Das Array von Fitnessgeräten im durchschnittlichen Fitness-Studio kann schwindlig sein. Zu lernen, welche Maschinen welche Muskeln bedienen - und wie man sie benutzt - kann als Anfänger fast unmöglich erscheinen. Halte es einfach. Sie können ein effektives Training für Ihre unteren Bauchmuskeln mit drei Maschinen in fast jedem Fitnessstudio finden.
Video des Tages
Anatomie Lektion: Der untere Bauch
Viele Leute denken an die oberen Bauchmuskeln und die unteren Bauchmuskeln als zwei verschiedene Muskeln, aber das sind sie nicht. Ihre Bauchmuskeln bestehen aus den tiefen Bauchmuskeln, die transversalen Bauchmuskeln genannt werden, und den oberflächlichen oder Bauchmuskeln, die als Bauchmuskel bezeichnet werden. Andere Muskeln spielen auch Rollen, einschließlich der schrägen und intercostals. Alle Bauch-Übungen werden die oberen und unteren Bauchmuskeln (Teile der gleichen Muskeln) arbeiten; Einige Übungen werden mehr Gewicht auf die unteren oder oberen Teile Ihrer Bauchmuskeln legen, und einige werden sie beide gleich behandeln.
Sitz-Ab-Crunch-Maschine
Dies ist einer der wenigen Fitnessgeräte speziell für die Bauchmuskeln arbeiten. Das ist nur der Zweck, und es funktioniert mit Hilfe eines Gewichtsstacks, der Widerstand erzeugt. Es gibt verschiedene Arten von Ab-Crunch-Maschinen; Einige haben eine gepolsterte Bar über der Brust, während andere Griffe haben, die Sie greifen. Beide arbeiten auf ziemlich ähnliche Weise.
So verwenden Sie es:
- Setzen Sie sich auf den Sitz der Maschine und schieben Sie Ihr Gesäß vollständig in den Sitz zurück. Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen das Rückenpolster.
- Stellen Sie den Gewichtsstapel ein. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, so dass Sie das Gefühl der Bewegung bekommen und dann das Gewicht von dort erhöhen können.
- Passen Sie den gepolsterten Brustkorb, falls vorhanden, so an, dass er genau auf Höhe Ihrer Achselhöhlen sitzt. Wenn sich anstelle des Brustpolsters Griffe über Ihrem Kopf befinden, greifen Sie nach denen.
- Schließen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie gegen die Brustpolster drücken oder die Griffe an der Oberseite ziehen und Ihre Brust zu Ihren Knien bringen. Knirschen Sie nur so weit, wie es Ihr Rücken erlaubt - überdehnen Sie niemals Ihre Rückenmuskulatur.
- Am Ende der Bewegung anhalten, dann mit der Steuerung zur Ausgangsposition zurückkehren.
Lesen Sie mehr: Die beste Kern Workout Routine
Kniende Kabel Crunch
Die Hulking-Maschine - oft in der Mitte der Turnhalle befindet - mit allen Seilen, Rollen und verschiedenen Gewichts-Stacks heißt eine Kabelmaschine. Sie können eine endlose Anzahl von Übungen auf dieser Maschine machen, von denen einige Ihre Bauchmuskeln stärken werden. Ein einfaches Kabel Knirschen zielt auf alle Ihre Bauchmuskeln, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln.
Vorgehensweise:
- Wählen Sie den Seilzug für diese Übung.
- Passen Sie den Gewichtsstapel an und beginnen Sie mit dem Licht, um die Bewegung zu lernen.
- Stürze dich auf den Boden vor dem Gewichtsstapel. Halten Sie Ihre Knie in Hüftweite und setzen Sie sich auf Ihre Fersen, während Ihre Zehen darunter liegen.
- Greifen Sie jedes Ende des Seils mit jeder Hand und ziehen Sie es bis zum oberen Teil Ihres Kopfes. Positioniere deine Handgelenke gegen deinen Kopf.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie sich an den Hüften beugen, und nutzen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken in eine knirschende Position zu bringen.
- Rückkehr zur Ausgangsposition mit Kontrolle, Widerstand gegen das Gewicht des Kabels.
Captain's Chair Übung
Der Captain's Chair ist zwar keine Maschine, aber Sie finden ihn normalerweise auf dem Sportboden im selben Bereich wie die Gewichtmaschinen. Es ist ein statisches Gerät ohne bewegliche Teile und sieht wie ein hoher Stuhl ohne Sitz aus. Von all den Bauchmuskelübungen ist es laut einer 2001 veröffentlichten Studie des American Council on Exercise eine der effektivsten.
So geht's:
- Positionieren Sie Ihre Unterarme auf die gepolsterten Armlehnen und den Griff die Griffe. Drücken Sie Ihren Rücken in das Rückenpolster. Lassen Sie Ihre Beine baumeln.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie langsam und kontrolliert die Knie in Richtung Brust heben.
- Strecken Sie Ihre Beine mit der Kontrolle, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Lesen Sie mehr: Gewichtstraining Übungen für Abs
