Ein Pull-Up ist eine der besten Körpergewichtsübungen überhaupt. Du trainierst deinen gesamten Rücken mit Hilfe deiner Schultern, Unterarme, Bizeps und, mit bestimmten Griffen, deiner Brust.
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Beim Hochziehen mit neutralem Griff wird die Brust beim Hoch- und Runterfahren V-förmig. Der Trick besteht darin, eine Stange mit speziellen abgewinkelten Griffen oder eine unterstützte Hochziehmaschine mit neutraler Griffoption zu finden.
Der Neutral Grip Pull-Up
Im Gegensatz zu einem Standard-Pull-Up, bei dem deine Hände breiter sind als deine Schultern und du den Barren mit der Hand greifst, musst du einen neutralen Griff ziehen kurze Griffe, die senkrecht zu Ihrem Körper mit den Handflächen gegenüber stehen. Hängen Sie von diesem Griff mit erhobenen Beinen, unterstützt von einem Spotter oder Füße auf der Plattform der unterstützten Liegestütze.
Dann beugst du deine Ellbogen und nimmst deinen Oberkörper, um dein Kinn auf die Höhe deiner Hände zu ziehen. Strecken Sie die Ellbogen vollständig nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Warum wählen Sie einen neutralen Griff?
Das Ändern des Griffs verändert die Betonung der Muskeln, die während des Aufziehens aktiviert werden. Alle Versionen des Pull-ups arbeiten hauptsächlich mit Ihrem Latissimus dorsi, einem großen, breiten Muskel, der einen Großteil der Rippen hinterlässt. Ein Standard-Klimmzug mit breitem Griff zielt auch besonders auf die unteren Trapeziusmuskeln, die eine V-Form in die Mitte des Rückens bilden.
Die Brust wird jedoch während des normalen Klimmzuges nur sehr wenig aktiviert. Nur der Pectoralis minor, ein kleiner Muskel unter dem primären Brustmuskel, der Pec major, hilft.
Wechseln Sie jedoch zu einem neutralen Griff und Ihre Brustwand hilft ziemlich. Der große mittlere und untere Bereich des Pec major - der sogenannte Sternumkopf - wird in der Übung zum aktiven Synergisten oder Helfer. Um die Aktivierung der Brustmuskeln zu maximieren, denke an die rechte und linke Seite der Brustmuskeln, die sich aufeinander zusammendrücken, während du dich über die Stange hochziehst.
Manche Menschen bevorzugen vielleicht auch den neutralen Griff, da das Schultergelenk leichter ist. Der humorvolle oder Oberarmknochen wird leicht innerlich in der Schulterhöhle gedreht, wenn Ihre Hände näher beieinander sind und einander zugewandt sind. Dies bringt weniger Drehmoment auf die Verbindung.
Eine V-förmige Konstitution
Der Pull-up in all seinen Varianten trägt zur Entwicklung des begehrten Bodybuilder-Looks eines V-förmigen Körpers bei. Dies ist, wenn breite Schultern, eine starke obere Brust und breiten Rücken bis zu einer kleineren Taille verjüngen.
Die Entwicklung der Lats und Traps ist der Schlüssel für die Kultivierung dieser V-Form. Sie tun also das Richtige, indem Sie Pull-ups zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzufügen.
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