Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, einer einfachen mathematischen Formel zu folgen, um Sie zu Ihren Zielen zu bringen. Die allgemeine Faustregel ist, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie konsumieren. Obwohl dies einfach genug scheint, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen, könnten Sie viel mehr essen, als Sie vielleicht denken. Obwohl Diäten einen anfänglichen Nutzen bieten können, ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren und es abzuhalten, eine Änderung des Lebensstils zu machen, was bedeutet, dass man beobachtet, was man isst und an regelmäßiger körperlicher Aktivität teilnimmt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Therapie beginnen.
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Schritt 1
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz, auch bekannt als BMR. Diese Messung zeigt, wie viel Energie der Körper benötigt, um zu funktionieren. Etwa 60 Prozent der verbrauchten Kalorien tragen zur notwendigen körperlichen Aktivität bei, wie beim Atmen. Für erwachsene Frauen müssen Sie Ihr Gewicht mit 4. 3 und Ihre Körpergröße mit 4 multiplizieren. 7. Addieren Sie diese Summen zusammen und addieren Sie 65. Von dieser Summe subtrahieren Sie die Summe Ihres Alters in Jahren multipliziert mit 4. 7 Für Männer müssen Sie Ihr Gewicht mit 6. 3 und Ihre Höhe mit 12 multiplizieren. 9. Fügen Sie diese Zahlen zusammen und addieren Sie 66. Dann multiplizieren Sie Ihr Alter in Jahren mit 6. 8. Ziehen Sie diese Zahl vom vorherigen ab.
Schritt 2
Ermitteln Sie das Aktivitätsniveau und die Futterverwertung. Sobald Sie bei Ihrem BMR angekommen sind, müssen Sie es mit Ihrem Aktivitätslevel multiplizieren. Für eine sitzende Lebensweise multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1. 2; für einen leicht aktiven Lebensstil - Sie üben ein bis drei Mal am Tag - mit 1 multiplizieren. 4; moderate Aktivität von drei bis fünf Tagen pro Woche, multiplizieren Sie Ihre BMR um 1. 6; Wenn Sie mit Übung sechs bis sieben Tage pro Woche aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1. 7; und wenn Sie extrem aktiv sind, wie Sie einen manuellen Job oder Training für eine sportliche Aktivität arbeiten, multiplizieren Sie Ihre BMR um 1. 9. Ihre letzte Zahl ist Ihre aktive metabolische Rate, die die Menge an Kalorien ist, die Sie täglich essen sollten.
Schritt 3
Zählen Sie Ihre Kalorien für jede Mahlzeit und jeden Snack. Um Ihr Gewicht zu halten, möchten Sie die Anzahl der Kalorien essen, die Sie aus Ihrer aktiven Stoffwechselrate berechnen. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie ein Defizit oder ein Kalorien-zu-Training-Verhältnis erstellen. Ein einzelnes Pfund Fett ist ungefähr 3, 500 Kalorien. Um also dieses Pfund zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag oder 3 500 Kalorien pro Woche reduzieren. Wenn Sie eine BMR von 1, 500 zum Beispiel haben, müssen Sie mindestens 2, 000 Kalorien pro Tag verbrennen, um Ihr Defizit zu treffen. Um 2 Pfund zu verlieren. eine Woche, reduzieren Sie Ihre tägliche Aufnahme um 1, 000 Kalorien, die Sie benötigen, um 2, 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, wenn Ihr BMR 1, 500 ist.
Was Sie brauchen
- Rechner
- Maßstab
- Maßband
Tipps
- Ziel ist es, über einen längeren Zeitraum Gewicht zu verlieren. Wenn Sie selbst verhungern, verlieren Sie fettarme Muskeln und Wasser statt Fett. Treiben Sie regelmäßig Sport, indem Sie eine Reihe von Aktivitäten durchführen. So bleiben Sie motiviert und engagiert.
Warnungen
- Bestimmte Gesundheitsbedingungen beeinflussen Ihren Gewichtsverlust, wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Arthritis und bestimmte Krebsarten. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Diät vornehmen, weil Sie Ihren Zustand verschlechtern können. Die Kalorienzufuhr sollte nie niedriger als 1, 200 für Frauen und 1, 500 für Männer sein, es sei denn, Sie sind auf einer medizinisch überwachten Diät. Wenn Sie diese grundlegende Kalorienmenge nicht konsumieren, können Sie Anzeichen von Nahrungsentzug erleben, die Sie tatsächlich an Gewicht zunehmen lassen können, sagt Medline Plus.
