Das vordere Kreuzband, besser bekannt als ACL, ist das wichtigste stabilisierende Band in Ihrem Knie. Verletzungen der ACL, die von Ihrem Schienbein bis zu Ihrem Oberschenkelknochen verläuft, sind häufig. Sobald Sie nach einer ACL-Verletzung Ihre Bewegungsfreiheit wiedererlangen, ist es wichtig, die Muskeln rund um Ihr Knie zu stärken, um nachfolgende ACL-Probleme zu verhindern. Es ist auch wichtig, die Anweisungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten zu befolgen.
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Quadrizeps
Die erste Stärkung konzentriert sich auf Ihre Quadrizepsmuskeln, die entlang der Vorderseite Ihrer Oberschenkel verlaufen, laut Iowa State University. Quad-Sets sind eine häufige Verschärfung Übung Rezept. Um sie auszuführen, liegen Sie auf Ihrem Rücken und legen Sie die Ferse des Beines, das Sie ausüben möchten, auf einer Oberfläche, die ungefähr 2 Zoll vom Boden, wie ein Buch, angehoben wird. Wenn Ihr Bein entspannt und vollständig gestreckt ist, ziehen Sie Ihre Quad-Muskeln so stark wie möglich an, ohne das Bein anzuheben. Halten Sie für 10 Sekunden, bevor Sie für 10 Sekunden entspannen. Führe 10 Wiederholungen durch.
Hamstrings
Pulls zur Stärkung der ischiokruralen Muskulatur werden häufig nach einer ACL-Verletzung verordnet. Um dies zu tun, benötigen Sie ein Stück elastischer Schläuche. Binde die Enden des Schlauches zu einem Knoten zusammen, lege das verknotete Ende hinter eine Tür und schließe die Tür, um sie zu befestigen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Blick auf die Wand und legen Sie das glatte Ende des Schlauches um Ihre Ferse. Ziehen Sie langsam mit der Ferse auf Sie zu und aktivieren Sie den Oberschenkelmuskel, der entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels verläuft. Halten Sie für 10 Sekunden, bevor Sie langsam freigeben. Führen Sie fünf Wiederholungen durch, empfehlen Sie die Experten im Montefiore Medical Center in New York.
Multi-Muscle-Übungen
Ihr Arzt wird Sie möglicherweise dazu bringen, im Verlauf Ihrer Genesung Quarter Squats durchzuführen. Kniebeugen arbeiten Ihre Oberschenkel und Quadrizeps sowie Ihre Gesäßmuskeln. Jedes Mal, wenn Sie Kniebeugen ausführen, beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern beschäftigt ist, wie Sie hocken, rät Pete McCall des American Council on Exercise. Halten Sie auch Ihre Knie über Ihren zweiten Zehen ausgerichtet.
Verstärkung nach der Genesung
Wenn Sie sich vollständig erholt haben, führen Sie Schritt-für-Schritt-Übungen durch, um Kraft aufzubauen, die das Risiko für nachfolgende ACL-Verletzungen reduziert. Lunges arbeiten Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß und Abduktorenmuskulatur. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Trete mit deinem linken Fuß nach vorn und berühre den Boden zuerst mit deiner Ferse. Übertragen Sie Ihr Gewicht langsam auf Ihren linken Fuß, dann senken Sie Ihr Körpergewicht auf dieses Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Schienbein eine sehr geringe Neigung nach vorne hat, oder bis Sie in einer bequemen Position sind.Steh auf dein linkes Bein. Unterstützen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren rechten Fuß in den Boden drücken und dieses Knie vorwärts fahren. Fahren Sie mit dem rechten Fuß weiter in den nächsten Ausfallschritt.
