Vor einem Fußballspiel musst du eine große Menge an Kohlenhydraten, eine moderate Menge an Protein und eine geringe Menge an Fett zu sich nehmen. Dies beinhaltet das Frühstück am Spieltag. Ohne ausreichende, ausgewogene Ernährung haben Sie nicht genug Energie, um Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Diätplan zu entwickeln, der Ihre Fußballleistung unterstützt, fragen Sie einen Diätassistenten oder Sporternährungsberater um Rat.
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High in Kohlenhydraten
Drei bis vier Stunden vor einem Spiel sollten Fußballspieler frühstücken, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten basieren, wie zum Beispiel 1 Tasse Haferflocken mit fettarmer Milch, einem Glas Orangensaft, einer Banane und einem Stück Vollkorntoast. Komplexe Kohlenhydrate - wie ganze Körner - sorgen dafür, dass deine Muskeln genug Glykogen haben, um dich durch das Spiel zu bringen. Glykogen ist die Speicherform von Glukose und ist die Verbindung, die Ihre Zellen für Energie verwenden. Wenn nur noch wenige Stunden bis zur Spielzeit verbleiben, sollten Sie sich auf fettarme oder fettarme Milchprodukte oder kohlenhydratarme Kohlenhydrate konzentrieren, die leicht verdaulich sind, wie z. B. Obst. Diese Wahlen liefern schnelle Energie und sind weniger wahrscheinlich, Ihnen einen Magenverstimmung zu geben. Ein Frucht-Smoothie aus Joghurt, Milch und frischem Obst ist ebenfalls eine gute Option.
Lean auf dein Protein
Frühstück, bevor ein Fußballspiel fettarmes Protein enthalten sollte. Fettes Fleisch wie Wurst oder Speck und Vollmilchprodukte können die Verdauung verlangsamen und Ihnen ein unangenehmes, schweres Gefühl vermitteln. Kombinieren Sie stattdessen Ihre Früchte mit einfachem, fettarmem oder fettarmem Joghurt, verwenden Sie ein hartgekochtes Ei oder Gemüseomelett oder verteilen Sie Vollkorntoast mit ungesüßter Nussbutter, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Ein typisches mittelfeines Frühstück für einen Fußballspieler könnte ein Rührei, Vollkornpfannkuchen und eine Tasse fettarmer Milch sein, die etwa 18 Gramm Protein liefern würde. Wenn du der Spielzeit näher kommst, solltest du eine flüssige Form von Protein wählen, um die Verdauungsdauer zu reduzieren, z. B. einen kohlenhydratreichen Smoothie mit Milch und Joghurt.
Halten Sie das Fett vor dem Spiel auf ein Minimum
Lassen Sie Butter, Margarine und alle anderen Vorspeisen mit Soße, Sahnesaucen oder ölhaltigen Zutaten wie Hühnchen-gebratenes Steak oder Bratkartoffeln aus. Ihre Mahlzeit vor dem Spiel sollte nicht mehr als 5 Prozent Fett enthalten, wenn Sie drei bis vier Stunden vor dem Spiel essen. Wenn Sie näher an der Spielzeit essen, sollte Ihre Mahlzeit weniger als 5 Prozent Fett enthalten. In einem typischen Frühstück sollte das Fett aus Lebensmitteln stammen, die von Natur aus reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, wie Canola oder Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocados. Zum Beispiel, legen Sie eine Hälfte einer in Scheiben geschnittenen Avocado auf Ihrem Omelette oder mischen Sie 1 Unze geröstete Nüsse oder Samen in Ihrem Haferflocken.
Füllen Sie auf Flüssigkeit
Trinken Sie mindestens 3 bis 3 Tassen Wasser mit Frühstück drei oder mehr Stunden vor einem Spiel und trinken Sie mehr als die Startzeit näher.Trinken Sie Milch, Smoothies, Sportgetränke und einfachen oder verdünnten 100-prozentigen Frucht- oder Gemüsesaft, um zu Ihrer morgendlichen Flüssigkeitszufuhr beizutragen. Vermeiden Sie zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke und stark koffeinhaltige Produkte wie kommerzielle Energiegetränke.
