Mangel an Ballaststoffen ist die häufigste Ursache für Verstopfung, nach dem National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen jeden Tag zu essen kann Ihnen helfen, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern, da unlösliche Ballaststoffe den Abfall durch Ihren Dickdarm bewegen. Ein gesunder Weg, um Ihre Faser zu stärken, ist es, 3 bis 6 Tassen Obst und Gemüse täglich zu verbrauchen.
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Faserempfehlungen
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Ballaststoffe liegt laut der Academy of Nutrition and Diätetics bei den meisten Menschen deutlich darunter. Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, Männer 38 Gramm. Wenn Sie Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, erhöhen Sie die Menge, die Sie allmählich essen, um Nebenwirkungen wie Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Achten Sie außerdem darauf, täglich mindestens acht Gläser Wasser zu trinken, da dies die Wirkung der Faser erhöht. Wenn unlösliche Ballaststoffe durch Ihren Darm wandern, fängt es Wasser auf, was die Stuhlmasse erhöht, Feuchtigkeit hinzufügt und den Stuhlgang erleichtert.
Pflaumen haben mehr als Fiber
Pflaumen, oder getrocknete Pflaumen, lindern leichte bis moderate Verstopfung besser als Psyllium, die eine häufige Zutat in Abführmitteln ist, laut einer Studie im April 2011 veröffentlicht in "Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Pflaumen enthalten Ballaststoffe, aber sie haben auch eine andere Zutat, die Verstopfung verhindert. Sie sind gute Quellen für den natürlichen Zucker Sorbitol, der eine abführende Wirkung hat, indem er Wasser in den Darm zieht. Bedenken Sie jedoch, dass zu viel Sorbit überschüssiges Gas verursachen kann. Sie erhalten 1 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker aus jeder Backpflaume, die Sie essen, so dass Ihr gesamter Zucker schnell summiert, wenn Sie zu viel essen.
Faser aus Früchten
Es ist wichtig, Obst mit der Haut zu essen, weil es eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen enthält. Zum Beispiel geht ungefähr die Hälfte der Faser des Apfels verloren, wenn Sie die Haut abziehen. Birnen sind mit 6 Gramm in einer großen Birne eine der besten Fruchtquellen der Faser. Sie erhalten 3 Gramm Ballaststoffe aus 1 Tasse Himbeeren, sowie einen kleinen Apfel und einen mittelgroßen Pfirsich mit noch intakter Haut. Das Fruchtfleisch einer Orange liefert ebenfalls 3 Gramm Ballaststoffe.Äpfel, Birnen und Himbeeren haben einen Vorteil. Ein größerer Prozentsatz ihrer gesamten Faser - etwa 62 bis 73 Prozent - besteht aus unlöslichen Fasern.
Grüne Erbsen Top Liste
Grüne Erbsen gelten als Gemüse, gehören aber zur Familie der Hülsenfrüchte. Wie andere Hülsenfrüchte, wie Bohnen, liefern grüne Erbsen eine ausgezeichnete Quelle der Faser. Eine Tasse enthält 8,6 Gramm Ballaststoffe. Erbsen sind auch reich an unlöslichen Ballaststoffen, die etwa 70 Prozent ihrer Gesamtfaser ausmachen. Andere Arten von Erbsen, wie essbar-podded Schopf Erbsen, enthalten nur die Hälfte der gesamten Faser, die Sie von grünen Erbsen bekommen werden.
Weitere Gemüseoptionen
Süßkartoffeln und Rosenkohl liefern beide 8 Gramm Gesamtfaser in einer 1-Cup-Portion. Die gleiche Portion Brokkoli enthält 5 Gramm, während die Karotten nur wenig weniger enthalten, mit 4 Gramm Ballaststoffen. Die Gruppe von Gemüse mit der nächsthöchsten Menge an Ballaststoffen enthält 2 bis 4 Gramm in einer 1-Tassen-Portion, laut Harvard University. Diese Gruppe umfasst süße grüne Paprika, Sellerie und Spinat. Ungefähr die Hälfte der gesamten Faser in all diesen Gemüsen ist unlösliche Faser.
