Ihr Alter und die Herzfrequenz, mit der Sie trainieren, sind verbunden. Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihre Ruheherzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz - die Höchstgeschwindigkeit, bei der Ihr Herz während körperlicher Aktivität pumpt - ist im Alter von 71 Jahren niedriger als im Alter von 51 Jahren. Um sicherzustellen, dass Sie innerhalb sicherer Parameter trainieren, ist es hilfreich, sicherzustellen, dass Sie Die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute liegt in dem, was Fitness-Experten als "Zielzone" bezeichnen.
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Definieren Ihrer Max
Die Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz, oder MHR, verschiebt sich auf eine bestimmte Formel: Ihr Alter subtrahiert von der Zahl 220. Zum Beispiel, wenn Sie 71, Ihre MHF ist 149. Ihre MHF ist jedoch nicht immer eine konkrete Zahl. Laut der Cleveland Clinic können bestimmte Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen Ihre MHR beeinflussen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob sie Ihre MHR beeinflussen. Wenn dies der Fall ist, kann Ihr behandelnder Arzt oder ein Fitness-Experte Ihnen sagen, wie Sie Ihr Fitnessprogramm entsprechend anpassen können.
Zielherzfrequenz
Sie erhalten die besten gesundheitlichen Vorteile aus Ihrem Trainingsprogramm, wenn Sie mit einer bestimmten Intensität trainieren. Laut der Cleveland Clinic liegt diese zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer MHF, obwohl es in einigen Fällen nur 50 Prozent Ihrer MHF sein kann. Der American Council on Exercise nimmt einen etwas konservativeren Ansatz und empfiehlt Ihnen, zwischen 50 und 80 Prozent Ihrer MHF auszuüben - insbesondere Anfänger können davon profitieren, am unteren Ende dieses Bereichs zu beginnen. Mit einer Reichweite von 50 bis 80 Prozent sollte die Zielherzfrequenz einer 71-jährigen Person irgendwo zwischen 75 und 119 liegen. Eine Herzfrequenz von mehr als 130 Schlägen pro Minute deutet darauf hin, dass Sie zu stark trainieren - bei 90 Prozent Ihrer MHF oder noch mehr.
Arbeiten innerhalb Ihres Ziels
Die Cleveland Clinic empfiehlt Ihnen, bei 85 Prozent Ihrer MHF oder höher nicht zu trainieren. Sie erhalten nicht nur die zusätzlichen Vorteile, die Sie vielleicht denken; Sport mit einer so hohen Intensität macht kardiovaskuläre und orthopädische Komplikationen wahrscheinlicher. Ein Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Zielherzfrequenz bleiben, ebenso wie Sie Ihren Puls einfach für 10 Sekunden überprüfen und ihn mit sechs multiplizieren können. Verlassen Sie sich jedoch nicht nur auf die Herzfrequenz. ACE empfiehlt dringend, darauf zu achten, was dein Körper dir sagt. Deine Atemzüge sollten tiefer und schneller sein, aber du solltest nicht nach Luft schnappen müssen. Sie sollten auch in der Lage sein, für 20 bis 30 Sekunden in einfachen Sätzen zu sprechen.
Weitere Tipps
Bewegung kann unabhängig von Ihrem Alter von Vorteil für Ihre Gesundheit sein. Die AARP sagt, dass Sie, wenn Sie drei Mal die Woche für ein Jahr gehen, die Alzheimer-Krankheit und andere Gedächtnisprobleme, die mit dem Alterungsprozess verbunden sind, abwenden können.Jedoch, wenn Sie in Ihren goldenen Jahren sind und vor allem, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der körperliche Aktivität riskant für Ihre Gesundheit machen kann, stellen Sie sicher, die Zustimmung Ihres Arztes zu bekommen, bevor Sie ein neues Übungsprogramm beginnen.
