Muskelaufbau fördert den Stoffwechsel und erleichtert das Erreichen oder Erhalt eines gesunden Gewichts. Während die Ernährung alleine nicht zu einem signifikanten Muskelwachstum führen kann - Sie müssen es mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm für signifikante Muskelzuwächse kombinieren - eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu halten oder zu erhöhen. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an einigen wichtigen Nährstoffen sind, um neues Muskelwachstum zu unterstützen und eine gesunde Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.
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Diätprotein
Protein ist ein essentieller Bestandteil Ihrer Ernährung, und genug davon zu konsumieren unterstützt das Muskelwachstum. Während des Muskelwachstums nehmen Ihre Muskelzellen an der Proteinsynthese teil und bilden neue Proteine aus den Aminosäuren, die in Ihren Zellen vorhanden sind. Dies ermöglicht die Größe Ihrer Muskelfasern zu erhöhen, Muskelmasse aufzubauen. Das Protein aus Ihrer Ernährung liefert Aminosäuren, die für diese Proteinsynthese benötigt werden. Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrem Körpergewicht ab, erklärt der Oklahoma Cooperative Extension Service. Um die Gramm Protein zu schätzen, die Sie täglich benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht, gemessen in Pfund, mit 0. 4.
Vitamin D
Das Vitamin D in Ihrer Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, besonders wenn Sie es haben eine Verletzung oder Krankheit erlitten. Eine Tierstudie, die 2013 im "American Journal of Pathology" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Vitamin D dazu beitrug, nach einer Verletzung neues Muskelwachstum zu stimulieren und den geschädigten Muskel wiederherzustellen. Eine klinische Studie aus der November-Ausgabe von "Clinical Drug Investigation" ergab, dass Vitamin D die Muskelmasse bei Männern mit Nierenerkrankungen erhöhte. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels hilft Ihnen auch, die Muskelfunktion zu erhalten, während ein Mangel Muskelschwäche verursacht. Sie benötigen täglich 15 Mikrogramm Vitamin D - das entspricht 600 internationalen Einheiten -, berät das Institut für Medizin.
Essenzielles Zink
Zink trägt auch zum Muskelwachstum bei. Das Zink in Ihren Zellen wird in Hunderte verschiedener Proteine eingebaut und reguliert die Proteinfunktion. Eines der von Zink regulierten Proteine ist das Wachstumshormon, das zur Speicherung und Sekretion auf Zink angewiesen ist. Das geht aus einer 2013 in "Endocrinology" veröffentlichten Studie hervor. Eine gesunde Wachstumshormonverarbeitung ist essentiell für das Muskelwachstum - es erhöht den IGF-Spiegel. 1, ein Hormon, das neues Wachstum und Entwicklung der Muskelzellen auslöst.Durch seine Wirkung auf IGF-1 fördert Wachstumshormon auch die Proteinsynthese in Ihren Muskelzellen und unterstützt so das Muskelwachstum. Sie benötigen eine kleine Menge Zink täglich - 11 und 8 Milligramm für Männer und Frauen, entsprechend dem Institut der Medizin.
Nahrungsquellen und Essensideen
Mehrere Lebensmittel in Ihrer Ernährung bieten vorteilhafte Protein - mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte kommen alle mit Protein verpackt, während Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse steigern Ihre Aufnahme bescheiden. Mehrere Proteinquellen - einschließlich Austern, Geflügel, Rindfleisch, Joghurt und Nüsse - enthalten auch erhebliche Mengen an Zink, während proteinreiche Milchprodukte die Aufnahme von Vitamin D erhöhen. Machen Sie ausgewogene muskelaufbauende Mahlzeiten, indem Sie Protein-, Zink- und Vitamin D-reiche Nahrungsmittel mit Obst und Gemüse kombinieren. Servieren Sie Austern mit einer Seite gedünstetem Brokkoli, fügen Sie Linsen und gegrillte Hähnchenbrust zu grünen Blattsalaten hinzu oder einen Snack auf griechischem Joghurt mit gehackten Mandeln. Wenn Sie einige Zeit in der Sonne verbringen, helfen Sie auch dabei, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, wie viel Sonneneinstrahlung Sie in Ihrem Klima benötigen, um Vitamin-D-Mangel zu vermeiden.
