Nüsse sind mit nützlichen Nährstoffen, wie Magnesium und Folsäure verpackt, und sie sind auch reich an Ballaststoffen. Obwohl sie reich an Kalorien und Fett sind, können Nüsse eine willkommene Ergänzung zu Ihrer gesundheitsbewussten Ernährung sein. Sie sind von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren - ungesundes Fett, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird - und reich an ungesättigten Fettsäuren, was gut für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit ist. Einige Nüsse bieten auch eine erhebliche Menge an Protein, das starke Muskelgewebe unterstützt und hilft mit Gewebewachstum und Reparatur.
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Schwarze Walnüsse: Reich an Proteinen, wenig gesättigtem Fett
Wählen Sie schwarze Walnüsse für die beste Kombination von Protein und wenig gesättigten Fettsäuren. Jede Unze dieser Art von Walnuss bietet 7 Gramm Protein und enthält nur 1 Gramm gesättigtes Fett. Sie erhalten außerdem 1,5 Gramm herzgesunde Omega-3-Fettsäuren - eine Familie ungesättigter Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und außerdem eine gesunde Gehirnfunktion fördern.
Schwarze Walnüsse enthalten ebenfalls eine großzügige Menge an Mangan - 55 Prozent des Tageswertes - die Ihren Stoffwechsel unterstützt und bei der Knorpel- und Knochenherstellung eine Rolle spielt. Eine Unze schwarze Walnüsse enthält auch 14 Prozent des täglichen Wertes für Magnesium und Phosphor sowie 19 Prozent Ihres täglichen Kupferbedarfs.
Mandeln: Eine weitere gute Wahl
Mandeln sind Ihre zweitbeste Option, wenn Sie Nüsse mit hohem Proteingehalt, aber wenig gesättigtem Fett essen möchten. Eine Unze Mandeln enthält nur 1 Gramm gesättigtes Fett, sondern 13.5 Gramm gesunde ungesättigte Fettsäuren, einschließlich 1,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Jede 1-Unze Portion enthält auch 6 Gramm Protein. Gramm für Gramm, sie sind eine der proteinreichsten Nüsse.
Neben hochwertigem Eiweiß liefern Mandeln wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Jede Unze bietet 32 Prozent des Vitamin E, das Sie täglich benötigen, plus 20 Prozent Ihres Tageswertes für Riboflavin, ein B-Vitamin, das am Nährstoffstoffwechsel beteiligt ist. Sie erhalten außerdem 31 Prozent Ihres täglichen Manganbedarfs und 20 Prozent des an einem Tag benötigten Magnesiums sowie erhebliche Mengen an Phosphor und Kupfer.
Weitere Optionen: Mäßig proteinreiche Nüsse
Einige andere Nüsse bieten auch eine signifikante Menge an Protein, während sie wenig gesättigtes Fett enthalten. Eine Unze Pistazien enthält nur 1,5 g gesättigtes Fett, hat aber 6 g Protein, während eine äquivalente Portion Pinienkerne oder Haselnüsse 4 g Protein und 1 g gesättigtes Fett enthält. Gemischte Nüsse enthalten in der Regel durchschnittlich 5 Gramm Protein mit nur 2 Gramm gesättigtem Fett, obwohl der genaue Protein- und gesättigte Fettgehalt variieren kann, abhängig von der Zusammensetzung der Nussmischung.Paranüsse und Cashews bieten jeweils 4 Gramm Protein pro Unze, aber sie sind etwas höher in gesättigten Fettsäuren - 4,5 Gramm und 2,5 Gramm pro Portion. Und Englisch Walnüsse bieten 4 Gramm Protein und 2 Gramm gesättigtes Fett.
Super Seeds: High-Protein, fettarm
Wenn du nach einer Alternative zu Nüssen suchst, probiere Samen als proteinreiches, wenig gesättigtes Fett für deine Ernährung. Zum Beispiel, 1 Unze von entweder Kürbiskerne - manchmal Pepitas genannt - oder Wassermelonensamen erhöht Ihre Proteinaufnahme um 8 Gramm. Und Kürbiskerne haben nur 2 Gramm gesättigtes Fett pro Unze, während Wassermelonensamen 3 Gramm haben. Verwenden Sie diese Samen auf die gleiche Weise, wie Sie Nüsse würden - genießen Sie sie als Snack, als knackig und befriedigend Salatsauce, über heißes oder kaltes Getreide oder gemischt in Samen Butter.