Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe halten Ihr Verdauungssystem gesund und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Hohe Ballaststoffaufnahme ist auch mit Gewichtskontrolle und verringertem Risiko von Fettleibigkeit verbunden. Während viele Nahrungsmittel einige Mengen an Ballaststoffen enthalten, liefern Nahrungsmittel in bestimmten Nahrungsmitteln, die zu den Getreide-, Obst-, Gemüse- und Proteinnahrungsgruppen gehören, die signifikantesten Mengen an Ballaststoffen.
Video des Tages
Körner
Die Kornnahrungsmittelgruppe besteht aus allen Nahrungsmitteln, die aus Getreidekörnern hergestellt werden, darunter Weizen, Gerste, Reis, Hafer und Maismehl. Die Korngruppe wird weiter in ganze Körner und raffinierte Körner unterteilt. Ganze Körner sind jene, die den gesamten Kornkern enthalten, der die Kleie, den Keim und das Endosperm einschließt, und raffinierte Körner enthalten nur den Endospermanteil des Korns. Da der größte Teil der Faser in der Kleie und dem Keim gefunden wird, sind ganze Körner eine gute Faserquelle, wohingegen raffinierte Körner im allgemeinen nur geringe Mengen an Fasern enthalten. Zum Beispiel liefert Vollkorn-Spaghetti 2,7 g Ballaststoffe pro 1/2-Tasse Portion, während weiße Spaghetti 0,9 g pro Portion liefert. Vollweizenbrot liefert 1,5 g Faser pro Scheibe und Weißbrot liefert 0,6 g Faser pro Scheibe. Um Ihren Faserbedarf zu decken, sollte der größte Teil Ihrer Getreideaufnahme in Form von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Hafer, Kleie und Popcorn erfolgen.
Früchte
Lebensmittel, die zur Gruppe der Fruchtzubereitungen gehören, sind ebenfalls eine bedeutende Quelle für Ballaststoffe. Himbeeren enthalten 3,3 g Ballaststoffe pro Tasse und Erdbeeren enthalten 2,8 g pro 1,25 Tassen. Eine große Birne bietet 5. 8 g Faser, und ein kleiner Apfel bietet 2. 8 von Faser. Um Ihre Ballaststoffzufuhr zu optimieren, wählen Sie lieber frische, ganze Früchte als Fruchtcocktails aus der Dose oder aus der Frucht. Lassen Sie die Haut auf Früchten wie Äpfel, Birnen und Pfirsiche, da ein großer Teil des Fasergehalts in der Haut enthalten ist.
Gemüse
Gemüse ist auch eine wichtige Ballaststoffquelle in der Ernährung. Die pflanzliche Nahrungsmittelgruppe ist in fünf Untergruppen unterteilt, zu denen dunkles grünes Blattgemüse, Orangengemüse, stärkehaltiges Gemüse, trockene Bohnen und Erbsen und anderes Gemüse gehören. Obwohl einige Gruppen mehr Fasern als andere zur Verfügung stellen, enthalten die meisten Gemüse in all diesen Gruppen einige Ballaststoffe. Die bedeutendste Menge an Ballaststoffen stammt aus der Gruppe der trockenen Bohnen und Erbsen. Eine 1/2-Tasse Portion Kidneybohnen liefert 7,9 g Ballaststoffe und eine 1/2 Tasse Marinebohnen bietet 6, 5 g. Schwarze Bohnen liefern 6. 1 g Faser pro 1/2-Tasse Portion.
Protein
Da Bohnen eine wichtige Quelle für Protein und Ballaststoffe sind, gehören Trockenbohnen und Erbsen sowohl zur Gruppe der pflanzlichen Lebensmittel als auch zur Proteinnahrung.Andere Nahrungsmittel, die zu der Proteingruppe gehören, wie Fleisch, Geflügel und Eier, liefern keine signifikanten Mengen an Ballaststoffen.
