Das Reinigen und Drücken ist eins von die allumfassendsten Bewegungen, die du machen kannst. Die traditionellere Form, Langhantel reinigen und drücken, ist eine von zwei Gewichtheberübungen, die für die Olympischen Spiele ausgewählt wurden. Es beinhaltet die Beine, Rücken, Schultern und den Kern, um das Gewicht von Schienbeinhöhe bis ganz über den Kopf zu bewegen.
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Historie
Das Reinigen und Drücken ist eine der ursprünglichen Kraftbewegungen. Es wurde 1896 als Einhandbewegung bei den Olympischen Spielen eingeführt. Die Olympischen Spiele gingen 1920 zu einer zweihändigen Version der Übung über und begannen Gewichtsklassen zu verwenden, um den Wettbewerb fairer zu gestalten.
Im Clean verwendete Muskeln
Beim Saubermachen und Pressen werden viele Muskeln des Körpers mit einbezogen, wodurch diese Übung zu einem Ganzkörpertraining wird. In einer Studie aus dem Jahr 2005 im Journal of Sports Medicine und Physical Fitness, Forscher gemessen Muskelgröße der jüngeren Olympischen Gewichtheber, die routinemäßig die saubere und drücken, und verglichen dies mit durchschnittlichen Menschen, die die Übung nicht durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass die olympischen Gewichtheber größere Unterarme, Oberarme, Brustmuskeln, Rückenmuskeln und Quadrizeps hatten.
Weitere Informationen: Die Geschichte des Gewichthebens
Sie können die Bewegung in Phasen zerlegen: Kreuzheben, Saubermachen und Drücken. Während des Kreuzhebens bringen Sie die Gewichte von Schienbeinhöhe auf etwa Hüfthöhe. Die Clean ist eine kraftvolle Hüftbewegung, bei der das Gewicht von den Hüften auf die Schultern geschwenkt wird. Von dort drückst du deine Knie leicht und treibst dann gleichzeitig mit deinen Beinen und Armen nach oben.
Muskeln, die im Kreuzheben verwendet werden
Der Kreuzheben-Teil erfordert eine große Anstrengung von der Gruppe der Muskeln, die als hintere Kette bekannt ist. Wie der Name schon sagt, laufen diese Muskeln an der Rückseite Ihres Körpers entlang und umfassen Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, unteren Rückenmuskeln und Lats, die die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper sind und von Ihren Schultern zu Ihrem unteren Rücken verlaufen.
Muskeln, die in der Reinigung verwendet werden
Nachdem die hintere Kette Ihnen hilft, das Gewicht bis zu den Hüften zu heben, ist es Zeit für die saubere Portion. Mit dem Schwung, den du aus dem Kreuzheben gewonnen hast, schiebst du deine Hüften nach vorne und lehnst dich zurück und wirst so groß wie möglich. Diese Bewegung wird als dreifache Verlängerung bezeichnet, weil Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften ausdehnen, um in die Luft zu explodieren, als würden Sie springen.
Die Sprungbewegung ist in dieser Übung wichtig, da Sie damit die Hanteln bis zu den Schultern antreiben können. Eine Studie von 2004 im Journal of Strength and Conditioning fand heraus, dass es eine starke Beziehung gab zwischen der Höhe, die Menschen springen konnten und wie gut sie bei olympischen Gewichtheben-Wettkämpfen, einschließlich Saubermachen und Pressen, war.
Die Muskeln, die Sie zum dreifachen Ausstrecken verwenden, sind Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. In deinem Oberkörper verwendest du die Muskeln deines oberen Rückens wie deinen Trapezius und deine Rhomboide, um zu verhindern, dass das Gewicht deine Arme und Schultern nach vorne zieht. Vergiss nicht, dass du die ganze Zeit die Muskeln deiner Unterarme benutzt, um das Gewicht in deinen Händen zu halten und zu verhindern, dass es herausrutscht.
Nachdem Sie das Gewicht verdreifacht haben, müssen Sie so schnell wie möglich landen und hocken. Der Schwung aus dem Clean bringt die Gewichte nach oben, aber du musst dich hinhocken, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu fangen, um dich auf die Presse vorzubereiten. Um das Gewicht zu erreichen, benötigen Sie einen sehr starken Kern, zu dem Ihre vier Bauchmuskeln gehören (Rectus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln und querliegende Bauchmuskeln).
Dann brauchen Sie die Rückenmuskeln, die Erector spinae, die parallel zur Seite der Wirbelsäule verlaufen, um Ihren Rücken an Ort und Stelle zu halten. Du wirst deine Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln verwenden, um deinen Unterkörper in der Hocke zu versteifen und mit dem Gewicht aufzustehen, nachdem du ihn erwischt hast.
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Muskeln in der Presse
Jetzt stehen Sie mit den Gewichten in Schulterhöhe. Du wirst deine Knie leicht beugen und deinen Hintern in einer Mini-Kniebeuge zurückstecken. Dann fahren Sie hoch, als ob Sie springen würden, und drücken Sie das Gewicht mit Ihren Schultern. Wenn Sie nach oben drücken, benutzen Sie Ihre Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Trizeps, um das Gewicht zu erhöhen. Um mit den Beinen aus der Hocke herauszufahren, benutzen Sie wieder Ihre Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Schlussfolgerung
Es gibt wenige Muskeln, die Sie während dieser Ganzkörperbewegung nicht benutzen. Um das Gewicht von Schienbeinhöhe über den Kopf zu bekommen, müssen Sie Ihre Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, unteren und oberen Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps und Unterarme verwenden. Probieren Sie einfach eine einfache Reihe von zehn Wiederholungen dieser Übung aus und es wird Sie atemlos machen vor der schieren Menge an Energie, die benötigt wird, um auch nur eine Wiederholung zu absolvieren.
