Die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene können das Risiko senken für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen und Verstopfung, laut Colorado State University Extension. Eine Studie, die im Dezember 2009 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auch beim Abnehmen helfen kann. Es muss nicht schwierig sein, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten - ersetzen Sie einfach ein paar raffinierte Nahrungsmittel durch ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
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Frühstück Ideen
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Haferflocken, mit 4 Gramm Ballaststoffen, belegt mit einer Tasse Himbeeren, die weitere 8 Gramm hinzufügen Faser, für ein Frühstück mit insgesamt 12 Gramm Ballaststoffen. Viele verzehrfertige Frühstückscerealien, die mit Vollkornprodukten hergestellt werden, sind auch reich an Ballaststoffen, wenn Sie Haferflocken nicht mögen. Zwei Kekse aus geriebenem Weizen liefern etwa 5,5 Gramm, und 1/2 Tasse Kleie-Müsli hat etwa 8,8 Gramm. Tauschen Sie die Himbeeren gegen eine Orange oder eine Tasse Erdbeeren und Sie erhalten immer noch 3 Gramm Ballaststoffe.
Mittagessen Optionen
Nehmen Sie einen Salat und ein Sandwich für ein ballaststoffreiches Mittagessen. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern etwa 3, 4 Gramm Ballaststoffe. Eine 2-Tasse Portion Römersalat fügt 2. 4 Gramm hinzu. Bedecken Sie Ihren Salat mit einer Tomate für weitere 1,5 Gramm und 1/2 Tasse Karotten für zusätzliche 1,6 Gramm Ballaststoffe. Dieses Mittagessen hat insgesamt 8,9 Gramm Ballaststoffe. Das Fleisch und der Käse in Ihrem Sandwich fügen keine Faser hinzu, aber jedes Gemüse, das Sie einschließen, erhöht die Faser etwas.
High-Fiber Dinners
Eine Tasse brauner Reis hat 3,5 Gramm Ballaststoffe. Spitze mit 1/2 Tasse Kidneybohnen für weitere 5, 5 Gramm Ballaststoffe. Dienen Sie Ihrem Reis und Bohnen mit einer Tasse gekochten Brokkoli, um die Faser Ihres Abendessens um 3 Gramm zu erhöhen, für insgesamt 12 Gramm. Wenn Sie den Reis und die Bohnen gegen die Hähnchenbrust ohne Haut und eine mittelgroße Ofenkartoffel austauschen, erhalten Sie 4 Gramm Ballaststoffe, insgesamt 7 Gramm, wenn Sie den Brokkoli noch essen.
Snack Solutions
Ein Smoothie aus Milch, einer Banane und einer Tasse Erdbeeren enthält 6,4 Gramm Ballaststoffe. Oder Snack auf eine Unze Mandeln, für 3,3 Gramm Ballaststoffe. Passen Sie Ihre Nüsse mit einer Birne für eine zusätzliche 5. 1 Gramm Ballaststoffe oder einen Apfel für 3,3 Gramm Ballaststoffe. Eine 3-Tasse-Portion Popcorn hat 3 Gramm Ballaststoffe, eine Unze Erdnüsse 2,3 Gramm, und Pfirsiche, Nektarinen und Kiwis alle haben mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Unze.
