalten, wird das Wasser zwischen den Zellen gehalten und Sie fühlen sich aufgebläht. Das Wasser in Glykogen ist Teil seiner molekularen Struktur. Aber Wasser bringt immer noch Gewicht, so wie Sie Kohlenhydrate aufladen und Ihre Glykogenspeicher auffüllen, kann es Ihr Gewicht um so viel wie 3 bis 5 Pfund erhöhen.
Blood Sugar Swings und Gewichtszunahme
Einige Arten von Kohlenhydraten - Weißmehl, weißer Reis und Lebensmittel mit Zuckerzusatz - enthalten kleine Moleküle von Glucose, die leicht zu verdauen sind, also sie gelangen schnell in den Blutkreislauf. Wenn Blutzuckerspitzen auftreten, wird Insulin freigesetzt, um den überschüssigen Zucker zu entfernen. Während das ein kritischer Job ist, kann es zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn zu viel Zucker in Ihrem Blutkreislauf ist und Insulin das Gleichgewicht nicht wiederherstellen kann, indem Sie Zucker zur Energiegewinnung in Zellen transportieren, sendet es Botschaften an die Leber, dass es Zeit ist, Fett zu speichern. Nachdem die Glykogenspeicher gefüllt sind, wandelt die Leber Glukose in Triglyceride um, die im Fettgewebe gespeichert werden. Aber Insulin hört hier nicht auf. Es teilt den Fettzellen mit, dass sie aufhören, das bereits eingelagerte Fett abzubauen. Mit anderen Worten, Insulin verhindert, dass Sie abnehmen und Sie auch anfälliger für Gewichtszunahme machen.
Menschen, die vordiabetisch sind oder eine Magenoperation hatten, können eine reaktive Hypoglykämie haben, was bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse nach dem Essen zu viel Insulin in die Blutbahn schickt. Als Ergebnis wird zu viel Glukose entfernt und der Blutzucker fällt unter normale Werte.Selbst wenn Ihre letzte Mahlzeit noch nicht so lange her ist, macht ein niedriger Blutzucker Hungergefühl und Sie werden wahrscheinlich zu viel essen.
Gewichtszunahme durch zu viele Kohlenhydrate
Der offensichtlichste Weg, wie Sie durch Kohlenhydrate abnehmen können, ist der übermäßige Verbrauch. Während überschüssige Kalorien aus jedem Makronährstoff - Kohlenhydrate, Proteine oder Fette - Pfunde hinzufügen, können Kohlenhydrate ein größerer Schuldiger sein, einfach weil so viele Snacks, Süßigkeiten und Lieblingsspeisen in ihnen hoch sind.
Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien. Es klingt nicht viel, es sei denn, Sie hören auf, die Anzahl der Kohlenhydrate in einigen Produkten zu betrachten. Zum Beispiel, 1 12-Unzen Dose gesüßte Cola hat 37 Gramm Zuckerzusatz und 155 Gesamtkalorien, von denen 148 von zugesetzten Zucker kommen. Eine Scheibe einfachen Pfund Kuchen hat 16 Gramm Zucker und 173 Gesamtkalorien. Dies sind nur zwei Beispiele für Kohlenhydrate, die genügend Kalorien beitragen, um Ihr tägliches Kalorienziel zu zerstören. Sie haben auch zusätzliches Gewicht-Gewinn-Potenzial, weil sie Blutzucker spucken.
Gewichtszunahme durch den Verzehr von mehr Kalorien, als Ihr Körper für Energie verbrennt, geschieht nicht über Nacht. Wenn du ständig zu viel isst, erreichst du allmählich den Punkt, an dem du 3 500 Kalorien mehr verbraucht hast, als du verbrannt hast. An diesem Punkt werden Sie 1 Pfund Gewicht gewinnen. Sie können es nicht bemerken, bis es im Laufe der Zeit 3 bis 5 Pfund oder mehr wird.
Tipps zur Vermeidung der Gewichtszunahme bei Kohlenhydraten
Sie können Ihren Körper nicht daran hindern, Glykogen zu speichern. Denken Sie also daran, dass das mit Glykogen verbundene Gewicht gesund ist. Sie benötigen Glykogen für optimale Leistung und Energie, insbesondere wenn Sie Sport treiben oder Ausdauersport treiben oder einen aktiven Lebensstil führen. Wenn Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen, bleiben die Glykogenspeicher voll und werden zu einem normalen Bestandteil Ihres gesamten Körpergewichts.
Sie können die Fettspeicherwirkung von Insulin vermeiden, indem Sie komplexe Kohlenhydrate oder Stärken auswählen. Diese Kohlenhydrate bestehen aus großen Zuckermolekülen, die länger verdauen und langsam in den Blutkreislauf gelangen. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die Spitzen im Blutzuckerspiegel verhindern und den Gewichtsverlust unterstützen, indem Sie sich satt fühlen. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Vollkornweizen, Bohnen, Erbsen, Quinoa und Kartoffeln haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern.
Stellen Sie vor allem sicher, dass alle Kohlenhydrate, die Sie essen, Ihren täglichen Kalorienzielen entsprechen. Fünfundvierzig bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, empfiehlt das Institute of Medicine. Wenn es um Ballaststoffe geht, brauchen Frauen 25 Gramm täglich, Männer 38 Gramm täglich.
