Wenn Sie gut hydriert bleiben und vor einem Triathlon bestimmte Speisen essen, können Sie positive Leistungen und Erholung erzielen. Die Academy of Nutrition and Diätetics empfiehlt eine Vielzahl von Lebensmitteln während des Trainings zu essen, wobei man bedenkt, dass größere Athleten, die stark trainieren, täglich mehr als 5.000 Kalorien benötigen. Nutzen Sie Ihren Hunger und Ihre Energielevel als Orientierungshilfe, oder konsultieren Sie einen Sportdiätetiker, um Ihren spezifischen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu ermitteln.
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Gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Glukose - der wichtigste Brennstoff für Körper und Muskeln. Für intensives, intensives Training empfiehlt die Academy of Nutrition and Diätetik, 3. 2 bis 4. 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Zwei bis drei Tage vor intensiven Ereignissen, die länger als 90 Minuten dauern, empfiehlt die Colorado State University Extension, eine kohlenhydrathaltige Diät zu essen, da Ihr Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate als Treibstoff während des Trainings angewiesen ist. Langstreckenradfahrer, Läufer und Schwimmer profitieren von einer vorwettbewerblichen Diät, die zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Wählen Sie in erster Linie ganze Nahrungsquellen für Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die Nährstoffe liefern, die für die richtige Funktion essentiell sind, einschließlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, und stabile Blutzucker- und Energiestufen fördern. Haben Sie Haferflocken mit fettarmer Milch, ein Stück Vollkorn Toast und Obst zum Frühstück, zum Beispiel an den Tagen vor dem Triathlon.
Gesunde Fette
Nach Kohlenhydraten sind Fette der wichtigste Trainingstreibstoff Ihres Körpers. Für moderate Bewegung, etwa die Hälfte der Energie, die Sie verbrauchen, kommt von Fett im Körper, sagt Colorado State University Extension. Um sicher zu gehen, dass Sie genug für den Gebrauch gespeichert haben, sollte Ihre Fettaufnahme während des Trainings nicht unter 15 Prozent Ihrer Ernährung fallen. Beschränken Sie ungesunde Fette, die besonders in Milchprodukten, Fleisch und frittierten Lebensmitteln vorherrschen, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde, ungesättigte Quellen wie Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados und öligen Fisch. Vermeiden Sie es, kurz vor den Trainingseinheiten und Ihrer Veranstaltung reichlich Fett zu sich zu nehmen, um Blähungen, Blähungen und Sodbrennen zu vermeiden.
Mageres Protein
Obwohl es nur wenig Kraftstoff für sportliche Aktivitäten benötigt, sind die Proteinbedürfnisse der Sportler etwas höher als bei Nichtathleten. Wenn Ihre Ernährung aus 70 Prozent Kohlenhydraten und 15 bis 20 Prozent Fett besteht, was zu Ihrer Rasse führt, bleiben 10 bis 15 Prozent Ihrer Gesamtkalorien für Protein übrig. Sie können sich auch auf die Richtlinien der Academy of Nutrition and Diätetik von 0, 7 bis 0, 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verlassen, während Sie sich mit schwerem Training beschäftigen. Essen Sie nicht zu viel Protein kurz vor Ihrem Triathlon, weil es Ihnen effizienteren Treibstoff entziehen und Ihren Flüssigkeits - und Sauerstoffbedarf erhöhen kann.Stattdessen sollten Sie bescheidene Proteinmengen aus nahrhaften Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Fisch und Quinoa, einem proteinreichen Samen, in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren.
Dein Pre-Event-Menü
Triathlons beginnen normalerweise in den frühen Morgenstunden, so dass du wahrscheinlich keine Zeit hast, eine kräftige Mahlzeit im Voraus zu verdauen. Monique Ryan, eine eingetragene Diätassistentin und Autorin von "Sporternährung für Ausdauerathleten", empfiehlt, dass Sie Ihren Körper für einen Frühlingstriathlon mit einem Snack mit etwa 50 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden vor Ihrem Event energetisieren. Beispiele sind 1/2 Tasse gekochter Haferbrei mit einer Banane, ein englischer Muffin mit 4 bis 6 Unzen Apfelsaft oder ein einfacher Bagel. Zwei bis drei Stunden vor einer Distanz Veranstaltung, zielen auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien, schlägt Colorado State University Extension, wie zwei Scheiben Brot, zwei Scheiben magerer Truthahn und ein Stück Obst. Ein Smoothie bietet eine bequeme Option, wenn Sie für die Zeit geschnallt sind. Für zusätzliche Hydratation, nehmen Sie 2 Tassen Wasser eine halbe Stunde vor dem Event und 2 bis 3 Tassen mit einem Pre-Event-Mahlzeit.
