Die Idee von drei Sets für das Gewicht Training Workouts stammt aus den 1940er und 1950er Jahren, als ein Armee-Chirurg festgestellt, dass drei Sätze von 10 Wiederholungen Stärke besser als ein oder zwei Sätze erhöht. In den 1980er Jahren wurden drei Sets für Krafttraining als ein gut abgerundetes Trainingsprogramm zur Steigerung von Ausdauer, Flexibilität und Kraft angesehen. Drei Sätze für das Krafttraining führen weiterhin zu Fitness-Ergebnissen, wobei der Widerstand und die Wiederholungen an Ihre individuellen Fitnessziele angepasst werden.
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Einfache Sets
Einfache Sets sind die gebräuchlichste Form des Krafttrainings. Drei Sätze werden unter Verwendung der gleichen Anzahl von Wiederholungen und derselben Widerstandseinstellung durchgeführt. Zum Beispiel enthält ein 3 x 8 Satz mit 70 Prozent drei Sätze mit acht Wiederholungen, wobei ein Gewicht verwendet wird, das 70 Prozent des Maximums einer Wiederholung beträgt. Einfache Sets sind ideal für Anfänger, da sie sich auf die richtige Technik konzentrieren können, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es gibt neue Beweise dafür, dass Anfänger-Gewichtstrainer von einem Set profitieren können; tadellos und mit dem perfekten Gewicht ausgeführt.
Pyramidensätze
Pyramidensätze werden häufig von Bodybuildern oder Sportlern verwendet, die nach Stärke und Muskelmasse suchen. Pyramidensätze zeichnen sich durch eine absteigende Anzahl von Wiederholungen aus, wobei der Widerstand für jeden Satz erhöht ist. Zum Beispiel könnte der erste Satz fünf Wiederholungen mit einem leichten Gewicht umfassen; der zweite könnte drei Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht umfassen, und der dritte Satz könnte aus einer Wiederholung mit einem schweren Gewicht bestehen. Mit dem erhöhten Widerstand für jedes Set werden Pyramidensets nur für erfahrene Lifter mit der richtigen Übungstechnik empfohlen.
Super-Sets
Super-Sets kombinieren zwei oder drei Übungen, die Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Sie können zwei gegensätzliche Muskelgruppen oder zwei Übungen verwenden, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Zum Beispiel können Sie Trizeps-Erweiterungen gefolgt von einem Bizeps Curl tun, um gegnerische Muskelgruppen zu trainieren. Oder Sie können einen Lat-Pulldown ausführen, gefolgt von einer Sitzreihe, um ähnliche Muskelgruppen zu trainieren. Supersets können Ihre Trainingszeit maximieren, indem Sie die Zeit zwischen den Sets verringern.
Schaltungen
Schaltungen enthalten fünf oder mehr Übungen für ein Ganzkörpertraining. Wenn Sie drei Runden einer Runde machen, halten die Übungen Ihre Herzfrequenz erhöht, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern. Ein Beispiel-Kreislauf umfasst zwei oder drei Oberkörperübungen und zwei oder drei Unterkörperübungen zusammen mit einer Cardio-Übung wie Laufen, Treppensteigen oder Seilspringen.
