Denken Sie an Low-Carb um Pfund zu verlieren? Du hast die richtige Idee. Low-Carb-Diäten helfen Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, aber sie können auch Sie fühlen sich voller als andere Diäten, weil sie gefüllt mit gesunden Fetten und Eiweiß gefüllt sind. Wenn Sie neu sind, Low-Carb zu essen, kann das Zusammenstellen eines ersten Mahlzeitplans abschreckend wirken. Aber keine Sorge - füllen Sie einfach Ihre Diät mit einer Reihe von Gewichtsverlust-freundliche Lebensmittel, und Sie werden in der Lage sein, Ihren Plan zu halten.
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Frischgemüse zur Gewichtsreduktion
Gemüse sollte die Grundlage jeder Diät zur Gewichtsreduktion sein, und eine kohlenhydratarme Diät ist keine Ausnahme. Fibröses Gemüse ist extrem wenig verdauliche Kohlenhydrate - die Art, die tatsächlich Ihren Blutzucker beeinflussen, auch als Netto-Kohlenhydrate. Eine 2-Tassen-Portion roher Spinat zum Beispiel hat weniger als ein Gramm Netto-Kohlenhydrate, während eine Tasse geschnittene weiße Pilze etwa 1,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält; beide haben weniger als 20 Kalorien pro Portion. "Essen Sie den Regenbogen" jeden Tag, indem Sie faseriges Gemüse mit grünen, roten, orange, gelben, purpurroten / blauen und weißen Farben auswählen - auf diese Weise werden Sie sicher sein, einige Portionen davon zu essen Gemüse und erhalten eine Reihe von Nährstoffen.
Während die meisten Gemüse gut für Gewichtsverlust und eine kohlenhydratarme Diät sind, sollten einige Gemüse in Maßen gegessen oder ganz vermieden werden. Stärkehaltige Gemüse, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Limabohnen, Mais und Erbsen, kommen mit Kohlenhydraten beladen, die Ihre Low-Carb-Diät brechen können - eine mittelgroße rostrote Kartoffel zum Beispiel hat 33 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Karotten enthalten auch eine erhebliche Anzahl von Kohlenhydraten, etwa 8 Gramm pro Tasse.
Mageres Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch sollten auch regelmäßig in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan erscheinen. Einfache Versionen - oder solche, die mit kohlenstofffreien Aromastoffen wie Knoblauchsalz oder Chilipulver gewürzt sind - sind praktisch frei von Kohlenhydraten und liefern Tonnen von Protein, um Sie satt zu halten und schlanke Muskeln zu nähren. Eine 3, 5-Unzen Portion gegrillte Putenbrust zum Beispiel hat 30 Gramm Protein, während die gleiche Portion Lachs 20 Gramm hat. Und 93-Prozent mageres Rinderhackfleisch bietet 26 Gramm Protein pro 3. 5-Unze-Portion.
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie rotes Fleisch zur Gewichtsreduktion nicht meiden. Eine Studie, die im Jahr 2014 in Nutrients veröffentlicht wurde, berichtete über keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Menschen, die eine Gewichtsabnahme-Diät mit Hühnchen aßen, im Vergleich zu denen, die eine Diät mit Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Fattier Portionen von Schweinefleisch und Rindfleisch können jedoch in Kalorien höher sein. Schneiden Sie sichtbares Fett weg und wählen Sie mageres Fleisch - wie Schweinebraten oder Rinderflankensteak -, um Ihre Kalorien im Zaum zu halten.
ungesüßte fettarme Milch
Weiter auf Ihrer Einkaufsliste?Betrachten Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz - wie ungesüßten griechischen Joghurt, der nur 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion hat. Sie können auch Käse kaufen - eine Unze Cheddar, zum Beispiel, hat nur 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Mozzarella, Pfefferheber und Parmesankäse funktionieren auch gut in einer kohlenhydratarmen Diät. Regelmäßige Milch ist in Kohlenhydraten höher - etwa 12 Gramm pro Tasse - aber kann in weniger einschränkenden Low-Carb-Diäten arbeiten.
Und während herkömmliche Weisheit Ihnen sagt, dass Sie sich für fettarme Milchprodukte entscheiden sollten, müssen Sie diesen Weg nicht mit einer kohlenhydratarmen Diät gehen. Eine Studie, die 2014 im Journal der Academy of Nutrition and Diätetics veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Wechsel zu fettreduzierten Molkereiprodukten die Kohlenhydratzufuhr der Studienteilnehmer von Milchprodukten erhöhte. Wenn Sie also den Geschmack von fettärmeren Molkereiprodukten bevorzugen, können Sie sich dafür entscheiden, statt fettarmer oder fettfreier Kost zu greifen.
Was man anstelle von Kohlenhydraten essen sollte
Die meisten "Komfort" Lebensmittel - wie Nudeln, Reis, Eis und Kartoffeln - sind bei vielen kohlenhydratarmen Diäten nicht erlaubt, aber das bedeutet nicht, dass du es kannst Machen Sie keine kohlenhydratarmen Ersatzstoffe für Ihre Lieblingsspeisen. Statt Makkaroni und Käse zu machen, der wegen seines Teigwarengehalts viel Kohlenhydrate enthält, machen Sie eine Käsesoße aus Cheddar, Senf, Paprika und Hühnerbrühe - mit Kokosmehl als Verdickungsmittel - und verwenden Sie sie zum gedünsteten Blumenkohl. Verwenden Sie Spiral-geschnittene Zucchini oder Rüben anstelle von Spaghetti, und mit einem Löffel Pesto und einer Unze oder zwei von gegrilltem Huhn für eine sättigende Mahlzeit. Ersetzen Sie Reis durch gewürzten Blumenkohl, der durch pulsierenden Blumenkohl in einer Küchenmaschine, für Low-Carb-Risottos und "Reis" Salate gemacht wird. Low-Carb-Bonbons sind schwerer zu bekommen, aber Sie können kohlenhydratarme Backwaren machen, indem Sie Allzweckmehl für kohlenhydratärmeres Kokosnuss- oder Mandelmehl wechseln oder für zuckerarmes Eis einkaufen.
