Powerlifting ist ein Sport in dem du in der Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben antrittst, und der Athlet mit der höchsten Summe in seiner Gewichtsklasse ist der Gewinner. Wie bei jeder anderen Sportart müssen Sie auch bei Wettkämpfen einen Spitzenwert erreichen, und die Reduzierung Ihres Trainingsvolumens ist ein wichtiger Teil davon. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, und stellen Sie sicher, dass Sie mit den Regeln der Organisation vertraut sind, an der Sie teilnehmen werden. Die meisten Powerlifting-Wettkämpfe finden an Wochenenden statt, wobei der Samstag der Haupttag ist.
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Schrittweise verringern
Sie hören nicht auf, ein paar Wochen zu trainieren und sich einfach auszuruhen; Sie müssen Ihr Trainingsvolumen langsam reduzieren. Wenn Sie ein periodisiertes Lifting-Programm absolvieren, sollten Sie darauf vorbereitet sein, Ihre schwersten Singles auf dem Meeting auszuführen und Ihre Assistenzarbeit einzustellen. Drei Wochen ist eine gute Zeit, um langsam Übungen zu begrenzen, die Sie im Wettbewerb nicht durchführen werden. Lass nicht alles fallen, aber wenn du vier Assistenzübungen für deine Kniebeuge machst, lasse zuerst die schwerste fallen, und zwei Wochen lang schneide die Lautstärke bei den anderen beiden Übungen in zwei Hälften. Zwei Wochen nach dem Treffen ist das letzte Mal das Kreuzheben.
Die letzte Woche
In einem periodisierten Programm, in dem du langsam die Intensität erhöhst und die Lautstärke verringerst, solltest du bereit sein, deinen ersten und zweiten Versuch beim Kniebeugen und Bankdrücken zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu machen, hocken Sie am Montag und am Dienstag, dann können Sie sich im Training etwas weniger anstrengen, wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken. Wenn Ihr Gewicht auf Punkt ist, machen Sie alle vier Aufzüge am Montag und nennen Sie es einen Tag. Zwischen Ihren Singles sollten Sie sich drei Minuten Zeit zum Ausruhen nehmen. Dies ist die minimale Zeit zwischen den Aufzügen im Wettbewerb.
Konjugierte Periodisierung
Wenn Sie ein konjugiertes Periodisierungstrainingsprogramm verwenden, sollten Sie nach drei Wochen mindestens 90 Prozent dessen, mit dem Sie öffnen möchten, bei Ihren ersten Versuchen mit jedem Lift treffen, und der Rest deines Trainings sollte unverändert bleiben. Arbeiten Sie in zwei Wochen bis zu 95 Prozent von dem, was Sie für Ihre zweiten Versuche bei jedem Aufzug benötigen. Mach das in der letzten Woche, in der du Kreuzheben, um deinen unteren Rücken zu retten. Am Montag der letzten Woche, machen Sie Ihre ersten und zweiten Versuche in der Kniebeuge mit einigen leichten Umkehrhypern und möglicher Baucharbeit, und Dienstag oder Mittwoch schlagen Sie Ihren ersten und zweiten Versuch auf dem Bankdrücken.
Wichtige Überlegungen
Ändern Sie nicht Ihr gesamtes Trainingsprogramm in letzter Minute vor einem Meeting; Sie haben genug, um sich im Wettbewerb zu konzentrieren. Wenn du Probleme hast, Gewicht zu machen, und dies ist dein erstes Treffen, mach dir keine Sorgen darüber - Hebe in der nächsthöheren Gewichtsklasse auf.Sie wollen nicht versuchen, schwer zu hocken, während Sie sich vom Schneiden des Gewichts krämpfen; das birgt die Gefahr einer Verletzung. Geschickliches Heben wie Kraftdreikampf und Gewichtheben haben eine geringere Verletzungsrate als das Freizeitheben, was vor allem auf die Planung zurückzuführen ist.
