Ändere deine Liegestütz-Routine, um die Muskeln, die du herausforderst, zu variieren. Wenn Sie den einfachen alten Liegestütz umschalten und ihn von einer Steigung aus ausführen, legen Sie mehr Gewicht auf den unteren Teil der Brust.
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Wie intensiv die Bewegung ist, hängt von der Höhe der Steigung ab. Verwenden Sie eine hohe Neigung, wie eine Arbeitsplatte, und Sie erhalten weniger Intensität; Eine niedrigere Neigung, wie zum Beispiel eine Vortreppe, erhöht die Schwierigkeit der Bewegung.
Wie man ein Neigungs-Push-Up durchführt
Ein Neigungs-Push-Up beinhaltet die gleichen wichtigen Formelemente, wie das Halten des Rumpfes und die Entfernung der Hände in Schulterabstand -oben.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände flach auf eine geneigte Fläche, etwa in Schulterabstand. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern bildet. Brace deine Bauchmuskeln.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, um einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Rumpf zu bilden. Senken Sie einfach, bis Ihre Ellbogen parallel zu Ihrem Rücken sind.
Schritt 3
Erweitern Sie Ihre Ellbogen, um an die Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.
Muskeln gearbeitet
Wenn Sie Ihren Neigungs-Liegestütz durchführen, feuern mehrere Muskeln.
Primäre und Synergestic Mover
Dies sind die direkt betroffenen und trainierten Muskeln mit dem Neigungs-Liegestütz. Der Deltoideus und der Trizeps trainieren, werden aber im Vergleich zum Pectoralis major weniger betont.
Pectoralis Major: Der Musculus pectoralis major ist der primäre Brustmuskel. Die Neigung zielt speziell auf den mittleren unteren oder sternalen Teil dieses fächerförmigen Muskels. Der Schlüsselbein oder obere Teil des Muskels wird ebenfalls in geringerem Maße aktiviert.
Vorderer Deltamuskel: Die Schulterkappe ist mit einem abgerundeten, dreieckigen Muskel bedeckt, der als Deltoideus bezeichnet wird. Es hat drei Ursprungspunkte und somit drei verschiedene Muskelfaserbänder. Der vordere Deltoidus bildet sich an der Vorderseite der Schulter und des Schlüsselbeins.
Trizeps Brachii: Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und ist für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich. Wenn sie definiert sind, erscheinen sie als Hufeisenform.
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Stabilisieren der Muskeln
Stabilizer halten Ihren Körper in der richtigen Position und Feuer, um Sie während der Steigung aufrecht zu halten.
Bauchmuskeln: Um einen Liegestütz richtig auszuführen, halten Sie Ihren Körper in einer starken Position, während Sie die Ellbogen beugen und ausstrecken. Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des Rektus Abdominus und der schrägen Bauchmuskeln, sind für diese Stabilisierung verantwortlich.Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die als Erector Spinae bekannt sind, sind auch wichtig, um Ihren Kern stark zu halten.
Bizeps : Der kürzeste der beiden Bizepsmuskeln stabilisiert dynamisch Ihr Ellenbogengelenk, während Sie sich beugen und in den Liegestütz ausdehnen.
Pectoralis Minor: Der Pectoralis minor ist ein kleiner, dünner Muskel in der oberen Brust, der hinter dem Pectoralis major sitzt.
Serratus Anterior: Der Serratus anterior sitzt oben auf den oberen Rippen und reicht bis zur Rückseite der unteren Schulter oder des Schulterblattes an der Rückseite des Körpers.
Quadrizeps: Ihr Quadrizeps sind vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Diese Muskeln halten Ihre Beine stark und stabil, während Sie Ihren Körper gerade halten.
Unterschenkel: Auch die Wadenmuskulatur, der Gastrocnemius und der Soleus, stabilisieren Ihren Unterkörper und Ihre Beine, während Sie den Liegestütz machen. Der Gastrocnemius ist der primäre Muskel, den du am Hinterteil deiner Wade fühlst; der Soleus ist ein kleinerer Muskel, der dahinter sitzt.
Wer sollte ein Push-Up durchführen?
Jeder kann vom Liegestütz profitieren, aber er ist besonders hilfreich für diejenigen, die gerade mit Liegestützen beginnen, oder für diejenigen, die noch nicht die Kraft entwickelt haben, einen vollen Liegestütz zu machen. Der Winkel bietet etwas Unterstützung für Ihr Körpergewicht und macht den Umzug für die meisten Menschen machbar.
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