Deine Atmung ist vielleicht etwas, an das du beim Bankdrücken nicht viel denkst. Schließlich liegt Ihre Aufmerksamkeit wahrscheinlich daran, dass die Stange nicht auf Ihrer Brust zusammenbricht - also haben Griffstärke und -breite, Ellbogenwinkel und Rückenlage Priorität.
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Die richtige Atemtechnik kann jedoch Ihre Stabilität verbessern, Ihre Fähigkeit verbessern, sich von einem schweren Set zu erholen und Ihre Form zu perfektionieren.
Beim Bankdrücken ist der richtige Zeitpunkt zum Ausatmen (Ausatmen), wenn Sie Ihre Ellbogen aufrichten, um das Gewicht über Ihrer Brust zu erhöhen. Genannt die exzentrische Phase des Auftriebs, wenn deine Muskeln länger werden. Das heißt, Sie werden einatmen (atmen), wenn Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust (die konzentrische Phase) senken.
Während eines Bankdrückens atmen Sie ein, wenn Sie die Bar in Richtung Ihrer Brust senken und ausatmen, während Sie die Bar wieder hochheben.
Vorteile der richtigen Atmung
- Das Ausatmen, wenn Sie die Hantel von sich weg drücken, sorgt für mehr Stabilität. Wenn du ausatmest, ist es einfacher, deine Rumpfmuskeln zu aktivieren und deinen Rücken gegen die Bank gedrückt zu halten.
- Wenn Sie stabiler sind, ist es möglich, mehr Gewicht zu drücken - so maximieren Sie Ihre Anstrengungen beim Bankdrücken.
- Während einer extrem schweren Bankdrücken hilft das Ausatmen während der Anstrengung, Sie zu schützen. Erstens können Sie Ihre Blutgefäße davor schützen, dass sie sich zu sehr ausdehnen und von Hernien. Zweitens schützt der zusätzliche Kerneingriff während des Ausatmens die Wirbelsäule davor, sich von der Bank zu wölben, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
Weitere Informationen: In der Bankpresse verwendete Hauptmuskelgruppen
Überlegungen zum Blutdruck
Behalten Sie ein stetiges Atemmuster, das Sie während der Verkürzung oder leichteren Phase einer Übung einatmen und Ausatmen während der verlängerten oder härteren Phase, ist seit langem empfohlen worden, um den Blutdruck und die Herzfrequenz während des Widerstandstrainings nicht zu erhöhen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist dies jedoch nicht so kritisch, wenn es um den durchschnittlichen Fitnessstudenten und den Bankdrücken geht. Die Forscher fanden keine signifikanten negativen Auswirkungen auf entweder die Herzfrequenz oder den Blutdruck, wenn gesunde Probanden ihre Atembank gedrückt hielten und einen mäßigen Widerstand drückten.
Obwohl es eine gute Idee ist auszuatmen, wenn Sie während des Bankdrückens das Gewicht von sich weg schieben, wird es die Übung für die durchschnittliche Person nicht machen oder brechen. Aber denken Sie daran, dass bei Menschen mit Bluthochdruck der Atem angehalten werden kann, während Sie Gewicht heben, was zu einem abnormalen Blutdruckanstieg führen kann, der nicht sicher ist.
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Eine fortgeschrittene Atmungstechnik
Einige Gewichtheber verwenden das sogenannte Valsalva-Manöver, wenn sie ein extrem schweres Gewicht auf die Bank drücken. Diese Technik beinhaltet eine gewaltsame Ausatmung mit einer geschlossenen Glottis, der Teil der Kehle um die Stimmbänder, die Sie schließen können.
Es wurde jedoch gezeigt, dass es Ihren Blutdruck erhöht, und eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 bezweifelte, dass diese spezielle Art des Ausatmens bei extrem schweren Aufzügen aufgrund der potenziellen Gefahren regelmäßig verwendet werden kann.
Die Forschung ist nicht eindeutig, ob es völlig sicher ist, also wenn Sie es verwenden, sollten Sie dies mit Vorsicht tun. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder Schwindelgefühle haben, wenn Sie gewaltsam ausatmen, hören Sie auf, das Valsalva-Manöver zu verwenden.
